Pumpamine: trenn kettlebellidega neile, kes soovivad saledaid jalgu

See treening annab teile suurepärase treeningu jalgadele ja seljale ning treenib ka käsi ja õlgu.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb neljast harjutusest:

1. Tõmblused tõmblused.
2. Vahelduv raskuste tõstmine rinnale.
3. Lung ja kükid.
4. Külgmine väljalangemine.

Seadke taimer ja tehke igaüks neist 30 sekundit. Puhka ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Tehke esimest ja neljandat harjutust 30 sekundit mõlemal jalal, puhates samamoodi pool minutit vaheaegade vahel. Pärast ühe ringi läbimist tehke 60-sekundiline paus ja alustage uuesti. Tehke kolm ringi.

Kettlebells tuleks valida mitte liiga rasked. Naised sobivad karbid kaaluga 8–12 kg, meestele - 16 kg.

Kuidas harjutusi teha

1. Tõmblused tõmblused

Võtke raskus paremasse kätte. Tõstke raskust oma pea kohal parema jalaga ettepoole. Veenduge, et teie käsi oleks pea lähedal – kuskil kõrva kõrgusel.

Tulge väljalangemisest, langetage käsi kettlebelliga, astuge vasaku jalaga samm edasi ja kallutatud kehaga laske mürsk alla, kuni see puudutab teie jala kõrval asuvat põrandat. Veenduge, et teie selg jääb sirgeks. Sirutage ja korrake sama asja algusest peale:

sööst jõnksatusega, seejärel kallutatud kehaga samm.

Jätkake liigutusi 30 sekundit, seejärel puhake ülejäänud minut. Korrake sama teisel küljel: laskuge vasaku jalaga, painutage paremale.

2. Alternatiivne puhastus raskustest rinnal

Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele ja hoidke raskusi mõlemas käes. Puhastage rindkere parema käega, seejärel painutage samal ajal kergelt põlvi, kallutage keha ja puudutage vasakus käes hoitava kettkebelliga põrandat.

Sirgendamise ajal puhastage vasaku käega ja langetage sel ajal parem käsi. Kummarduge ja puudutage paremas käes oleva mürsuga põrandat. Jätkake vahelduvaid liigutusi igal teisel korral.

3. Lung ja kükid

Võtke üks raskus ja hoidke seda võimalikult mugavalt oma rinna ees. Võite haarata kehast või käepidemest ja keerake mürsk ümber põhjani. Lung parema jalaga. Seejärel pöörake tõusmata paremale, tulles kükki. Seejärel pöörake keha uuesti paremale, nii et olete vasak jalg ees hüppamas.

Sirutage ja tõstke parem põlv talje tasemele ning seejärel alustage kogu kombinatsiooni uuesti teises suunas: paremalt jalalt tagasi sööst, vasak pööre kükki, vasak jälle väljahüpe, sirgumine vasaku tõstmisega põlve

4. Külgmine väljalangemine

Asetage jalad õlgade laiusele ja seejärel astuge paremaga väike samm tagasi. Asetage vasak jalg varvastele ja võtke raskus paremasse kätte. Painutage keha ette ja puudutage raskust põrandaga. Seejärel sirguge, visates raskust rinnale, pöörake paremale ja sööstke parema jalaga küljele.

Pöörake tagasi algasendisse, kummarduge uuesti ettepoole nii, et raskused puudutavad põrandat ja laskuge. Jätkake samamoodi ja järgmise intervalliga tehke sama teisega jalad.

Kuidas su jalad ja selg on? Kas teil õnnestus lihaseid koormata?