Miks on unetus pärast treeningut ja kuidas võidelda seda

Pärast rasket treeningut olete väga väsinud, kuid magada ei. Sa piinatud mitu tundi, kuid kummaline põnevust minu peas ei luba sul magada. Uuri välja, miks see juhtub ja kuidas sellega toime tulla unetus pärast spordiga.

Mis põhjustab unetus

Rasket treeningut või konkurentsi - stressi keha. Treeningu tõstatab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, suurenenud higistamine, ning omab stimuleerivat toimet närvi- ja endokriinseid süsteeme, suurendab kortisooli sekretsioon, adrenaliin ja noradrenaliin. Mida raskem on koormus, mida pikem on stimuleeriv mõju.

Suurenenud kortisooli tase

Iga harjutus suurendab kortisooli, stressi hormoon, ja seal on midagi valesti: see suurendab organismi kohanemise positiivne stress. Kui koormus on liiga raske, ja kortisooli tase ei ole aega, et sügisel, võib see põhjustada unetus.

Normaalse kortisooli tase sõltub kellaajast. Ta tõuseb hommikul, et sa ärkama ja jõuab haripunkti pärast umbes 30 minutit pärast ärkamist.

Seejärel kortisooli tase järk-järgult väheneb kogu päeva ja õhtul enne magamaminekut, see on väga madal. Aga kui õhtul lähete jõusaali ja tekib ebatavaline stress, oma kortisooli tase tõuseb järsult ja ei ole aega langeda kuni punktini, kus sa lähed magama.

Suurendab tase adrenaliin ja noradrenaliin

Intense lihaste tööd koolituse suurendab sekretsiooni adrenaliin ja noradrenaliin. Need hormoonid mõjutavad kesknärvisüsteemi, vastutab elujõu ja aktiivsuse.

Kui olete adrenaliin kukub üsna kiiresti ja noradrenaliini hoitakse kõrgel pikka aega. uuringJärelravi Muudatused Katehhoolamiin Hormoonid pärast intensiivne füüsiline aktiivsus. 2011 selgus, et noradrenaliinitaset võib jääb kõrgeks 48 tundi pärast treeningut.

Febrifacient

Kehatemperatuur sõltub ööpäevase rütmi ja muudab päeva jooksul. Une ajal, see langeb veidi ja Ärkamise aeg hakkab tõusma.

uuringSuhet unetus ja kehatemperatuuri. kinnitab, et teatud tüüpi unetus, näiteks kui te ärkate keset ööd ja ei saa magada, väärreguleerimisega seotud kehatemperatuuri.

Kui teil oli pikka vastupidavust koolitus või konkurentsi, mis kestis 4-5 tundi, see võib võtta aega kehatemperatuuri jällegi.

dehüdratsioon esineb

Kui treeningu ajal või võistluste ajal te ei joo piisavalt vett, dehüdratsioon võib tekkida. Teistest negatiivset mõju dehüdratsiooni vähendab taset melatoniini - hormoon, mis reguleerib ööpäevase rütmi ja vastutab une.

Kui ei ole piisavalt vett trüptofaan - aminohape, mis moodustub melatoniini - vaevalt siseneb ajus, maksas ja kasutatakse ka antioksüdanti. See vähendab melatoniini tootmist, mis võib põhjustada unetust.

Kuidas vältida unetus

Tehakse hingamine treeninguid

hingamise tehnikaid Oleme osutunud tõhusaks stressiga toimetulekuks. Et vähendada kortisooli, adrenaliini ja noradrenaliini, teostage järgmised hingamine kasutamise kohe pärast koolitust:

• Vali vaikne koht, istuda matt oma selg sirge või vale selili.
• Seadke taimer viieks minutiks, lõõgastuda, sule silmad.
• Hinga neljas punktis, täispumbatud kõhu ja alles seejärel rinnus.
• Hingata kuue kontosid, lastes õhku välja mu rinnus esimene ja seejärel kõht.

Kui te ei ebamugav hingata neli ja kuus arveid, valida mugav rütm ise, nagu kolm või viis või kuus või kaheksa kontosid. Peaasi, et oli pikk väljahingamine hingetõmmet.

Vaata hingamine ja proovige mitte minna minu mõtted. See on meditatsioon, mis aitab teil kiiresti eemaldada põnevust pärast treeningut.

Võtke cool dušš

Pärast koolitust võtta jahedas vannis või pühkida rätikuga külmas vees leotada alandada kehatemperatuuri.

Samuti ärge unustage juua treeningu ajal ja pärast, et vältida veetustamine.

Tee sobival temperatuuril magamistoas

uuringMõju termilise keskkonna une ja ärkveloleku rütmi. See näitas, et mõju soojuse keskkonda mõjutab negatiivselt aeglane etapi magada.

Nii et kindlasti lülitage konditsioneer magamistoas magama jahedas ruumis. ruumi temperatuur peaks olema umbes 20 kraadi.

Vabane stressist

Kui sa tuled raskeid treeninguid pärast väsitavat päeva oma keha saab kahekordselt ja Kui pinge langeb ja järgmisel päeval, stress muutub krooniliste on halb keha.

Niisiis, proovige kõrvaldada stressi igapäevaelu, õppida lõõgastuda ja kasutamise hingamine tehnikat, meditatsiooni, positiivne mõtlemine.

Oota, kuni keha kohandub

Vaatamata suurenenud kortisooli ja adrenaliini treeningu ajal, paljud inimesed tegelevad spordiga õhtuti pärast tööd ja magada ilma probleemideta.

Unetus on alles ebatavaliselt suuri koormusi: konkurents, üleminek uuele tasemele koolituse, esimest treeningut peale pikka puudumisel. Pärast ainult üks või kaks istungid keha kohaneb uue saadetised, unehäired kaovad.