Kuidas teha jalutuskäigu kaalust alla
Tervis / / December 19, 2019
Mis on kasu jalutuskäigu
Slimming tingimata tegeleda tundi jõusaalis. Walking on lihtsam ja tõhusam. Vastavalt teadlasteKas kõik tegevused "kaalutakse" Samavõrd? Kuidas erinevad füüsikalised Tegevused erinevad ennustavaid KaalSeoses kaalukaotus on isegi ees jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit. Lisaks seas positiivseid tulemusi on järgmine jalutada.
- kaitseKaitsev toime oldud aeg kokku Walking insuldiriski vanemad mehed aju insult ja leevendada depressiooni sümptomid.
- Tugevdamine luud. Neli tundi kõndimist nädalas vähendatudKehalise aktiivsuse ja mitteaktiivsuse oht puusamurrud Mehed riski puusaluu murd vanemas eas 43%. Mida rohkem te liikuda nüüd, siis need on rohkem mobiiltelefoni.
- Parandamine südame tervist. Isegi 20 minutit kõndimist päevas vähendabKehalise aktiivsuse ja südamepuudulikkuse riski oma tuleviku-uuring Meeste riski südame-veresoonkonna haigused 30% võrra.
Teadlased on avastanud,Kõrge intensiivsusega Vahelduv Sport ja Fat LossSee lühike treeningu parem hajutamiseks ainevahetust ja põletada rohkem rasva kui kaua. Seega, see plaan on ehitatud vaheldumine lühike intervalliga kiire ja rahulik samme.
arenenud Selle kava treener Leigh Crews (Leigh Crews), mis tegeleb spetsialistide Käimine.Kuidas toimida kõndimine
Korraldada koolitus kuus päeva nädalas, vaheldumisi kõndides vastupidavus ja intervalltreeningust. Siin on, mida sa leiad.
- Walking vastupidavust. Suurendab jõudu ja vastupidavust. Liikuda ühtse keskmise kiirusega.
- 4+2. Hinnatõus vastupidavuse. Alternatiiv neli minutit vilgas jalgsi kaks minutit keskmiselt.
- 30-sekundilise sprints. Suurendada üldist kiirust. Alternatiiv lühikese intervalliga kiire kõndimine koos hetkel rahulik.
- Korrapäraselt vahelduvatest. Parandada keha võimet taluda pikka kiire. Alternatiiv korrapärast kärmas kõndimist ja sõidu mõõdukas tempos.
Soojendage enne koolituse läbimise neli minutit rahulikku tempot. Lõpus järgida sama nelja minuti jahtuda.
Esimene nädal
- 1. päev: Endurance - 25 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 2. päev: 4 + 2 - 4. minutil kärmas kõndimist, siis jaluta 2 minutit mõõdukas tempos. Korda kaks korda.
- Päev 3: Endurance - 25 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 4. päev: 30-sekundilise Atlanta - 30 sekundit Käimine, siis minut rahuliku jalutuskäigu kaugusel. Korda kaheksa korda.
- 5. päev: Endurance - 25 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 6. päev: Võrdne vaheldumine - 1 minut kiire kõndida, siis 1 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos. Korda kuus korda.
teisel nädalal
- 1. päev: Endurance - 30 minutit jalgsi mõõdukas tempos.
- 2. päev: 4 + 2-3 korda.
- Päev 3: Endurance - 30 minutit jalgsi mõõdukas tempos.
- 4. päev: 30-sekundilise sprints - 12 korda.
- 5. päev: Endurance - 30 minutit jalgsi mõõdukas tempos.
- 6. päev: Võrdne vaheldumine - 6 korda 1,5 minutit.
kolmandal nädalal
- 1. päev: Endurance - 35 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 2. päev: 4 + 2-4 korda.
- Päev 3: Endurance - 35 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 4. päev: 30-sekundilise sprints - 16 korda.
- 5. päev: Endurance - 35 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 6. päev: Võrdne vaheldumine - 6 korda 2 minutit.
neljas nädal
- 1. päev: Endurance - 40 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 2. päev: 4 + 2-4 korda.
- Päev 3: Endurance - 40 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 4. päev: 30-sekundilise sprints - 16 korda.
- 5. päev: Endurance - 40 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 6. päev: Võrdne vaheldumine - 6 korda kahe minuti.
viies nädal
- 1. päev: Endurance - 45 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 2. päev: 4 + 2-5 korda.
- Päev 3: Endurance - 45 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 4. päev: 30-sekundilise sprints - 20 korda.
- 5. päev: Endurance - 45 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 6. päev: Võrdne vaheldumine - 6 korda 2,5 minutit.
kuues nädal
- 1. päev: Endurance - 50 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 2. päev: 4 + 2-5 korda.
- Päev 3: Endurance - 50 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 4. päev: 30-sekundilise sprints - 20 korda.
- 5. päev: Endurance - 50 minutilise jalutuskäigu mõõdukas tempos.
- 6. päev: Võrdne vaheldumine - 6 korda 2,5 minutit.
Kuidas valmistuda klasside
1. Rääkige oma arstile
Walking sobib kõigile. Aga kui sul oli oma kehalise aktiivsuse taset on null, lihased, liigesed ja süda on esimene tunda pinget. Seega igal juhul konsulteerida arstiga.
Alustades kõndida, kuulata oma keha. Valu, pearinglus, iiveldus näitavad, et sul on liiga userdstvuete. "Kui teile tundub valu rinnus, valu, mis on toodud käe või kaela, tugev peavalu, peatuda ja kontrollida oma arstiga" - ta soovitab ortopeed Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Osta kvaliteetne spordijalatsid
Otsi poed et täita kõnnak analüüsi. See on lihtsam kiirenemist kingad, mis sobivad oma suu tüüp. Võtke paar pool suurus suurem kui tavaliselt, sest treeningu ajal veidi turses jalgadele.
3. Osta mugavad riided
Et harjutada kõndimist ei pea kallis spordivahendid, kuid õige riided, siis mugavam. Vali asju imbumisnähtuse kangad, materjalid, mis on veidi venitada ja ei pigista sa sõites.
Külma ilmaga, kanda mitu kihti riideid, et mitte olla külm alguses koolituse, kuid see on lihtne eemaldada liiga palju, kui soojendada.
4. Määra realistlik eesmärk
"Vaata oma seisundit - kui te Me ei ole tegelenud sport, alustada 10 minutit liikumist päevas, "- ütleb Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), toitumisspetsialisti ja raamatute autor toitumine. Igal nädalal suurendada iga päev aega 5 minutit. See järkjärguline lähenemine aitab keha kohaneda ja vähendada vigastuste ohtu.
"Kui te ei karda pikki jalutuskäike 30 või 60 minutit, jagada nad 10-minutilise segmendid - jätkab Palinski-Wade. - Sa põletada sama palju kaloreid ja saada sama kasu tervisele, ilma ümberehitust oma tavalist rutiini. "
Alusta mitte liiga kõrge kiirusega. See peaks olema selline, et sa võiksid vaevata liikvel teha mõned ettepanekud, kuid ei säilita pikka vestlust. Tasapisi teie paigaldaja ja kärmas kõndimist teile lihtsamaks.
5. Valmistada ette asjaolu, et lihased valutavad
On loomulik, et pärast ronimist ülesmäge harjumus teile valu shin. See toimub siis, kui alustate kõndimine regulaarselt. Et vabaneda ebamugavust, kohaldatakse jää valus kohapeal.
Kui seisund segab kõndimise või vinguma, mitte ainult lihaseid, vaid ka liigesedPausi päev või kaks. Kui tunnete valu lihtsalt maha põlvekedra, Achilleuse kõõluse piirkonnas, pahkluude või puusad, mis tähendab, et sa overextend. Relax paar päeva, pannes valutavat kohti jää. Kui see ei aita, pöörduda arsti poole.
6. Pidage päevikut kaalulangus
Records ei kaota motivatsiooni ja jälgida nende arengut. Tunnustada, kui palju olete läinud ja kui palju aega kulus, ja kaldenurk, kui kõndida jooksulint. Aja jooksul siis hakkab teade tulemusi. Mitte ainult läbitud kilomeetrite arvu, vaid ka oma pilt.
vt ka🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 põhjust käia vähemalt 15 minutit päevas
- Kuidas kaalust alla kõndimist
- Teadlased on tõestanud, et kõndimine muudab inimesed rohkem loominguline