11 viise teha harjutamiseks vähem ohtlik liigesed

Raske jõutreening ei ole selgelt ette nähtud taastamise keha. Varem või hiljem sa tunned, et sul on valus õlad, põlved, põlved ja puusad. Mõned inimesed lihtsalt ei pöörata tähelepanu ja jätkatakse koolitada kuni midagi valutab tõesti halvasti. Tõenäoliselt see on teie esimene kohtumine haiguste nagu bursiidi, artriit jms.

Selle asemel, et taluda ebamugavust või võtta valu, liikumine, nii et valu ei teki. See aitab teil 11 vihjeid.

Isegi kui nüüd sa ei pea valu, need soovitused aitavad vältida vigastusi, ravi ja sunnitud katkestused tulevikus.

1. Kui see on valus - seda ei tee. Vaata alternatiivse kasutamise

Iga sport arst ütleb teile, et kui te tunnete valu treeningu ajal, et see ei ole seda väärt. Kuid see ei tähenda, et sa pead tegema, et peatada selline harjutus.

Näiteks inimeste probleeme õlavöötme sageli ajal valu Tõstevarraste. Selles harjutuses õlgadele on samas asendis, nii et te ei saa seda teha surumine ilma valu.

Surumine võib teravdada valu õlgades, nii et selle asemel proovida isoleeritud harjutusi nagu "Butterfly" või vähendamine käed crossover. Need harjutused hõlmavad rinna lihaseid, kuid veidi muuta liikumise õlgadele, mis aitab vältida ebameeldivaid aistinguid.

On ka teisi võimalusi. "Ajal surumine baar paiknevate asemel proovida kasutada vastupidine haaret - nõustab Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Loodusteaduste doktor, omaniku füsioteraapia keskus SportsPros Claremont. - See sobib hästi ka hantlidSest nad annavad suurema liikumisvabaduse. Tuleb liigutada lahti ja põhjustab õla lihaseid vaid mõne kraadi, ja valu kaob. "

Lisaks uue uuringu on näidanud, et ebastabiilsuse tõttu tõstekang harjutusi nendega enam koormatud lihaseid. Kuna teil on tuua puupea tagasi tasakaalu, kasutades võimu oma lihaseid, vähem kaalu on vaja hea koormuse kui tehes posti.

2. Järgige sile, kontrollitud liigutused. Vältida tõmblev

Iga järsk ja hüplev liikumine toob kaasa suurema koormuse kui sama liikumise klassikalise versiooni (muidugi lisaks lõhkeaine liikumist Tõstmine). Lisaks ei ole midagi, mis ei koormata põletik ühine, kuidas võtta rohkem kaalu halva tehnikat.

Kui sa tahad minna järsult madalaimast punktist ajal squats, lükkab tema puusade kaela, tõstmine barbell biitseps või tõmbab mürsk ajal veojõukontroll, liigeste, sidemete ja kõõluste kogevad stressi laadida.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante soovitab vähendada koormust ja töö tehnikat, liigutuste sooritamisel aeglaselt, keskendudes neile.

3. Kasutage jõutõsteseadmed asemel simulaatorid

Simulaatorid on oma eelised. Näiteks võivad nad olla kasulikud algajatele, kes ei ole väga hästi hoida tasakaalu treeningu ajal kaalusid.

Kuid treenerid sind liikuma rangelt teatud viisil, ei võimalda liigesed vabalt tegutseda. Proovi asendades koolitajad harjutusi koos barbell, hantlid või kaablid plokk simulaator.

4. Soojendage enne treeningut

Nõuandeid soojendada enne treeningut heli on meeldetuletus, et sa pead iga päev oma hambaid. Aga see on väga oluline, eriti kui te ei ole enam noor. Workout mitte ainult aitab tõsta suuremaid raskusi, vaid ka lihaseid lõdvestav sidekoe paindlikkus ja võimaldab teil teha palju liikumist.

"Warm-up laiendab veresooni, võimaldades verevoolu lihastesse, et te osaleda koolituse - ütleb Escalante. - Kas 5-10 minutilise kardiorazminku et südame löögisageduse suurenemine ja lihtne soojenduseks harjutusi, kuid mitte palju laadida lihaseid. Warm-up peaks olema dünaamiline. Jäta staatiline harjutusi jahtuda. "

5. On parem, et suurendada pinge aega kui rong jätmine

Kui sa pidevalt koolitada, et rike (võimetus lihaseid teha kokkutõmbed), isegi suhteliselt lihtne kaalu, siis teenivad ühiseid probleeme. Vähemalt osa koolitusest vaja teha mitte täielik ebaõnnestumine lihaseid.

Guillermo Escalante

Kaal ise ei ole nii halb liigesed, kuna see rikkus mehaanika liikumise õhkutõusmisel. Kahjuks jätmise kasutamise sageli kaasneb kõrvalekaldumine õige tehnika.

Hiljutine uuring näitas, et lihaste hüpertroofia suuremal määral sõltub ajast veedavad nad oma varbad, ja mitte väike korduste arv maksimaalse võimaliku kaalu.

Parem teha 12 aeglane Reps kergem kaal, mille jooksul lihased on pidevalt oma varbad kui 6 kiire korduste kui raske kaalu.

6. Alternatiiv koolitust jätmise perioodidega taastamise

"Mõned weightlifters armastan koolitada raske kaaluga ja töö lihaste jätmine iga treeningut. See on põhjus, miks enamik tehnikaid välja töötatud, et suurendada intensiivsust, - ütleb Escalante. - Kui sa alati rongi maksimaalne, on midagi ohverdama, ja see muutub ohver oma liigeseid. "

Parim viis seda vältida - vahelduv koormus. Teie lihased kogevad stressi, kuid see on koos taastumise aegu - vähem intensiivse treeningu.

Escalante - suur fänn lainjas koolituskavad. Selle asemel, et kulutada kerge raskekaalu ja taastamise koolitus mitu nädalat, ta eelistab vaheldumisi neid perioode ühe nädala jooksul koolitust.

7. Tehakse esialgse kasutamise, vähendada koormust

Enamikul juhtudel, kui hakkate koolituse keeruline ülesanne, mis hõlmab mitut liigesed, nagu kükitama, Surumine, jõutõmme ja surumine barbell üle tema pea.

Proovige täita keeruline lihtne kasutada, mis hõlmab ainult üks ühine. Enne, kui saate teha squats sirgendamine jalad simulaator.

Teie ATVde väsivad enne kui hakkate ups, et saaksite võtta kergem ja ei tagajärjel kaotatud.

Näiteks, kui sa alustada squats, pead tõsta 180 kilogrammi 8-12 korda, mis pakuvad lihaste hüpertroofia.

Pärast esialgse tõstmiseks jalad pead elavneb 140 kilogrammi, jäädes vahemikku 8-12 kordust. Vähendatud töömassi - vähendab koormust liigestele.

Esialgne harjutusi sooritatakse kergemad raskused kui põhi ja see annab liigesed ja lihased tööle rohkem aega soojeneda. Lisaks hakkab täitma põhilisi harjutusi tundega kerge väsimus, sa ei riputada kaela liiga palju kaalu. See säästab teie liigesed ja samal ajal anda vajalikku koormust lihaskasvu.

8. Aeglane kordusi ja vähendada äkilised liikumised

Vähendamine kordusmäära - see on lihtne viis võtta survet liigestele.

Iga kord, kui aeglustada, siis lisage stressi lihased ja liigesed on teda päästa. Kontrollitud liikumise parandamiseks lihaste hüpertroofia, vaid ka abi vabaneda kõigist järske liigutusi, mis sageli põhjustada vigastusi.

Guillermo Escalante

Seal on suurepärane tehnika, mis aitab seda saavutada - vastupidine liikumine. Oma olemuselt on jääda paar sekundit madalaima punkti kasutamise.

Näiteks teete squats. Selle asemel, et istuda ja kohe sirgeks, nagu normaalne liikumine, siis esmalt fikseerida asend madalaim punkt ja siis minema.

Tänu sellele tehnikale suurendab tugevust põhja vahemikus algatusel. Lihased vajavad rohkem jõupingutusi lõigatud fikseeritud asendis.

9. Vältida täielikult sirgendamine liigeste

Arvatakse, et resolutsiooni tuleks lõpetada. Aga kui sa täiesti sirgeks ühine, kui tihti treeningu ajal rinnal, triitseps ja jalad kogu koormus on talle üle.

"Sa viia pinge tööpäeva liigesed ja lihased peaaegu mingit tööd - ütleb Escalante. - Ühine esineb tihe kokkupuude kahe külgneva pindadele. See ei ole hea, eriti kui te kiirenemist 200-400 kg masinat jalapressi. Lisaks sellele vähendab aega see viiakse läbi lihaspinge, seega aeglustab. "

Näiteks viimase 10 kraadi tõstes jalad simulaator annab maksimaalse pindpinevus, mis kannab põlvekedra ja viib valu põlved. Esimene 10 kraadi, liiga, võib kaasa valu. Escalante soovitab jääda keset vahemikus algatusel.

10. Hoolikalt kasutamise mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ja retseptiravimeid

Sageli weightlifters ja powerlifters enne treeningut võtta põletikuvastaste või valuvaigisteid vabaneda nüride valu liigestes.

Uppumine välja valu, sa teed seda halvem. asemel maiuspala valulikud liigesedSa jätkuvalt koolitada kõrge intensiivsusega ja vale tehnikat. Lisaks regulaarne kasutamine valuvaigisteid on halb maksas.

11. Suurendada intensiivsust järk-järgult

Enamik powerlifters üritavad ehitada lihaste kasutades tavalise treening 8-12 kordus, kuid mõnikord nad püüavad tõsta maksimaalset kaalu baari ja lisati ekstra 20-30 kilogrammi. See toob kaasa märkimisväärse kasvu koormus lihastele ja sidekude.

Kui olete otsustanud suuri muutusi koolituse ja oodata lihaste kohanemise, anna keha võimalus kohaneda. Kui sa teed 12 kordust, seda väiksem on esimese numbri 10 veidi rohkem kaalu, siis 8 ja 6. Kui kohaneda selliste pinged lihtsalt alternatiivse koolitus 4 ja 10 kordust.

Guillermo Escalante

Escalante märgib samuti, et pärast tugevat treeningut kõõluste ja sidemete kasvavad aeglasemalt kui lihasesse. Nad võivad muutuda nõrk lüli keha, mis on põhjus, miks seal on suur vigastuste oht.

---

Hoolitse oma liigeseid, ei tohi unustada soojendust ega rongi rike iga kord, muidu pead kulgema võimu sport palju varem kui teil oli planeeritud.