Venitades anatoomia Pildid: harjutusi käte ja jalgade

Jooksvad venitada sõrmedega

Mis lihaseid venitada: nelipealihase, mis on seotud töö sõrme.

Täitmine. Venitamine toimub eraldi iga sõrme. Haarake sõrmeotsa teise käega ja painutage õrnalt tema kätt. Selles randme peab jääma painutatud umbes 90 kraadi.

Kommentaar. Harjutuse käigus proovida veidi painutada oma randmete iga kord, kui tõmmata sõrmega. See aitab suurendada pinget natuke, kuid siis tuleb kindlasti meeles pidada, et iga venitusharjutusi tuleks aeglane ja kontrollitud.

Eraldamine sõrmed

Mis lihaseid venitada: Palmar luudevahelised lihaseid, rinna- interosseous lihaste pöialt.

Täitmine. See harjutus on soovitatav muusikud mängivad flööt, kitarr ja klaver. Teise käega lükake sõrmed ükshaaval õrnalt tõmmates neid küljele. Alternatiivina võid paigutada väikese kummist pallid sõrmede vahel ja õrnalt pigistada poolt. Selline väike lihaseid nagu näiteks Palmar interosseous, reageerivad väga hästi selliste laadimist.

Kommentaar. Mõned tegevused annavad rohkem rõhku sõrmed, nõudes neilt paindlikkust ja liikuvust (Esita mõned muusikariistad, värvimine, kirurgia, määrata suure hulga teksti, ja nii jne). See venitada annab vajalikud lõõgastuda ja leevendada pingeid väsinud lihaseid ja liigeseid.

Lead küljest avatud küünarnuki

Mis lihaseid venitada: sirutajakõõluse Carpi radialis longus lihas-, lihase, väljalaske pöidla (lühikesed ja pikad).

Täitmine. Soovitav on teha seda harjutust seisis küünarnuki täielikult puhastatud. Tõmmake küljest veidi ettepoole Palm üles, katke peopesa teise käega ja hoides seda selles asendis ja õrnalt surudes pöidla tõmmake randme.

Kommentaar. Puhastatud küünarnuki võimaldab töötada välja kõiki eesmärk lihaseid, mitte ainult neid, mis on seotud operatsiooni pöidla (need läbivad nii küünarnuki ja läbi randme).

Pronatsiooni käe sirgeks küünarnuki

Mis lihaseid venitada: sisetallad, lihased, väljalaske pöidla harja nelipealihase pöialt.

Täitmine. Nagu eelmine, on soovitav harjutada seistes, küünarnuki tuleks täielikult pikendada. Tõmmake käsitsi edasi Palm väljapoole, laiendada (nagu siis, kui te ei kavatse valada vett kannu), aru teine ​​käsi pöidla ja tõmmake see välja (see suurendab pinget).

Kommentaar. Venitamine on ühendatud mitmed liikumised, sest need lihased on tavaliselt üsna raske välja tõmmata, sest piiratud liikumisvõimega luud. Valu see harjutus näitavad, et pingutada.

Esmapilgul see rotatsioon toimub kulul ranne, kuid tegelikult toodetud rotatsiooni küünarnuki. Selle tulemusena töö ka lihaseid käsivarrel.

põlve painutada

Mis lihaseid venitada: Quadriceps femoris.

Täitmine. Seisa sirgelt, hoides oma käe toetust tasakaalustamine. Bend oma põlve ja hoidke töö jala selja taga pinna mediaalne külg jalamil sama nime käsitsi, nagu on näidatud joonisel. Püüdke hoida reie töötava jala samal tasemel nagu viide, põlved peaksid olema samal tasemel. Kõvemini vajutate jalamil, tuues kand tuhara, seda tugevam on pinge.

Kommentaar. Õppuse käigus puusad ei tohiks olla painutatud, keha ei kaldu. Lead puusad veidi tagasi suurendab pingeid. Tagasivõtmine põlve veidi ettepoole nihutada fookus kaua venitada külgsuunas-ja keskosa reielihased.

Sääreluu venitamise poole painutatud põlved

Mis lihaseid venitada: tallalihase.

Täitmine. Seisa sirgelt ja haarata käed toetust. Foot Pane üks jalg lobus toetust, teine ​​(tööpäeva) jalg sammu kaugusel. Põlved mõlema jala peaks olema kõverdatud. Töötamise lõpetada jalg tuleb täielikult pressitud põrandale. Sel juhul sa ei tohiks tunda kerget pinget tallalihase, mis asub all sääremarja. Aste pinge on reguleeritud üleandmise kaalu üks jalg teise.

Kommentaar. Selles ülesandes on oluline hoida põlvi nii jalad pidevalt poole painutatud: see võimaldab hea venitada talla lihaseid. Selleks, et jõuda murdumispunktis, õrnalt asetada kand tagasi (töö) jalad maas. Kõige levinum viis reguleerida pinget selles asendis - summeerida põlve nii lähedal kui võimalik toetust, mille abil hoida. Mida lähemale tugijalg (kanna kui seatud maapinnast), seda suurem on venitada.

Sääreluu venitades istungi

Mis lihaseid venitada: sääremarja, talla lihaseid ja hamstrings.

Täitmine. Istu põrandal, üks jalg sirge, teine ​​kõverdatud põlve suu basseini kanna asub lähendajalihas lihased töötava jala. Nüüd sa pead seda, kui tuharad alt teda ja aeglaselt painutada õgvendada jalg, painutamine vöökoht ei ja puusaliigesed.

Kommentaar. Treeningu ajal pea ja keha peaks jääma samale reale, kõht on pingutatud reie, top venib küljel jalgsi. Kõige tavalisem viga - painutamine keha vöökohas ja kummargil. Sa arvad, et saad lahja lähemale jala, kuid sel juhul on pikendatud ei ole sama lihaste rühma. Lean ei ole nii madal, kuid õigesti: proovige panna kõht ja hip hoides põlve ja tema tagasi sirgeks.

Venitades puusad istub kontsad

Mis lihaseid venitada: Quadriceps femoris.

Täitmine. Istu põrandal nii, et tuharad olid oma kontsad (soovitavalt pehme pinna), siis lahja tagasi veidi lahku reied ja proovige panna basseini vahel jalad. Õppuse käigus venitada mitte ainult nelipealihase, kuid hip flexors.

Kommentaar. Mõned inimesed on mugavad, kui jalad on põrandal ups alla (kanna ülespidi), teine ​​on lihtsam seda positsiooni säilitada sokid, väljapoole pöördunud. Kui teil on valu puusades, põlvedes jalad, on soovitatav valida teine ​​võimalus laiendusi.

tõukejõud

Mis lihaseid venitada: iliopsoas lihasesse.

Täitmine. Seistes sammu võtmata tema vaba jalg põrandale. Selles asendis painutada oma ees põlve, kandes seda kõige kaal. Põlve ei tohiks kesta kauem kui jalgsi. Aeglaselt ja ettevaatlikult alandada keha alla (vaagna kipub põrandale). Mida madalam on liikvel, seda tugevam on pinge lihastes.

Kommentaar. See lihtne harjutus töötab väga hästi hip flexors. Sest parem tasakaal võib toetuda oma käed ees jalgsi või kinni pink, sest see on tasakaalu säilitamise on suur mõju tehnika alase venitades.

Venitamine hip kõhuli

Mis lihaseid venitada: tuharalihase.

Täitmine. Lie selili, painutage üks jalg on põlve ja kallistus mõlema käega, püüdes vajutage tema rinda. Teine jalg jääb sirutatud.

Kommentaar. See harjutus aitab venitada hästi tuharalihase ja mõjutada hip flexors piklik jalad. Kui sul ei ole hea venitada, piklikud jalg on veidi põrandast. Seda tuleks vältida. Üks variant - aluskate jala all alumine osa seina baarid. Või võite küsida partner, mis aitavad teil ja hoida jalgsi.

Hip röövimise alalise

Mis lihaseid venitada: tuharasse deltoids (pinna kiududesse tuharalihase ja tensor Kelmega latae lihasesse).

Täitmine. Seisa samm eemale tuge ja haarata oma käe, teisalt küljel. Saa lähima tugijala teise ja liikuda selle peamised kehakaalu. Alustada aeglaselt alandada keha maha ja samal ajal liikuda vaba jalg veidi kõrvale.

Kommentaar. Te tunnete pinget mitte ainult eespool lihaseid, töö muutub üha nimmelihase kõige tugijalga.

Kohustuslik tingimus täita seda harjutust - vertikaalne lülisamba asendit ei tent ükskõik poolel. Te ei tohiks tunda pinget, mis ulatub piki kogu külgpinna jalg puusast kuni põlve.

Venitamine jalad istudes

Mis lihaseid venitada: pikad ja lühikesed flexors varvaste.

Täitmine. Istu põrandal, sirutada ühe jala (töötab jalg), teist valida mugavas asendis. Vastu kätt sõrmed töötavad jala ja tõmba neid enda poole (suunas sääreluu). Kui see palm peaks hõlmama suur osa jalast. Kui töötamise jala põlve sirgeks, põhilised pinge nihe talda ja sääremarja lihased, arvestades painutatud positsioon võimaldab tal venitades fleksor varvaste.

Kommentaar. Kui te ei keskendu üksnes venitades sõrme, töö lülitub sisse mitte ainult lühikese ja painutaja digitorum longus, kuid spiraalikujuline lihased (talla lihaseid jala). Seetõttu on soovitav teostada kõik need valikud on venitamine veenduda, et töötatakse välja nii palju lihaste kui võimalik.

Lahutamine varbad

Mis lihaseid venitada: lihased, mille tulemuseks on suure varba, plantaarfleksiooniga interosseous lihasesse.

Täitmine. Õppuse käigus sõrmede eraldatakse ükshaaval abiga käed. Eriti kasulik seda venitada neid, kes sageli kaare sõrmede, sest liiga kitsas kingad.

Kommentaar. Ebamugav kingad kahjustada jälgedes tegemise pöidlad vähem liikuvad. Selle tulemusena hädad eespool nagu kett, ja te saate tunda valu põlve, puusa või selgroo. See lihtne harjutus, nagu eraldamine sõrmed, et aidata taastada nende liikuvust ning annavad puhata väsinud lihased, mis moodustab üsna pikka aega olla väga ebamugav ja ebaloomulik asendis.

---

Muud osad illustreeritud venitades juhend leiate siit:

• Anatoomia venitades piltides: harjutusi kogu kehale →
• venitades anatoomia Pildid: harjutusi keha lihased →