Mis on valgu dieedi ja kas istuda peal

Mis on valgu dieeti?

Valk või kõrge proteiinisisaldusega dieet (WB-dieet) - toitumine, kus igapäevast valgu omastamine ületab normiValgu ja aminohappe nõudeid inimeste toitumine Raport ühise FAO / WHO / UNU eksperdi konsultatsiooni (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta või rohkem on 15-16%Kõrge proteiinisisaldusega dieet vähendamiseks keharasva: mehhanismid ja võimalikud hoiatused kogu kalorite tarbimist.

Tegelikult võib pidada kõrge valgusisaldusega dieet iga valgu kogus, olenemata muudest tingimustest. Seal on palju sorte VB-dieeti. See võib jagada kolme rühma vastavalt tõsidusest.

• Mis praktiliselt mingeid piiranguid. Sa ei pea jälgima, palju rasvu ja süsivesikuid, peamine asi - tarbida piisavalt valku. Saate vähendada kalorite tarbimist 300-500 kalorit, valida täisväärtusliku toidu, loobuma maiustusi ja alkoholi, kuid see ei ole kohustuslik.
• Pehmed dieeti. Siin on loota täpne arv toitainete ja loobuma teatud toidud. Kuid tase rasvade ja süsivesikute on vastuvõetav, ning loendi lubatud toidu - lai. See võib sisaldada pehmet toitumine tsoon (Zone) ja ring võimsus režiimid selgelt ettenähtud kalorite BZHU protsenti.
  instagram viewer
• Range dieedi. On tõsine piirangud rasva ja süsivesikuid või rangelt reguleeritud toodete nimekirja. Nendeks Atkinsi dieetDuke ketogenic toitumine, paleodieta.

Jaanuaris 2019 ajakirja USA News & World Report avaldatud pingeridaUSA Uudised "41 Best Toidusedel Üldine Parim dieeti. Eksperdid tervise ja toitumise kohta 41 testitud dieedi ja oleks neile vastavalt ohutust ja tõhusust.

Pehme WB-Zone toitumine oli keskel - 23 nda koha ja kõik raske - saba nimekirja. Peamine põhjus madal reiting selline toitumine - neid on raske istuda.

Miks on raske istuda?

On mitmeid põhjuseid, miks range dieet võib olla keeruline oma tahtejõudu.

• Halb tervis esimestel päevadel. Keto Atkinsi dieet ja Duke piirata summa süsivesikuid 20 g päevas. Sellepärast enamik inimesi kannatab nn keto-gripp: pearinglus, nõrkus, peavalu, iiveldus, oksendamine, unetus. Aja jooksul on need sümptomid kaovad, kuid hoida esimesel nädalal võib olla raske.
• Puudumine tuttav toit. Loobumine süsivesikuid tähendab, et sa ei söö leiba, teravilja ja isegi puuviljad, rääkimata maiustusi. Dukan dieetLisaks süsivesikute, rasvade ja piiratum. Nii et see on keelatud süüa, mitte ainult kõik eespool, vaid ka rasvane liha, või ja juust. On paleodiete saab süüa puu-ja köögivilju, kuid mitte kõiki teraviljasaadused, leib ja piimatooted.
• Rohkem raha toidu. Kuna kõik raske kõrge valgusisaldusega dieeti hulka palju tailiha ja keelata teravilja, pasta ja kartul, väärtust oma menüü võivad kasvada. Eriti kui te oksendate kana ja veiseliha tahavad mitmekesistada menüü, Türgi ja punane kala.
• Raskused toiduvalmistamiseks. Kui elate pere on kokk oma eraldi. Ebatõenäoline, et saada süüa kohvikus või söögituba, või osta valmistoite, mis sobivad teie piirangud.

Pehme toitumine selliseid raskusi ei puutu. Erinevalt raske, võivad nad saada osa oma elustiili pikka aega. Kuid mõlemad teatud tingimustel võib kahjustada tervist.

Täpselt kuidas valku võib kahjustada tervist?

Suurenenud valgu kogus on mõned tervisele.

Koormust neerud

Kui sa sööd palju valku, oksüdatsiooni osad - aminohapped, suurendab koormust neerud. Lyhyestäkin vastuvõtu suurtes kogustes valku kiirendabMõju lühiajaline kõrge valgusisaldusega võrreldes normaalse-valgusisaldusega dieeti neeru hemodünaamika ja nendega seotud muutujad tervete noorte meestega glomerulaarfiltratsiooni - esimeses etapis uriiniga ning muudab vedeliku pH. Pikemas perspektiivis võib see kahjustada neerusid.

Ka kõrge loomse valgu tarbimine seostuvadDieet, vedeliku või toidulisandeid sekundaarse profülaktika neerukivide: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs randomiseeritud uuringutes riskiga neerukivide.

Risk ainevahetushäirete

Kompositsioon toiduvalgu sisaldab aminohappeid hargnenud kõrvalahel või BCAA. Töötlemise ajal BCAA kehas kogunedaKõrge proteiinisisaldusega dieet vähendamiseks keharasva: mehhanismid ja võimalikud hoiatused kõrvalprodukte, takistades rasvhapete oksüdeerimist.

Kui toit on palju rasva keto- või Atkinsi dieet, keha koguneda oksüdeeritud substraadid, rikutud insuliini toime ja suureneb risk ainevahetushäired.

Puudus vitamiine ja mineraalaineid

See oht on olemas ainult raske kõrge valgusisaldusega dieeti. Paljud süsivesikute rikas toit (puuviljad, köögiviljad, terad) sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud tervise.

Keeldumine selliste toidu võib põhjustada puudus toitaineid. Selle vältimiseks kõige karmimal faasides toitumine on soovitatav võtta vitamiini komplekse.

Niisiis, mitte kõik ei istu valgu dieeti?

Jah, seal on mõned tingimused, milles WB dieedid on vastunäidustatud:

• Kõrvalekalded neerufunktsiooni või kalduvus välimust kivid, samuti riskifaktoriteks neeruhaigus: hüpertensioon, diabeet, südame-veresoonkonna haigused. Et teada saada, pead selleks, minge kreatiniini test, hemoglobiin HbA1c uuring selgitada diabeedi ja uriinianalüüs proteinuuria (valk uriinis).
• rasedus. Suurenenud valkude tarbimist raseduse ajal lapsele võib põhjustadaKõrge valgusisaldusega dieeti raseduse: Tervislik või kahjulik järglaste? vähendab loote kasvu, suurenenud surve ja suurenenud kortisooli sekretsioon vastuseks stressile.

Noh, vähemalt mõned eelised tal? Miks on see nii populaarne siis?

Ilmselt on peamine pluss valgu dieet - puudub pidev nälg.

valgu tõusKõrge proteiinisisaldusega dieet vähendamiseks keharasva: mehhanismid ja võimalikud hoiatused küllastustunde hormooni tootmist ja vähendab kontsentratsiooni greliini - hormoon, mis suurendab söögiisu. Nii et sa tarbivad vähem kaloreid, isegi ilma piiranguteta.

Kuigi loomne valk - liha, piima ja mune - see imendub paremini ja kiiremini annab täiskõhutunde kui valgu taimsetest allikatest - oad, tofu.

Selgub, sa lihtsalt süüa vähem?

Mitte ainult. Lisaks allasurumine nälg, WB-dieedid abi kulutada rohkem kaloreid ilma kasutamise.

Asjaolu, et valk - kõige energiamahuka toitaine. On protsess seedimist võtabKõrge proteiinisisaldusega dieet vähendamiseks keharasva: mehhanismid ja võimalikud hoiatused 3 korda rohkem energiat kui süsivesikute töötlust ja 10 korda rohkem kui rasvade põletamist.

Organism ei veetaMõju valkude tarbimist 24.-h energiakulu ajal energia piirang, Mõju vähendatud rasvasisaldusega dieetide 24.-h energiakulu: võrdlused loomne valk, taimse proteiini ja süsivesikute et 70-213 kalorit päevas ainult selleks, et seedida ja neelavad valgust.

Pealegi on see aine aitab muuta organi koosseisu, mis mõjutab kaDokumentide vaheline puhkavate ainevahetuse kiirust ja kompositsiooni rasvavaba mass raiskamine kaloreid. Umbes 50-80% energiast kulutatakseKehakaal kontrolli ja energiakulu säilitada lihasmassi samas rasvkoes tarbib peaaegu midagi. Seega, seda rohkem lihased, seda rohkem energiat keha kulutab.

Valk toidu suurenebMõju Protein täiendamine Performance ja Recovery Resistance ja Endurance Koolitus lihaste valgusünteesi ning takistab lihaste kadu, isegi puudujääk kaloreid. Siiski, kui soovite ehitada lihaste üks valk ei piisa: vaja ka süsivesikuid ja jõutreeninguga.

See on kõik eelised?

Veel kõrge valgusisaldusega dieet on kasulikudÜmbritsevaid vastuolusid kõrge valgusisaldusega dieedist: satiating mõju ja Neerud ja luude tervist luud. Valk stimuleerib insuliini tootmist kasvufaktor-1 (IGF-1) - hormoon, mis suurendab luu suurendamiseks.

Lisaks valgu vähendab kontsentratsiooni parathormoon mis soodustab väljapääsu luu kaltsium verre ja aktiveerib osteoklastide - rakud, mis hävitavad luu.

Uuringud kinnitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet positiivseltToiduvalgu ja luude tervist: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi National Osteoporoos Foundation mõju luude tervist, eriti lumbaalne selgroo- ja vähendabTuleviku-uuring toidu valgusisaldust ja reieluukaela murd postmenopausis naistel Luumurruriski eakatel.

Ja kas on olemas vahe valku toitumine istuda?

Muidugi. Mida paremini te kiirenemist toitumine, seda vähem te kannatate. Esiteks pöörata tähelepanu järgmistele punktidele.

Nende toidueelistusi

Kui mõned tooted on eriline tähendus teile, see on parim valida dieet, kus saab süüa vähemalt väikestes kogustes. Nii on lihtsam jääda dieet katkematuks ja stress.

Niisiis, kui te ei saa elada ilma leib ja teravili, valida valgu dieedi ilma keeld süsivesikuid või variant mõne piirangud, nagu Zone.

Lihasööjate fanaatiline sobivad Dukan Dieet ja neile, kellele meeldib rohkem ja rasvaste toitude - keto või Atkinsi dieet. Need, kes on ükskõiksed piimatooted, jahu ja magus, kuid nagu liha puuviljad ja köögiviljad, ideaalne Paleo.

Soovitud määr kaalukaotus

On võimatu täpselt ennustada, kui palju kilo lohistad konkreetse toitumine - see sõltub omadused keha. Uuringud annavad ainult ligikaudsed kõige populaarsem võimalusi:

• Ducane toitumineHindamine toidu tarbimine naiste vastuvõtmisel kõrge valgusisaldusega Dukan dieet - kuni 15 kg 8-10 nädalat;
• paleodietaMõju Enim dieedid ilma Konkreetsed kalorikulu Kaalulangus tulemused: süstemaatiline ülevaatamine kliiniliste uuringute tulemusi - kuni 7 kg kuus kuud ja kuni 9 - aastas;
• Zone - 2 kuni 7 kg kuus kuud;
• dieetMõju kõrge proteiinisisaldusega dieet versus Standard proteiinisisaldusega dieet Kaalulangus ja biomarkerite metaboolne sündroom: Randomiseeritud kliinilises uuringus puudujääk 500 kcal päevas ja 1,34 g valku 1 kg kehakaalu kohta - kuni 7 kg kuus kuud;
• Atkinsi dieetMõju Enim dieedid ilma Konkreetsed kalorikulu Kaalulangus tulemused: süstemaatiline ülevaatamine kliiniliste uuringute tulemusi - 2-7 kg kuus kuud;
• ketogenic toitumineMõju madala süsivesikute vs madala rasvasisaldusega dieedid Kaalulangus ja kardiovaskulaarsed riskifaktorid - umbes 6 kg kuus kuud.

Sport ja kehaline aktiivsus

Kui eelistate käimine, jooksmine, triatlon ja sport, kus sa pead tegema kaua pulsil 150-160 lööki minutis, mis sobib madala süsivesikute dieeti: keto, Atkins. On tõestatud, et nad võivad suurendadaKeto-kohanemise suurendab koormustaluvust ja kehaehituse vastuseid koolituse vastupidavust sportlased tulemuslikkuse tsükliline sport vastupidavust.

Kui olete sattunud võistkond sörkimine lühirada, CrossFit ja muud liiki tegevusega, kus sa pead tööd pulsil 160-170 lööki minutis, süsivesikute puudujääk hittMadala süsivesikute, ketogenic toitumine häirib anaeroobse kasutamise tulemuslikkuse kasutamise koolitatud naistele ja meestele: randomiseeritud-järjestuse crossover kohtuprotsessi vastavalt oma tulemuslikkust. Sest sport nagu ülikond ja teiste kõrge valgusisaldusega Paleo toitumine ei ole piiratud arvu süsivesikuid.