Kuidas sa tead oma keha rasvaprotsendi ja muuta
Tervis / / December 19, 2019
Püüdes kaalus, me unistus vabaneda seda rasva reserve. Layfhaker aitab hinnata seisukorras oma keha ja kaalus kahjustamata oma tervist.
Mis on protsent keharasva
Kõige üldisemas vormis rasvaprotsent kehas - on suhe olemasolevate rasva kõike muud, mis on keha (elundid, lihased, luud, kõõlused, jne). Rasv on vajalik ellujäämiseks: see kaitseb siseorganeid, on reserv energiaallikana ning täidab paljusid muid olulisi funktsioone.
Kui palju rasva peame
See tabel näitab üldtunnustatud keha rasvaprotsent meeste ja naiste.
naised | mehed | |
vajalikud rasva | 10–12% | 2–4% |
sportlik | 14–18% | 6–13% |
sportlik kehaehitus | 21–24% | 14–17% |
keskmine keha | 25–31% | 18–25% |
ülekaalulisus | 32% või rohkem | 36% või rohkem |
Vajalik rasva - on minimaalne, mis on vajalik ellujäämiseks. Sel põhjusel kulturistid kuivatatud keha, et tähistada just enne võistlust. Ülejäänud aja nad säilitada suurem protsent rasva, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt rong.
- Kui te soovivad olla õhuke, juhinduda rasvasisaldus sportlikud.
- Kui soovite otsida terve ja sobib, püüdlema rasvaprotsendi sportlikud.
Kui rasvasisaldus keha lähedal on maksimaalne lubatud normaalne väärikus või rasvumise kuulub, siis oleks mõistlik seda arvu vähendada.
Kuidas see või see protsent keharasva
mehed:
naised:
On oluline mõista, et keha rasvaprotsent kajastab ainult rasva ja ei ole seotud lihasmassi. Kaks inimest sama protsent keharasva, lihasmassi, kuid erinevad näeb täiesti teistsugune.
Kuidas mõõta protsent keharasva
On seitse põhilisi tehnikaid erinevate täpsus, lihtsus ja hind.
1. visuaalne meetod
Ta on võrrelda end pilte Ülaltoodud ja määrata, kellele on umbes sarnased. Väga ebatäpne meetod.
2. Tänu nihiku
Venitada nahka nahaaluse rasvkoe haarata teda ja leida nihikuga keha rasvaprotsendi, asjakohane nihikuga näidud tabel. Üldjuhul pidurisadulad näidata madalam rasvasisaldus kui see tegelikult on.
3. Abil valemiga
Näiteks saate kasutada USA mereväe valemiga või YMCA valemiga. See meetod on tavaliselt valesti suur viisil.
4. Elektriliste monitorid
Läbi keha nõrka elektrivoolu möödas, ja seejärel analüüsitakse "biomeetriliste vastupanu". Kogemused on näidanud, et see meetod annab väga ebatäpseid tulemusi.
5. Mis Bod Pod süsteemi
Abil eriline instrument keha õhku, mõõdetakse põhjal saadud andmete arvutamiseks kaalu, mahu ja tiheduse. See meetod peetakse väga täpne, kuid kallis.
6. Vesi väljatõrjumismeetodil
Väga täpne (veaga vaid 1-3%), kuid kallis, keeruline ja tülikas meetod.
7. DEXA skaneeringu
Nimetatud meetodit peetakse kõige täpsemat ja on täis uuring kehaehituse lehe röntgenkiirte. Ka üsna kallis meetod.
Ükskõik kumba meetodit, proovige teha mõõtmisi samal ajal ja samadel tingimustel: näiteks teatud nädalapäeval hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui andmed on ebaõiged, näed, kui on saavutatud edu.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsendi
kalorite defitsiit
Kuluta rohkem kui tarbida. Kuid pidage meeles, et kui te ei saa seda teha aadressil harjutamiseks ja piirata ennast süsivesikuid, siis koos rasva ja sa kaotad lihasmassi. See ei ole parim viis, kuid rasva kadu on tagatud.
iha raud
Kui koolituse kaalu (samuti oma kaalu intensiivse treeningu) jäävad teile lihasmassi, samuti kiirendada ainevahetust ja saavutada mõju "järelpõletamisel" kui kaloreid tarbida, ning jätkata pärast koolitust.
sprint
Atlanta põhjustada ka selle "järelpõletamisel" kaloreid.
Süüa mitte rohkem kui 100 g süsivesikuid päevas
Piirdudes süsivesikuid, siis võta keha oma armastatud energiaallikana. Sel juhul peab ta seda saada välja rasva reserve.
rong paastu
Bash esimese eine alles pärast treeningut. Hard, kuid tõhus.
Rasva osakaal erineb kehamassiindeks
BMI arvestab oma pikkuse ja kaalu, ning kõnealuste andmete põhjal, otsustab sa alasti, slim või täis. Kehamassiindeks ei korreleeru rasvasisaldus organismis. BMI veel, mida see koosneb oma 90 kg liha või rullides.
Kuid KMI viltu juhtida tähelepanu sellele probleemile. Kui teil on rohkem kui 30% rasva, siis BMI ja keha rasvaprotsendi osutavad asjaolule, et on aeg kaalus.