Fitness 2.0: kuidas ületada tasandik koolitus ja toitumine

Vahel "minimaalse vaevaga" ei ole sama asja nagu "Ma olen liiga laisk, et tegeleda pikk ja raske."
Et ületada platoo võib võtta palju vaeva ja aega. Te kõik tundus olevat teed samuti enne, siis suurendada koormust ja korralikult istuda dieedil, kuid tulemused ei muutu. Tundub, et sa külmutatud koht ja edu on täheldatud.

Tavaliselt kõik, kes on hakanud just spordiga tegeleda, kiiresti muutumas kuju ja kiiresti saavutada hea visuaalne tulemusi. Aga siis tuleb aeg maksta. Ja igaühel neist on oma selle omaduse. Sa nagu väike kosmoselaev, mis tuli raskuse tohutu planeedi ja ei saa vabaneda ja oma teekonda jätkata. Mõnikord kulub palju aega. Ja mõned endiselt selles orbiidil, mõtlesime, et see oli juba jõudnud oma piir.

Kui te kõvasti tööd ja elada aktiivset elustiili, leida aega hallata oma toitumine ja selle pidevas muutumises, samuti eraldada Ylitunti jõusaali päris raske. Aga tegelikult on see piir võib ületada vaadates nende koolituse ja toitumine, sest mida rohkem koormust ei tähenda suurenenud koolituse ajal. Ja koos õige toitumine on sul võimalik ületada see telliskivisein. Finišijoonel - kõige raskem segmendis.

koolitus

Sa valida parim treening ja järgige juhiseid selgelt, ilma puudu ühest klassist ja ustavalt täites kõik harjutused. Nüüd on aeg õige vähe koolituskava, et edasi liikuda. Et edukalt ületada seda piiri, siis järgige alltoodud samme:

• Sa pead valima kahe koolitusi kogu keha pikkus 30-45 minutit ja vaheldumisi neid iga nädal. Iga treening peaks algama soojenduseks harjutusi sama.
• Sa peaksid täitma iga harjutuse vähemalt kaks korda nädalas, mis võimaldab puhata 1-2 päeva. Näiteks saate teha trenni A esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ja koolitust, teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti.
• Weekend koolituse ei tähenda täielikku vähene kehaline aktiivsus. Ole aktiivne, palju jalgsi jalgsi või valige 15-20 minutit valguse sörkimine.

Õige kaalu koolituse

Õige kaalu koolituse on oluline ületada platoo. Valitud kaalu peaks võimaldama sooritada kõiki kordusi oma koolituse, kuid mitte rohkem. Liiga kerge ei anna soovitud tulemust. Liiga raske - sa ei saa korralikult lõpule koolituse või võiks viia end sellises seisundis, et te tulevad elu ei ole üks või kaks päeva. Lähenemine valiku kaalu pead realistlik. Näiteks, kui teil on vaja teha 10 kordust, kuid tunned, et see mass on täiesti võimalik teha kõik 15 pead tõsta kaalu. Et alustada maksimaalselt 1 kg. Ja vaadake, kui palju kordusi saate teha selle kaalu.

On selge järgida koolituskava ja anda endale veidi puhata seeriate vahel 40-60 sekundit. Kui te tunnete, et saate rohkem ennast lisada teistsugust lähenemist.

Jääge aktiivne päeva puhata koolitust.

Päev ära koolituse - suurepärane võimalus veeta see ei ole vähem aktiivne sõprade või sugulastega. Näiteks saate eraldada ühel päeval nädalas mängu korvpalli, jalgpalli, rulluisutamine, suusatamine või uisutamine koos sõpradega. Kui mõned oma ümbrust, et keegi ei tegele, võite küsida teiste samas Twitter, Facebook, Vkontakte või Google+ - on vaja välja tõmmata ära sotsiaalseid võrgustikke.

toit

Koolitus - on vaid väike osa jõupingutustest teele edu, jäämäe tipp. Parimate tulemuste veenduge, et teil on saada õige, tasakaalustatud toitumine.

Jälgi oma sööki

Et aru saada, kas teil põletada rohkem kaloreid kui sa sööd, pead päevikut sööki. Et seda teha, seal on üsna suur hulk programme, mis võimaldavad teil kergesti jälgida kalorite tarbimist. programm MyFitnessPal See ei nõua mingeid täiendavaid seadmeid. Muud valikud - FitbitProgramm Jawbown Up ja Lose It.

Ajal loendamist kaloreid kulutatud ja saadud ärge unustage, et seal on ikka puhkab kaloreid, mis on kulutatud hooldus keha töökorras (hingamine, vereringe, jne). Need kalorite arvu Jawbown Up.

Kui te ei kavatse kaotada kaalu ja tahan teha oma lihaste rohkem väljendusrikas leevendust, siis sa pead sööma rohkem kui sa põletada. Aga see ei tähenda, et sul võib olla kõik valimatult. Ehitada lihaste pead sööma palju valku toidu kohe pärast treeningut. See võib olla jook eripakkumist, kanarind, mereannid, munad, oad jne

Loobuma töödeldud toidu

Hiljuti üha sagedamini kohanud märkmeid ja artiklid, mis kõik mured heita «töödeldud toidu», mis on töödeldud toidud, pooltooted, valge suhkur, koogid, magusad karastusjoogid, saia jne Ideaalne variant oleks kasutada toodete minimaalne ravi. Kogu teravilja, liha, leib, täisterajahu, rohkem puu- ja köögivilju, kaunviljad ja pähklid. Kui liha, siis tuleb liha tükid, mitte hakkliha pelmeenid või tundmatu päritoluga. Looduslike toodete või toodete minimaalset töötlemist on palju vähem suhkrut ja rasva.

Püüeldes kasulikke tooteid ei unusta oma maitse. Sa pead meeldib, mida sa toiduvalmistamiseks.

Järgmisi tooteid saab teha hea menüü nädalas.

• Valgud. Loomaliha, sealiha, kana, mereannid, karpide, piimatooted, munad, ja täiendavaid tooteid (valgu pulber).
• Rasvad. Pähkleid, seemneid ja naftasaadused loetelus sisalduva valke. Mõnel neist rasvasisalduse on peaaegu sama valku.
• Süsivesikud. Puuviljad, köögiviljad, terad, kaunviljad ja toidud nagu kartul, pasta ja riisi.
• Valemi vajalik kogus toitaineid

Selleks, et mõista täpselt, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid tuleks lisada oma päevase toidukoguse jaoks et olete jõudnud soovitud märk skaala, mida sa pead tegema lihtsaid matemaatilisi arvutused.

Valgud g: Soovitud kaal naela x 1.
Rasvad g: Soovitud kaal naela jagatuna 2-2,5.
süsivesikud g: Soovitud kaal naela x 1.

1 kg umbes 2,21 naela.

Näiteks oma eesmärgi kaalu - 75 kg (meessoost kasvu 178 cm). Nii oma igapäevast võrdub valged - 165 g, rasva - 83 g, süsivesikuid - 165 g

Kui sa lihtsalt muuta koguses süsivesikuid tarbida, jättes valgu ja rasva arvutatakse valikut, saate põletada rasva. On treening päeva summa süsivesikuid ei tohiks olla väiksem kui arvutatud väärtus.

Ülejäänud ajal lõhe, et number pooleks ja proovida, et tagada nende allikas oli enamasti puu- ja köögiviljad.

Päevase tarbimise määr kaloreid:

• Sa arvutada oma ainevahetust. Naine: 655 + (9,6 x kilogrammides) + (1,8 x kõrgus sentimeetrites) - (4,7 x vanus)

  Mees: 66 + (13,7 x kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6,76 x vanus)

• Määrata aktiivsuse taset.
  Mitteaktiivne (täielik puudumine spordi tegevuse või väga harva) - 1,2
  Aktiveerimata (väikese koormuse 1-3 korda nädalas) - 1,375
  Medium (keskmine koormus 3-5 päeva nädalas) - 1,55
  Väga aktiivne (täiskoormusel 6-7 päeva nädalas) - 1725
  Hüperaktiivne (väga suur füüsiline aktiivsus ja füüsiline töö 7 päeva nädalas) - 1,9
• Tase ainevahetuse korrutatakse aktiivsuse taset ja sa saad päevamäär tarbimist kaloreid.

Kui kahe nädala jooksul, tulemus ei ole veel nähtav, siis on vaja suurendada kehalist aktiivsust ja vähendada oma päevase limiidi 100-150 kalorit.

Ja veel üks, mitte vähem oluline komponent - Leia sarnaselt mõtlevate inimeste ja koondama pere ja sõpradega. On inimesi, loners kes eelistavad tegevuse kodus või läheb jõusaali, rühma klassides või istungid treener. Nad jooksevad nagu üks. Nad ei pea kellelegi. Nad on selgelt teada, mida nad tahavad, ja minna oma eesmärgi. Kuid on neid, kes vajavad abi ja ettevõte. Kui te tunnete, et sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed, kes ei kuula üksikisikute, kes tuleb soovitada mitte raisata aega ja raha ning uuringu kodus. Mine ja registreerida lähima spordiklubi. Või leida sarnaselt mõtlevate rühm, kus võid teha pühapäev jog või mängida meeskonna mänge.

Ja ei lõpe, isegi kui tundub, et olete juba hüppas oma vikerkaar. Plateau - ei ole lõpp. See funktsioon, mille jaoks avada uusi horisonte.

© foto