Kas see küllastunud rasvade tapavad meid
Tervis / / December 19, 2019
Arvatakse, et rasvhapete söömine parem minimeeritud, sest parimal juhul viib see kaalutõus ja halvimal juhul - surm südame-veresoonkonna haiguste (SVH). Kuid viimase viie aasta jooksul palju uuringuid, et kummutada seda usku. Küllastunud rasvad on järk-järgult õigustada, aastaid hiljem, nad ei ole enam lugeda kahjulikuks.
Püüa aru saada, kui palju küllastunud rasva võib tarbida ilma kahju tervisele. Aga enne siirdumist uuringuandmed, vaatame, kuidas erinevad rasvhapped.
Erinevad rasvhapped
Organismis rasvad (triglütseriidid) on jaotatud vastavalt rasvhapped va struktuurselt. Kui seost ühe süsinikuaatomiga rasvhapete küllastunud, kui on üks kaksikside - monoküllastumata, et rohkem kui üks kaksikside - polüküllastumata.
Samuti on teist tüüpiTASE transrasvhapete vahendeid Uus-Meremaa TOIDU SUPPLY küllastumata rasvad - transrasvhapped. See küllastumata rasvhapete muudetud struktuuriga, milles suhtlemine vesinikuaatomit on vastaspooltel ühendus ahela süsinikuaatomit.
Ühes rasva kujul võib sisaldada erinevaid rasvhappeid: ja küllastunud või küllastumata, ja transrasvhapped. Näiteks või- sisaldab 34% monoküllastumata oleiinhappe ja 44,5% küllastunud (24% palmitiinhape, 11% müristhapet ja 9,5% Steariinhappe) rasvhappeid.
Kui toode ülekaalus küllastunud rasvhapete, siis tavaliselt jääb tahkes olekus toatemperatuuril: searasva, või (välja arvatud - kala ja kana rasva). Ja kui see on rohkem küllastumata toode muutub vedelik (välja arvatud - palm, kookospähkli ja kakaovõi).
Transrasvad leidub väikestes kogustes loomseid rasvu, näiteks seas rasvu piimatooted 2-5%. Aga taimeõlides, mis on läbi hüdrogeenimise - lisades vesiniku kaksiksideme küllastumata rasvhapete - transrasvhapped palju. Näiteks 100 grammi margariini tahke sisaldas 14,5 grammi trans rasva rasvhapetest ja 100 grammi võid - vaid 7 grammi.
Peamised allikadTransrasvad-allikatest tulenevate terviseriskide ja alternatiivset lähenemist - ülevaade transrasvad dieet: koogid, küpsised, kreekerid, margariin, friikartulid, kartulikrõpsud ja popcorn.
Transrasvad ei moodustu taimeõlides praadimisel.
See mitte-hüdrogeenitud taimeõli, transrasvad on moodustatud, tuleb kasutada mitu korda.
Küllastunud rasvad ei ole, et kahjulike
uuringKorrates toidurasvade suunised?, Kus osales rohkem kui 135 000 inimest 18 riigist, näitas, et suurenenud suremus seotud rohkesti süsivesikuid ja mitte rasva. Uuringu juht Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) ütles: "Meie katsetes ei ole kinnitanud Praegune soovitusi piirata rasva kuni 30% kõigist kaloreid tarbida ja küllastunud rasvade - kuni 10%. "
Piiramine kogusumma rasva ei paranda elanike tervist. Kui rasvad moodustavad 35% toidust ja süsivesikuid - vähem kui 60%, südame-veresoonkonna haigus on vähendatud.
Inimesed, kelle dieet on rohkem kui 60% süsivesikud, saab kasu, suurendades rasva.
Kui kõrge rasva tarbimist võrreldes madalaim insuldi riski vähendati 18%, samas suremus - 30% (välja arvatud suremus südame- ja veresoonkonnahaigustesse). Pealegi, risk vähenes tarbimine kõik rasvad: küllastatud vähendas 14%, monoküllastamata - 19% ja polüküllastamata - 20%. Kõrgem küllastunud rasva tarbimist vähendanud insuldi riski 21%.
Teadlased märkida, et tarbimist küllastunud rasvade suurendab sisu "halva" kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiin), kuid see kasvab ja sisu "hea". Selle tulemusena ei ole kahju tervisele.
Ja see ei ole ainus uuring, mis õigustavad küllastunud rasvu.
teadusliku läbivaatuseDieet- rasvhapete sekundaarse profülaktika südame isheemiatõve: süstemaatiline ülevaade, meta-analüüsi ja meta-regressiooni 2014 leidis ka mingit seost küllastunud rasva tarbimise ja veresoonkonnahaigused.
ülevaadeSeos dieedi küllastunud rasvhappeid ja südame isheemiatõve sõltub tüübist ja allikas rasvhapete Euroopa Tuleviku uurimine Vähk ja Toitumine-Holland kohordi Toit Hollandis on näidanud, et rohkesti küllastunud rasva ei suurenda riski südame isheemiatõbi. Vastupidi, risk on veidi väiksem, kui kasutatakse piimatoodete, sh või, juust ja piim ning suurendas asendades rasva loomse valgu ja süsivesikute.
analüüsDieet- küllastunud rasvhapete ja südame isheemiatõbi Risk Hollandi keskealine ja eakate toidu eelistusi taanlased näitasid ka, et küllastunud rasvade tarbimist ei ole seotud südame-veresoonkonna haigus. Risk suureneb ainult siis, kui rasva asendati loomne valk.
Hiljutine Norra uurimusKüllastunud rasva võib olla tubli, uuring näitab inimesed panna kõrge rasvasisaldusega dieedil või tarbimiseks, hapukoor ja taimeõli, külmpressitud. Küllastunud rasvad umbes 50% rasva. Selle tulemusena osalejad vähendada kaalu ja rasva organismis, vähendada survet, triglütseriidide ja veresuhkru.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), juht uuringus professor ja kardioloogEnamik tervete inimeste talu suures koguses küllastunud rasvu, kui need on saadud hea kvaliteediga tooteid ja koguarv kaloreid ei ole liiga kõrge. Nad võivad olla isegi tervisele kasulik.
Kas ma peaksin muutma küllastunud rasvade küllastamata
Polüküllastumata rasvade tõestatud arvukates uuringutes: nad vähendavadPolüküllastumata rasvhappeid ja nende mõju südame-veresoonkonna haiguste CVD riski, kaitselüliti juukseid kuivaks ja rabedust ja nahka - vananeb pakkudaOmega-3 rasvhapped: ajakohastamine rõhutades kliinilise kasutamise hea nägemine ja vajadust aju.
On mitmeid uuringuid, mis kinnitavad kasu asendades küllastunud rasvade polüküllastumata. Näiteks analüüsisVähendamine küllastunud rasva tarbimist kardiovaskulaarsete haiguste 2015 järeldada, et asendamine küllastunud rasvu polüküllastumata vähendab südameveresoonkonna haiguste riski 17% võrra. Samal ajal, kui asendavad küllastunud rasvad süsivesikuteks või valgu puudus sellist toimet.
Teine ülevaadeKüllastunud rasvad Võrreldes küllastumata rasvad ja süsivesikud seonduvalt oht südame isheemiatõbi: oodatava grupi uuring 2015 on näidanud, et asendades küllastunud rasvade süsivesikute täisteratooted, monoküllastumata ja polüküllastumata happed CVD riski vähendatakse 8, 15 ja 25% võrra.
Kuid selleks, et täielikult asendada küllastatud rasvade polüküllastamata ei soovita isegi rangemad toidu juhendid. Lisaks on mõned küllastunud hapetega osutunud kasulik toime. Näiteks butaanhape sisalduv või, juust ja koor, on suur metaboliit soolebakterite peamine energiaallikas sooleepiteeli rakud ja samuti onPõletikuvastast toimet naatriumbutüraadi inimese monotsüüdid: tugevatoimelised IL-12 ja ülesreguleerimisel IL-10 tootmist põletikuvastast toimet.
Milline rasvad on tervisele kahjulik
UuringusTagajärg Erinevate dieedi hüdrogeenitud rasvu LDL osakeste suuruse 2003. aastal leiti, et kõrgem madala tihedusega lipoproteiini ( "halva" kolesterooli) seostatakse transrasvhapped.
Kui asendateKüllastunud rasvad Võrreldes küllastumata rasvad ja süsivesikud seonduvalt oht südame isheemiatõbi: oodatava grupi uuring küllastunud rasvade transrasvad ja süsivesikute tärkliserikkaid ja magusat toitu, CVD risk suureneb 1-5%.
Erinevalt küllastunud rasva, trans rasva suurenemineSisselaske küllastunud ja trans küllastamata rasvhapped ja riski üldsuremuse, südame-veresoonkonna haigused, ja 2. tüüpi diabeedi: süstemaatiline ülevaade ning meta-analüüs vaatlusuuringutele surma riski, isheemianähtude ja arengu II tüüpi diabeet.
Kui palju rasva võib süüa ilma tervisekahjustuste
Kokkuvõtteks kõik eespool.
- Küllastunud rasvad ei ole tervisele kahjulik, kui sa ei ületa päevas kaloreid ja saada neid kasulikke allikaid: kvaliteetne piimatooted, loomsed rasvad.
- Kui küllastunud rasvad on saadud mineraalide allikaid, on võimalik ületada 10% ilma tagajärjed tervisele veresoonkond (erand: kui teil on kõrge kolesteroolitase).
- Kui te tarbima rohkem kui 60% süsivesikuid, vaadata oma toitumine: Vähendada süsivesikuid ja lisada rohkem rasva - kuni 35%, kusjuures pooled neist võivad olla küllastunud.
- Lisa toitumises rohkem polüküllastumata rasvade, sealhulgas olulised omega-3 ja omega-6 taimeõlidest, pähklid ja kala.
- See on vajalik, et kõrvaldada transrasvad, mida leidub külluses kiirtoit ja kartulikrõpsud, ostu küpsetised, küpsised, kreekerid ja margariin. Hoiduge margariin, hoolikalt lugeda pakendi, et mitte osta asemel võid.