Ebatavaline, kuid väga tõhus 15-minutilise treeningu jaoks pakaralihaksia

Kõik, mida pead - see on 15 minutit vaba, mugav riietus ja matt või pinnale, mis ei karda minna.

Nike treener Tracy Copeland (Traci Copeland) kutsub kõiki, kes unistavad täiuslik tagumik15-minutilise harjutuse ilma täiendava varustuse. Sa pead täitma 3 komplekti 5 harjutusi, millest igaüks tuleb korrata 15 korda.

15 minutit olete töötanud suurte ja keskmise tuhara lihaseid, röövijad ja Adductors ehk välimise ja sisemise reied.

1. harjutus. Roundhouse

Saa oma põlvi, lahja käsi sirge. Võtke kõverdatud põlve vasak jalg küljele ja üles, kuni see on paralleelne põrandaga. Siis sirutada jala, püüdes mitte langeda uuesti painutada ja tagasi algasendisse, kuid ei puudutaks põrandat: sa pead tegema veel 14 kordust, siis muuda jalad.

2. ülesanne. arabeskne

See on risti vahel jooga ja tantsu kasutamise. Seisab parem jalg, saada vasakule, kõverdatud põlve tagasi veidi. Tõsta parema käega ja vasaku käega liikuda kõrvale, nii et see on paralleelne põrandaga. Hoidke tasakaalu, liikuda vasaku jala tagasi, sirutada ja painutada edasi samal ajal. Siis tagasi algasendisse.

Tehakse 15 kordust ühel jalal, siis sama teise. Kõik liikumised peavad olema aeglane ja sile. Et hoida kaalu tasakaalu on soovitav liikuda sisemise osa tugijala jala ja pull kõhuga.

3. ülesanne. libistades skulptor

Seisa jalad koos. Siis veidi painutada oma põlvi, puhata mõlema käega vasakule reisPane oma parem jalg varvas. Siis tõmmake aeglaselt parema jala kõrvale ja aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et teie kaal pidevalt langes vale jalaga, mis toetuvad käed.

Tehakse 15 kordust ühel jalal, siis teisel.

4. ülesanne. Demi-plie

Seisa jalad koos, varbad kasutada, käed tema turvavöö. Aeglaselt tõuseb teie varbad ja siis aeglaselt langetada kui ka osalise kihti. Siis tagasi algasendisse, vaid kogu jala ei langetatud. Tehakse 15 kordust.

5. ülesanne. teemant

Lie selili, tõstke jalad ja painutada nii, et jalad üksteise vastu puutuda ja põlved vaadates eri suundades. Pea, kaela ja alaselja põrandale pikali, käed pikendada teie poole ja peopesade toetuma põrandale. Levitage jalad ja tagasi algasendisse. Tehakse 15 kordust.

See harjutus aitab teil arendada paindlikkust ja teha seda tööd lihased sisemine reie.