9 Pilates harjutusi täiesti lame kõht

Pilatese tehnika - süsteemi harjutused, kus põhirõhk on hingamine, keha viimist, arengu tugev keha, parandada liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalu tunde. Erilist tähelepanu pööratakse tehnikat täitmise ja väljatöötamine lihaste koor. See on põhjus, miks need üheksa harjutused aitavad teil saavutada soovitud tulemus ja pump täiesti lame kõht.

Meenutame, et kõik liigutused tuleks teha sujuvalt ja sünkroonselt hingamist. Nr tõmblused ja super jõupingutusi. Kui te järgite ohutusnõudeid, seda madalamad on vigastuste oht oleks minimaalne.

1. sada

A. Lie selili. Jalad on koondatud ja pingutage. Tugev käsi kulgevad piki keha. Tõstke jalg 3-5 cm kõrgusele põrandast, pigistada oma tuharad ja pull ajakirjanduses. Tõstke oma pea ja pilk sõrmedega.

V. Tõstke oma käed üle oma puusad ja alustada vehkimine neid üles ja alla jõudu. Tehakse kaua hinge, mis kestab viis lööki ja pika hingata.

S. Alusta 2-5 lähenemisviise, millest igaüks on 10 kiiged. Järk-järgult suurendada arvu kiiged kuni 100.

2. saag

A. Sit põrandal on lame ja piklikule tagasi. Arms välja külgedel, peopesad allapoole, nii et nad on paralleelne põrandaga. Hoidke lõiketerad, kui sa üritad neid crack pähkel. Jalad, levitada veidi laiem kui õlgade laiuselt. Nad tuleks leevendada põlve suu. Vaagna on kindlalt pressitud põrandale.

V. On hingata, pööra keha vasakule, nii et parem käsi pikendati piki vasaku jala serva lähedale ja vasaku käe sirutas tagasi nii palju kui võimalik.

S. On hingata, lohista parema käega väljapoole vasaku jala kolm lühikest "saagimine" edasi-tagasi liigutamise. Kaal kolis paremasse reide maksimaalse lisada töö kaldus kõhulihastest. Hinga ja tagasi algasendisse. Korda paremal küljel. Tehakse 3-4 komplekti.

3. Haarad kõverdatud põlved, otsmiku

A. Lie selili. Pannal käed mõlemad jalad, tõmmates neid rinnal. Pea on tühistatud ja tõmmatakse edasi. Küünarnukkide külgedele.

V. Hinga samas ulatub tema jalad ettepoole ja käed tagasi. Veenduge, et teie käed olid tugevad ja olid kooskõlas kõrvad. Seljaosa pressitud põrandale.

S. Aeglaselt hingata, õrnalt tagasi algasendisse. Proovige nii palju kui võimalik puhastada oma kopsud õhku, kasutades oma põlvi oma rinnale karmistamist. Tehakse kuus kordust.

4. Käärid (jalgratas)

A. Lie selili, tõstke oma pead, käed tema pea taga kerida ja lukustatud lukuga (ühelt poolt hõlmab muu), põlved lahustada käes. Jalad painutada põlved ja pingutage rinnale.

V. Aeglaselt hingata ja väänata keha vasakule, kuni teie paremat küünarnukki ei tee seda oma vasaku põlve. Samaaegselt käesoleva liikumise sirutada oma parema jala ja hoidke seda venitatud paar tolli kohalt. On hingata, teha twist paremal küljel. See on üks kordus. Tee kuue lähenemisviise.

5. korgitser

A. Põrandale pikali, tugevad käed piki keha ja tõmmake põrandal. Selg on lame. Kindlalt pigistada jalad koos, nii et pinge tajusin sisemise reied. Sissehingamise ajal tõstke jalad üles üle tema pea. Põhitähelepanu peaks langema keset abaluude ja käed.

V. Tõmmake sokid ja hakata hingata samas kukkumisel, selgroolüli poolt selgroolüli keha kallutatud veidi paremale.

S. Kui teie õigus tuhara puudutab põrandat, väljund jalad ringliikumine vasakule, hingata aeglaselt.

D. Jällegi, väljund jalad ja alumine kehaosa üles, rullimine vasakus servas, imemiseks kõhus ja tõstes vaagen. Seejärel korrake ringliikumine vastupidises suunas - see on üks lähenemine. Järgige neid kolme lähenemisviisi.

6. Circular jala liikumise

A. Lie selili, alaselja põrandal, sirutada jalgu ja pingutage. Tugev käsi toetuma põrandale, peopesad allapoole (õlad tuleb ka pressitud korrus). Lift ühe jala sirgu risti põrandal.

V. Joonista jalg õhus ringi.

S. Seejärel lastakse oma jala maha ja laiendada varvas veidi väljapoole.

D. Tehakse teise ringliikumine päripäeva, kuid seekord läbi pool, siis üles ja jälle alla. Korda sama vastupidises suunas, teine ​​voor tuleb juhtida vastupäeva.

Veetis viis ring igas suunas, kõigepealt üks jalg, siis teine. Treeningu ajal jälgida kõik nende liikumised.

7. nurk

A. Lie selili, tõmba oma käed taha oma peaga, et küünarvarred olid lähedal kõrvad. Jalad on venitatud ja kergelt kokkusurutud, sirutas sokid. Selja- tuleb vajutada põrandale. Belly tõmmatud.

V. On sügavalt hinge print ülaosas poolt otse edasi, jätkates hoidke neid õla laius. Samaaegselt käesoleva liikumine hakkab tõstke jalad üles.

S. Kohas, kui teie käed on paralleelselt puusad, püüa tõsta keha nii kõrgele kui võimalik ilma järske liigutusi. Käed jätkuvalt tõmba sokid. Hoidke tasakaalu ja ei võimalda vaagna kallutada keha ettepoole. On hingata, alustada aeglaselt, selgroolüli poolt selgroolüli, laskuda algasendisse.

Järgige neid kolme lähenemisviisi.

8. ujuja

A. Lie oma kõhuga, alandada pea (otsaesine tegemist vaip), suruge puusad põrandale, pingutage oma sisemine reie. Käed tõmmata ettepoole, peopesad allapoole. Samal ajal tõsta vaid paar sentimeetrit jalad, rind, käed ja pea, et seda positsiooni.

V. On hingata, tõstke veidi üle parem käsi ja vasak jalg.

S. On hingata, neid muuta vastasküljel (vasak käsi ja parem jalg) ei puuduta põrandat.

Treeningu ajal aeglaselt loota ühest kümneni, püüdes iga kord tõsta käed ja jalad veidi kõrgemale.

9. Dünaamiline külgriba

A. Sit küljel, toetuda sirgeks vasaku käe. Vasaku reie surutud vastu põrandat, parem jalg on üle vasaku, põlved veidi kõverdatud, pahkluude kokku pressitud.

V. On hingata, tõstke puusad maha põrandale nii kõrgele kui võimalik kuni parempoolse pull üle oma pea (saada pool bar). Veenduge, et kogu keha oleks ühel ja samal tasapinnal (mitte välja puusad ettepoole; ei punnis puusad tagasi). Belly tõmmatud.

S. Pane töötavad käsi peal tõstatatud reied. Pöörake paremale alla. On hingata aeglaselt tagasi algasendisse.

Korrake neid kolm lähenemist, esimene pool, siis teine.