Kuidas taastada puhkeoleku

Ükskõik millist põhjustel viinud asjaolu, et te ei saa magama ja ärgata soovitud ajal - ajatsooni või unetus. Oluline on ainult üks asi: uni on täiesti võimalik normaliseerida.

Siin on mõned soovitused tagatud teadus10 Ways taastada oma uneSee annab ekspertidele autoriteetne meditsiinilise ressursi WebMD.

1. Manage Illuminated

Ilmne, et me magama minna, kui on pime ja ärgata, kui kergemad. Vastutab see on hormoonid melatoniini ja kortisooli.

Esimese toodetud kilpnääre Ainult pimedas tingimused (tema kilpnääre tuletorn, et osa aju, mis vastutab bioloogilise kella - suprahiazmalnoe tuuma hüpotalamuse). Melatoniin vähendab kehatemperatuuri, vererõhku ja vere glükoosisisaldus. Need protsessid koos põhjustada meie keha minna talveunne. Kui kergem uuesti melatoniini tase langeb ja uimasust taandub.

Kortisooli Seevastu pimedas ning suurendades melatoniini kontsentratsiooni langus. Vähem kortisooli - vähem stressi - lõõgastus ja sügavama une lihtsam hooldus.

Kui pimeduses keerukust, melatoniini tootmine ei ole õigetes kogustes. Kortisooli suureneb.

Järeldus on lihtne. Kas soovite magama soovitud ajal - teha aju tume. Oota aken pimendavad kardinad, lülitage kõik tuled ja istuda sotsiaalsed võrgustikud enne magamaminekut. Viimane punkt on eriti oluline.

Elektroonilised seadmed on allikas nn sinine valgusMis on eriti intensiivselt vähendab tase melatoniini. Ja samal ajal suurendab kontsentratsiooni. Soovime lõõgastuda ja magama minna, kuid kui te oleksite näinud "sinine" ekraan, keha vastu. Üldiselt, lülitage TV ja arvuti, mobiiltelefon ja tablett lükata vähemalt tund enne magamaminekut.

2. Hoidku end naps

Kui teil on vaja taastada režiimi keelduda siesta. Naps raske jäätmete öösel suure tõenäosusega.

Oluline punkt: kui te tunnete nii väsinud, et keset päeva lihtsalt valites jalad, uinak veel võimalik. Aga proovige pühendada mitte rohkem kui 20 minutit. Ja see on soovitav kella 15.00.

3. Ära valeta voodis lihtsalt

Kui te ei saa magama 20 minutit või kauem, tõusta ja teha midagi lõõgastav (sügav hingama, Mediteerida keerata summutas valguse ja raamatut lugeda) ja ei vaata lakke.

Peatudes voodis, siis harjutada aju, mis võib seisneda pimedas ja ei suuda magada. On oht muutuda halb harjumus.

4. Ärka üles samal ajal iga päev

Veena keha uinumiseks soovitud tund mitte alati ainet. Aga ajakava ärkamisajal see on võimalik.

Ärkamine iga päev samal ajal, seate rütm keha ja seega luua oma bioloogilise kella toimimise kohta teatud ajakava.

5. Jälgige unehügieeni

Siin on mõned reeglid, mis aitavad teil magama soovitud ajal:

• Luba vaikus. Sulge aknad, uksed, üritavad oma magamistoas sisenemise välisriigi helid. Kui ei ole, kasutage generaatorit valge müra.
• Sleep jahedas ruumis. ideaalneIdeaalne temperatuur Sleep temperatuur - 15-19 ° C.
• Vältida joogid kofeiini, eriti pärastlõunal. Nende hulka kuuluvad mitte ainult kohv ja tee, vaid ka igasuguseid energia ja mõnikord isegi tavalise sooda.
• Veenduge, et teie voodi oli mugav. Hajuv liiga pehme (või vastupidi - väga raske) madrats ja pontsakas padjad kaasa asjaolu, et te alateadlikult keeratud voodi otsima mugavam asend. Ja need liikumised vähendada une kvaliteeti.
• Kindlasti tegelevad spordiga päeva jooksul. Regulaarne kehaline suurendab teie võimalusi tervisliku puhkuse.

6. Ära söö enne magamaminekut

Bioloogilise kella ka vastata toitumine. Söö päeva jooksul, me ei söö öösel. Seega, kui sa sööd (või teie seedetrakti aktiivne hõivatud toidu seedimisel söönud), keha usub, et teine ​​päev. Niisiis, täitke natuke vara.

Püüa süüa mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.

Täiendav ebameeldivaid mõju: teades, et õhtul toidu, keha püüab homme (ülehomme, ja nii edasi), et ärkvel püsida ajal. Seetõttu oleks hea teha rohkem korrapärane alguses õhtusööke, nii et keha on harjunud: oodata hilja sööki midagi paremat und.

7. Proovi nälga

Teadlased Harvardi ülikoolist leidis, et loomade ööpäevase rütmi (Niinimetatud sisemise bioloogilise rütmid keha) on nihkunud sõltuvalt toidu kättesaadavust. Selle põhjal teadlaste soovitadaHarvardi uuring leiab tühja kõhuga lähtestamisi TsirkadiaankellaEt 12-16-tunnine paastumine võib aidata unetus, mis on põhjustatud jet lag - jet lag.

Et taastada unerežiimi, sealhulgas ilma jet lag, proovige 16 tundi pärast. Mõne päeva alguses süüa (näiteks umbes kell 16.00), ja seejärel vältida söömist hommikusööki (umbes 08:00 järgmisel hommikul). Kui režiim on normaliseerunud minna 12-tunnise intervalliga hommiku- ja õhtusöök. see kasulik mitte ainult magamiseks, vaid ka üldist tervist.

8. Mine kampaania

Seljakotte ja telke. Vähemalt kolm päeva, kuid see on soovitav ilmaprognoos - parandada mõju.

Looduslik vaheldumine päeval ja öösel aitab taastada organismi ööpäevase rütmi.

Näiteks avaldatud uuringuKaasahaaramist Inimese ööpäevase Kell Natural Light-pimeduse tsüklit zhunlale Current Biology, katsetulemused seda teooriat.

Kaheksa osalejad katse läks kampaania, kus nad veetsid nädalas ilma kunstlik valgustus, telefonid ja sülearvutid. Selle aja jooksul, kõik vabatahtlikud ümberehitatud bioloogilise kella sünkroniseeritud päikese ajal hakati lihtne ärgata koidikul ja minna magama pärast pimedas. Kusagil on see mõju avaldub kes enne eksperimenti esitles end nagu öökull.

9. Proovi saada piisavalt magada

Teine tõhus, kuigi üsna vastuoluline viis taastada magada - ei saa magada isegi tundi. Kui lõpuks kauaoodatud õhtul, siis on kindel, et magama niipea kui pea puudutab patja.

See meetod on muidugi krutovato. Aga teadlased suutsid tõestadaTavatu vabastamine Depressioon Vähene uni päevas seoses aktiveerimist teatud tüüpi ajurakkude mis toodavad valku adenosiin. On äärmiselt oluline, et määruses magada: piisava koguse adenosiini aitab reguleerida une-ärkveloleku tsükli.

Tähtis nüansse:

• Kuna meetod on üsna raske, kasuta seda ainult pärast konsulteerimist arstiga - sama terapeut.
• Aastatel nedosypa prügiveoautoga kontrolli ning muude ülesannete tähelepanu nõudvatest ja kontsentratsiooni.

10. Rääkige terapeut

Aegajalt, on unehäired normaalselt. Enamikul juhtudel piisab muuta elustiili vastavalt ülaltoodud loendist - ja siis uuesti magama.

Kui vaatamata kõigile oma jõupingutusi unetus ja muud ebameeldivused on salvestatud, on vaja aadressi terapeut. Võibolla on diagnoosimata somnipathy. Sellised tingimused vajavad ravi - mõnikord isegi ravimeid.