Kuidas arvutada päevatasu kaloreid kaotada kaalu ja mitte haiget ise
Tervis / / December 19, 2019
Eeldame nõudlus kaloreid
Esimeses etapis me arvutada baasainevahetuse (baasainevahetuse, BMR) - number kaloreid, et keha vajab, et saada päeva jooksul normaalseks funktsioneerimiseks puhata. See on tarbitud energia kogus päevas hinge, seedimist, taastumise ja kasvu kudede, samuti vereringet. Selle väärtuse määramiseks saab kahel viisil: valem Harris - Benedict (Harris-Benedict võrrandi) ning tuginedes Mifflin võrrandi - Dzheora (Mifflin-St Jeor võrrandi järgi.).
Võtke näiteks paar noorte kehamassiindeks 27,78 (noormees 30 aastat, mis on 1,8 m ja massiga 90 kg) ja 25,71 (25-aastane kasv 1,65 m ja 70 kg). Vastavalt WHO mõisted on ülekaalulised ning isegi eelnevalt rasvunud. Kindlasti riided ei ole väga palju, kuid "kõrvad" külgedele ei valeta.
Valemiga Harris - Benedict
Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - American keemik, füsioloogi ja toitumisspetsialisti üks pioneere õppinud ainevahetuse kiirust ja hapnikutarbimist. Aastal 1919 ta vabastati teaduslik paber biomeetrilise Uuring põhiainevahetuse Man, kes hiljem muutuvad absoluutne klassikaline oma valdkonnas. Kaasautor töö on muutunud kaasmaalane Francis - botaanik James Arthur Harris (James Arthur Harris). Teadlased on öelnud, et BMR ligikaudne väärtus võib lähtuda kehapinna ja näitasid, et õige valem.
Aastal 1984 algse arvutused tehti muudatusi. Muide, need kohandused ei ole kuulnud palju online kalkulaatorid kaloritest. Me toome rafineeritud väljaanne. Just seda lugeda ja võtta aega loota.
Arvutus meeste: 88362 + (13397 x kaalu [kg]) + (4799 x kõrgus [cm]) - (5677 x vanusega [s]).
88362 + (13397 x 90) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 - 170,31 = 1988 kcal / päevas.
Arvutus naised: 447593 + (9247 x kaalu [kg]) + (3098 x kõrgus [cm]) - (4,33 x vanusega [s]).
447593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / päevas.
Usaldusvahemiku 95% usaldusnivool on ± 213,0 kcal / päevas meeste ja ± 201,0 kcal / päevas naistele.
Valemiga Mifflin - Dzheora
See valem loodi 1990. aastal vastavalt muutused viimase 100 aasta jooksul, elustiil.
Arvutus mehed: 5 + (10 × massist [kg]) + (6,25 × kõrgus [cm]) - (5 × vanuse [aastat]).
5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / päevas.
Arvutus naised (10 × massist [kg]) + (6,25 × kõrgus [cm]) - (5 × vanuse [aastat]) - 161.
(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125-161 = 1445 kcal / päevas.
vahekokkuvõtteid
Nagu näete, erinevaid lähenemisi anda veidi erinevaid tulemusi. Milline valem eelistada? Vastust, pöördusin spetsialistid - ettevõtte töötajad BODYCAMP.
Näiteks ma kasutan ühe valemiga, kui me hinnata patsiendi haiglasse. Iga tõsine haigus - see on stress, mis parandab ainevahetust ja seega kaloreid. Rääkimata, kui patsiendil on palavik. On valemid, mida ei tohiks kasutada patsientidel ülekaalulisus või ülekaalulised. Vormel Harris - Benedict on vaid üks neist. See ülehindab piiri päevasest energiavajadusest 5-15% (ja meeste üle 65-aastased, vastupidi, alahindamiste).
Praegu teadlased on kaldub arvama, et valem Mifflin - Dzheora ja WHO pakkuda parimat ühtlustamise tegelikku tulemust. Need valemid võib kasutada ainult terved inimesed normaalse kehakaalu. Siiski soovitan mitte kaaluda saadud raha mingi imerohi. On palju tegureid, mis võivad mõjutada ainevahetust, liikudes ühes või teises suunas, näiteks meditsiinis, lihasmassi, vürtsikas, suitsetamise ja nii edasi. Arvutamine kalorite piir - on ainult üks vahendeid, mis aitavad teil säilitada kuju ja tervist.
Natalia Nefedova
Muide, Natalia lõpetas McGilli Ülikooli (Kanada) ja on üheksa-aastane kogemus eriala. Me kasutame oma nõu ja arutada võrrandi Mifflin - Dzheora. Lähtume teise etapi.
Arvestanud kehaline aktiivsus
Niipalju, kui me võiksime soovivad igavene Sabbath, see juhtub ainult üks kord nädalas. Ja ülejäänud aja me töötame usinalt majas ja üldiselt ületada laiskus. See võtab jõudu, mida tuleb arvestada kogu energiatarbimisest. Selleks kohaldada parandustegureid:
- 1.2 - Kui teie tegevus on suuresti piiratud liikuda voodist diivanil;
- 1375 - kui te olete rohkem aktiivne ja upub südametunnistus kerge treeningu vahemikus 1 kuni 3 korda nädalas;
- 1,55 - Kui te ei ole võõras mõõduka kasutamise 3 kuni 5 korda nädalas;
- 1725 - kui laadid ennast raske treeningu 6-7 korda nädalas;
- 1.9 - Kui postitad kõik silindrid (füüsiline töö, kasutada kaks korda päevas, täidab jõudu harjutused).
Oletame, et meie tegelastest - tüüpiline kontori töönarkomaan. Nende istuv eluviis vastab esimene kirje. See me rakendame meie arvutused.
1880 x 1,2 = 2 256 kcal / päevas ja 1445 x 1,2 = 1734 kcal / päevas.
Aga kuidas õigesti käsutada need arvud? Nüüd andke meile seletada.
Vähendada kalorite tarbimist
Me kõik oleme täiskasvanud ja on teadlik, et liiga kiire kaalulangus halveneb tervis, eriti kui see ei ole Siberi. Kordne kogus peaks olema järkjärguline, et mitte paljastada oma keha stressi. Nii palju lõigata toidunormi? Nõu, me pöördume jälle eksperdid.
Natalia NefedovaLihtsaim reegel, mida kasutatakse toitumisspetsialistid (vähemalt Põhja-Ameerikas), - miinus 500 kilokalorit päevas või 3500 nädalas. Selline vaegus viib kaotus 500 g rasva mass nädalas. Siiski on soovitatav, et vähendada kaalu kuus kuud. Siis ümber päevalimiit kaloreid ja kaalu hoitakse veel kuus kuud. algoritmi vajadusel korrata. Seega 250-500 grammi (sõltuvalt algkaalust) - on maksimaalne ohutu kaalulangus nädalas. Üle see arv tähendab lihasmassi ja veega. Jällegi, see ei ole imerohi. Metabolism muutub ja kasvab kiiresti ning kui isik, lisaks muudatused dieedis, on teostada korrapäraselt. Järelikult on see näitaja on ka vaja muuta. Ma soovitan teil kasutada oma on tavaliselt need, kes soovitud kaalulangus ei ole rohkem kui 5 kg rasvamassi. Ülejäänud kahjuks või õnneks, on parem konsulteerida spetsialistiga. Tahaks ka lisada, et me ei tohiks süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. See kaasneb paratamatult puudus nii mikro- ja makro.
Me leiame, et meie väljamõeldud paar peaks vähendama kaloritest selliste näitajate:
2256 - 500 = 1756 kcal / päevas ja 1734 - 500 = 1234 kcal / päevas.
Pane tähele, et arvud vähem kui baasintressi ainevahetust, tüdruk kõik lähedale 1200 kcal päevas. See võib olla ohtlik: keha põletab lihasmassi. Seega, meie kangelased peaks suurendama kalorite päevasest tasemele BMR, kaalulangus ja lasta minna veidi aeglasem.
Kui meie noored aktiivsemalt nende päevase kalorite vajadustele näeks välja selline:
1880 x 1375 = 2585 kcal / päevas ja 1445 x 1375 = 1987 kcal / päevas.
Lahuta 500 kalorit ja saada väärtused üle BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / päevas ja 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / päevas.
Kuidas jälgida toitumine
Uuringud näitavad, et inimesed, kes on toidu päevikutRohkem rangelt järgima dieeti ja vabaneda rasva kiiremini kui need, kes seda ei tee. On selge, esitades toidu kalorite saadetud makku, siis on lihtsam tõmmata ennast kokku ja sulgege suu lossi ajal.
Kantud päevik iga sööki ja loota lõpliku kalorite. Meelde energeetiline väärtus tooted ei ole vajalik. Aitab teada kaloreid populaarne nõudkujutavad 200 kalorit piltides või mälu tipphetki video "Tundub 2000 kalorit». Kuigi, muidugi, see on lihtsam hoida käsi tahes elektroonilise kalorite kalkulaator, näiteks Dialife iOS.
järeldus
Lõpuks ma annan arvamust Catherine Jensen, Autor paljud väljaanded Layfhakera tervislik toitumine, mis märkis: "Kõik valemid on vigu. Just seetõttu, et nad üldistada kõigile inimestele. Teatud isiklik ainevahetus on erinev. Ta sõltub kehakultuuri ja pärilikkus. Rääkimata sellest, et näiteks vürtsikas toit suurendab ainevahetust. valemile, kuid see on väga individuaalne. "
Nii ei võta arvesse päevane vajadus kaloreid, "dieet pill" - ta lihtsalt ei saa toimida tänu oma füsioloogilisi omadusi ja tervislikku seisundit. Tasub proovida, kuid halva enesetunde või tulemuste puudumisel, tuleb pöörduda abi dietoloog.