10 parimat asanas igapäevaseks tavade ja kõigil

Iga allpool soovitusi kümne kirje on mitu versiooni iga taseme koolituse ja aitab leevendada valu nimme ja kaela, pigistustunne puusad ja muid probleeme, mis on nii heldelt andnud meile istuv eluviis.

Ära ole laisk ja ärge unustage, et anda aega oma tervisele. Ainult 10-15 minutit päevas koolitusele kulutatud aitab saada head füüsilist vormi ja vabaneda terviseprobleeme.

Malasaña (poos garlands)

Malasaña lõdvestab alaselga ja avab puusad.

Lihtne raskusastmega. Kükita, jalad laius vaagna ja on täielikult alla vajutatud põrandale, varbad veidi väljapoole pööratud. Kui te ei saa alandada kanna pad, aseta rullitud rätiku all neid või plokid jooga. Kui valu põlved võivad ka panna rätik, rullitakse rulli või ploki all vaagna. Käed toetuma põrandale.

Keskmine keerukad. Sel hetkel võite ühendada oma käed tugevam avamine puusaliigesed. Istuvas asendis, lahja veidi ettepoole, Connect palmid ja libistage neid jalgade vahele nii, et nad olid rinna ja õlavarre ja põlved väega puhanud sisepinnal puusad. Avatakse rindkere ja kipub poole pöidla.

Kõrge tase keerukust. Traditsiooniliselt kujutavad vanikud läbi jalad koos. Põlved välja külgedel, keha ettepoole kallutada, nagu foto. Puhastatud käed likvideerimisel põlved väljaspool ja kasutada peopesad üles.

Kui te tunnete tugevat pinget alaselja, see on kõige parem seda kasutada asetades jalad veidi laiem kui vaagen.

Soovitav on seda positsiooni hoida 8-10 hingetõmmetega.

Chaturanga Dandasana (poos puitosad nelja mastid)

Chaturanga on üks levinumaid asanas on vinyasa. See tugevdab käsi ja jalgu, toniseerib kõhuõõne organeid. Täitmise ajal käesoleva poos on väga oluline õige tehnika, sest kiirustada kehavigastuse talje.

Lihtne raskusastmega. Paljud algajad piisavalt jõudu kätes ja kõhulihaseid teha täielik ühtlustamine õige, et inimesed on julgustada alustada sellise praktika, keskendudes põlvi. Oluline on keskenduda lihaste alakõhus - see aitab vältida painutamine vöökoht. Põlved tuleks pidada tihedalt ribid ja selgelt randmetel.

Seisa plank asendis. Rõhk langeb sirgeks relvad, käed on selgelt alla õlgadele. Vähendage jala põlved, tõmba kõht ja painutada oma põlved, justkui sooritades push-lähedale haarde.

Keskmine keerukad. Keerulisemate stsenaariumi hakkate tõmmates keha nii, et tema rinnus oli edasi ja õndraluu - tagasi kontsad. Sel juhul põlved peaksid ikkagi randmetel. Hoolitse, et kõht oli alati koostatud (naba selg kipub) või vaagna hakkab tõusma.

Kõrge tase keerukust. See teostus on keeruline keskendudes sokid (põlved maha põrandale). Keha tõmmatakse string, kõht, selg korter, nähes on suunatud põrandale. Vaagna peaks olema tasemel õlad ja rinnal, varvastel teha üks rida kontsad. Esmakordselt saab puhata jala seinale meeles pidada ja võtta õigesse asendisse.

Peatumise selles asana 1-3 hingetõmmet.

Utthita Trikonasana (piklik kolmnurga poosi)

See Asana aitab toime tulla väga hästi tunne jäikus alaselja, tugevdab lihaseid koor, puusad, põlved ja pahkluud, näitab kogu keha.

Lihtne raskusastmega. Tavaliselt algajatele ei saa hoida oma tasakaalu, püüdes jõuda otse palmi jala. Sel juhul on soovitatav mitte teha, ja pani oma käe ploki kõrval sääre või venitada jalg on põlve või veidi allpool.

Keskmine keerukad. Nüüd on aeg pöörata erilist tähelepanu olukorrale oma vaagna ja rindkere seisukorras. Tavaliselt inimesed mõhk taga ja rinna täis. Sa pead keskenduma tunne rinnus ja tõmba oma ribid korsetti. Alumine osa kõht ka tõusevad, vabastades ruumi alaselja.

Kõrge tase keerukust. Sa pead asetage kere ja ees jalga ja samal tasapinnal ja paralleelne põrandaga. Kõht, selg on pikendatud, vaagna pakutakse veidi ettepoole nii, et see ei ole punnis. Selles asendis vaadata pull up oma vaba käega ja proovi laiendada rinnus samas suunas. Kui võimalik, proovige vähendada toetava käe võimalikult madalal.

On soovitatav viibida selles asendis 10-15 hingetõmmet.

Banarasana I (kõrge väljaaste edasi poos)

Banarasana paljastab puusad ja nimmelülidele, levib rinnal ja tugevdab jalad.

Lihtne raskusastmega. Peamine probleem selles asendis - tasakaalu hoidmine. See on lihtne lahendus - lihtsalt vaata alla, millega pilk valitud punkti. Veenduge, et teie jalad on õlgade laiuselt - see teeb teile vastupidavamaks.

Keskmine keerukad. Kui olete aru saanud tasakaalu, on aeg edasi liikuda. Väga sageli inimesed keha ettepoole, kuigi tehes ei ole vajalik. See viib tunne jäikuse alaselja ja tagumine jalg. Painutada selg põlve, nii et see oli piisav, et tagada stabiilne asend. Kui tunned, et vastu õigesse asendisse, tõmba vaagna edastada natuke ja proovige õrnalt sirgeks tagasi jala uuesti. See on okei, kui see jääb veidi kõverdatud.

Kõrge tase keerukust. Nüüd proovige lisada läbipaine element ülakeha. Ajage käed üle pea. Võite ühineda, haaramist käed lossi ja oli surutud üksteise vastu näpuga. Kael on lõdvestunud, peas veidi tahapoole. Proovige vähendada õlgadele nii palju kui võimalik paljastada rind, ei viska vaagna ettepoole.

On soovitatav jääda selles poosi 8-10 hingetõmmetega.

Parivritta Utkatasana II (keerutatud poos esimees)

Twisted poos juhatusel ning paljastab õlavöötme tugevdab lihaseid reied, arendab tasakaalu tunde ja õpivad täitma curling.

Lihtne raskusastmega. Alustamiseks lihtsalt proovida tooli poosi: Seisa sirgelt, tõmba käsi üle pea ja painutada oma põlvi.

Keskmine keerukad. Nüüd on aeg teha väike twist. Selleks korda kätte palves (Anjali Mudra): peopesad vajutage koos, põlved lahustada käes. Seejärel vajutage peopesaga nii palju kui võimalik ja laiendada keha küljele.

Kõrge tase keerukust. Täieliku omakorda suunas lahja isegi alandada ja proovige teha alumise õla välisküljele põlve, küünarnuki vaadates alla jalgsi. Samal ajal proovida tõmmata õlavarre otse üles ja tõmmake vähe. Et suurendada keerates push jala küünarnuki madalam käsi.

On soovitatav jääda selles poosi 8-10 hingetõmmetega.

Sirshasana II (päällään keskendudes käsitsi)

Sirshasana II - üks lihtne tagurpidi asendeid, sest see on suurim toetus.

Lihtne raskusastmega. Võtke matt ja valmistada käed tegutsemiseks toetust, asetades käed õlgade laiuselt. Vaimsete joonistada kolmnurga kusjuures aluseks on palmi ja toetuvad ülaosas kroon mat. Nurk põlved peaksid olema 90 kraadi, põlved ise peab asuma kõrgemal peopesad. Ajage jalad ja proovige liikuda jalad nii lähedal oma käed, tuues vaagna ülespoole.

Keskmine keerukad. Jätmata seda seisukohta, proovige liikuda rohkem jalad ja painutamine ühe põlve ja asetage see peal sama nime käest tõmmates nii lähedal kui võimalik kaenlaalustes. Seejärel proovige sama meetme teise jala esimene eelnevalt sirgeks. Kaal ajal kõik need manipulatsioonid langema kätte.

Kõrge tase keerukust. Nüüd on aeg rebida jalad maha põrandale ja push up. Selleks, painutada nii põlvi, tõmmake jalad nagu keha lähedal ja samal ajal push neid justkui surudes väravasse. Kõht, jalad venitatud. Proovi seda positsiooni hoida vähemalt paar sekundit.

Kui te ei saa üheaegselt suruda mõlemad jalad, proovige joonde ühe jala ja seda positsiooni hoida paar sekundit, tunnete tasakaalu. Siis see tagasi paika ja sirutada viimane. Kui olete endale ise tunde tasakaal, uuesti proovida teha seda harjutust mõlema jalaga üheaegselt.

Pea meeles, et peamine kaal tuleb alati üle käte, kõht, selg korter (ilma longus vöökoht).

Pärast tulemusi seista peas puhata poosi lapse 20-30 sekundit.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge kujuta toetus)

Traditsiooniline silla poosi ( "Sild") nagu väike. Erinevalt see, kujutavad endast silda toel toel üksus võimaldab rahulik olla selles asendis pikka aega. See on suurepärane muutmine hammas õlgadele, mis aitab lõõgastuda ees kehaosa ja selg.

Lihtne raskusastmega. Kõigepealt asetage seade all alumine osa tagasi, pannes teda pikk ja lame pool.

Keskmine keerukad. Nüüd keerulisemaks probleem. Laienda kasti ja panna see pikk, kitsas serv. Selleks peate ärkama oma varbad ja asetage see alaselja. Hug füüsilisest õlgadele.

Kõrge tase keerukust. Viimase etapi: laiendada ploki täpsustamiseks ja lühikeste ribi ja positsiooni all alaselg. Käed lahustada käes ja pane see põrandale. Võite proovida sirutada vaheldumisi jalga, tõmmates neid üles ja seda positsiooni hoida paar sekundit.

On soovitatav viibida standard (tõstmata jalga) kujutavad 30-60 sekundit.

Ushtrasana (poos kaameli)

Poosi kaameli õige kehahoiak, võitleb kumarassa, lihaste tõmbab keha esi (kõhu, rindkere ja kubeme ees reied).

Lihtne raskusastmega. Stand säärtel, põlved, asetage õla-laius peale. Hug käed puusal, muutes õndraluu liikuda allapoole, lükates kuni kõht neutraliseerida vaagen. Puhata käed tema puusadele ja avada õlad, veidi viskamine peas selg ja rind liigub üles. Hoidke selles asendis kaheksa hingetõmmet.

Keskmine keerukad. Jälgi kõik sama, kuid seekord ei puhata oma käed tema puusadele ja parkima oma varbad, nii et nad puhkasid põrandal. Olgu vabalt rippuma. Püüa saada neid jalatallani. Hoolitse, et rinnus oli sirgendamine üles ja venitatud ja puusad on kooskõlas oma põlvi.

Kõrge tase keerukust. Jällegi teha kõik eelnevad sammud, kuid seekord jalg lamada põrandal, peas tahapoole vabalt ja käed toetuvad kanna. Pea meeles, et vaagen, puusad ja põlved tuleks viia, kasutada õlgadele tõmmata.

On soovitatav viibida selles asendis 3-5 hingetõmmet.

Jana Sirshasana (poos pea põlve)

See asana on suur lõdvestab Hamstrings ja vasika lihased ja avab puusad.

Lihtne raskusastmega. Minimeeritud Sit tekk, rätik, või blokeerida. Ajage ühe jala edasi, teine ​​kurv põlve, jala on suunatud sissepoole. Võtke rätik või vöö ja paiskama see jalamil sirge jalg. Ettevõttest mõlemad otsad rätik, proovige sirutada selga. Keskendu tunne selles asendis. Proovi õrnalt tõmmata ennast puusarihm töötava jala, mis võivad jääda veidi kõverdatud põlve.

Keskmine keerukad. Keeruliseks kasutamise sissehingatavat ja venitada selg. On hingata, tõmba kõht ja laiendada keha nii, et nabast juhitakse põlve sirge jalg. Proovi seda positsiooni hoida ja samal ajal proovida täielikult sirutada jala. Kui teil õnnestub, siis keha ettepoole, püüdes panna oma kõhuga tema reide.

Kõrge tase keerukust. Korda kõik eelpool toodud samme, eemaldage lisaseade vöö ja pannal käed sirgeks jala. Sisse ja välja kasutades oma käed, proovige tilk võimalikult madalal, mille küünarnukkide külgedele.

On soovitatav jääda selles poosi 10 hingetõmmet iga jala.

Viparita karani (poos painutatud küünlad)

See seisukoht on ideaalne kõigi oskuste taset. See aitab lõõgastuda pärast töö, lõõgastav jala ja aitab võidelda unetus.

Lihtne raskusastmega. Koht rullitakse rulli tekid vastu seina. Sit seda külgsuunas nii, et üks hip puudutamata seina. Nüüd asuvad teie tagasi, keerates nii, et mõlemad jalad olid seina ja vaagna jäi mäel.

Keskmine keerukad. Lihtsalt eemalda lisandid rullima tagasi.

Soovitav on seda positsiooni hoida 10-15 minutit.