Layfhaker koos arsti Maxim Sergejevitš Rykov aru, mida teostab teha, et õige lampjalgsus.
Arst, ekspert diagnoosi ja ravi kliinikutes Saksamaal.
Maxim S. Rykov
Kuidas korter mõjutab keha
Bones suu ja sääre ümbritsevad lihased ja kõõlused, mis on moodustunud tõttu jalavõlvile, ringikaarel siseküljel. Kui lihastoonust, võlvi säilib koormuse jaotub ühtlaselt, kui mitte - kogum kukkumiste ja jalalaba saab tühjaks.
Arch elastse vedru summutab lööki jala kohapeal. Kui seda ei ole olemas, sammud ja vajuta sörkimine liigesed ja selg palju tugevam. Lisaks, muutes jalgade asendit kõndimisel. Kehtestamisel jalg tugijalg on pakitud sees, ja tema väänatud pahkluu ja põlve. Ja see on isegi rohkem pinget liigestes.
Aga see on ainult pool probleemi. Lihased ja kõõlused ei tööta eraldi mehhanismid, millega nad on seotud. Kui jalg muutub korter, see mõjutab kogu suu ja selg. Et hoida ülekoormatud põlveliigese õigesse asendisse, lihased puusad kogu aeg vaja tüve. Et stabiliseerida vaagna on ühendatud painutaja lihaseid reie ja tõmba nimmepiirkonna.
Seega ülemäärase painet talje ja paljud valuaistinguta jalad, põlved ja puusad.
Seepärast, et õige lihaste tasakaalustamatuse lampjalgsus, piisavalt rulli all jalamil tennisepalli. Vajame komplekt harjutusi ja massaaži liikumise lihased kogu keha.
Maxim S. RykovKeha on keeruline süsteem. Korrigeerida tasakaalu, peame tervikliku ülevaate sellest.
Mis harjutusi teha
Maxim Rykov on andnud harjutustega, mida kasutavad Saksa füsioterapeudid raviks lampjalgsus. Ok koosneb neljast plokid:
- massaaž lõõgastuda pinges lihaseid suu ja sääre;
- harjutusi, et tugevdada lihaseid jala;
- harjutusi, et tugevdada jalalihaseid, eriti - tagumise sääreluulihas toetab jalavõlvile;
- harjutusi tasakaalustamatust kogu keha.
Sest mõned harjutused, mida on vaja Tape-expander minimaalse vastupanu ja massaaži või tennisepalli. Sa võid osta neid igal spordikaupade pood.
massaaž
Massaaž vigastuse palli
- Istu toolil, pane üks jalg pahkluu reis teise.
- Katsu kaasa luu keskel sääre ja liiguta sõrme tema pehmete kudede lähemale sees jala.
- Pane palli selles valdkonnas, push, justkui kruvides selle koe. Samal ajal painutada ja sirgestama jala, kasutada seda nii seest kui väljast.
- Tee mitu liikumise stupnoy ja lükake palli suu. Pärast tööpäeva kõik lihasesse.
- Järgige massaaž kaks minutit, seejärel muutus jalad ja korrata.
Masseeri shin käed
- Katsu kaasa luu keskel sääre ja liiguta sõrme tema pehmete kudede lähemale sees.
- Pane oma pöidlad selles valdkonnas. Masseerivate liigutustega lükatakse mööda lihasesse.
- Masseeri iga jalg vähemalt minut.
Massaaž jalapäkka
- Suruge palli ja aeglaselt veereb see talla all.
- Võtke iga jalg vähemalt minut.
Hand massaaž jala
- Istu põrandal, pane jalg kanna.
- Ühe käega haarata kanna teine - kaare.
- Hoidke kanna asemel ühe käega ja liikuda teise jalavõlvile põrandale.
- Tehakse 10 liikumise iga haru.
Harjutused pöia lihased
Kombinatsioon kolm punkti
- Kujutage ette, et teie suu on kolm punkti kolmnurk. Üks aasta jalapäkka otse pöidlaga, teine - padjale lähedal väike sõrm ja kolmas - kand.
- Pane suu põrandale, põrandal kõik kolm punkti, ning seejärel kujutada, et teil on vaja panna neid ühele joonele. Samal ajal, ei vabasta jalga ja varbad põrandale.
- Selle visualiseerimine jalapadjandite laieneb kanna, taga osa jalast tõstetakse, kaare ilmub.
- Hoidke kaare 3 sekundit, teha 3 komplekti 10 korda.
kaheksajalg
Selles harjutuses, peate poole tennisepalli või ahenenud päsmakeses sokid.
- Istuge toolil, pane jalad all keskel valitud objekti.
- Relax oma jala ja langetada peal objekti.
- Puudutaks põrandat sõrmedega, kuid ei painuta neid. Sa tundud kallistada palli jala.
- Hoiame pinget jala lihaseid, tõsta, ja siis istus tagasi maha palli.
- Kas 3 komplekti 10 korda.
röövik
- Istuge toolil, pane kanna midagi liigub, nagu sokk.
- Press kindlalt sõrmede põrandal kõverdumata neid. Tänu sellele liikumine moodustasid suure jalavõlvile ja kanna slaidid lähemale varbad.
- Relax sõrmedega, tõmmates neid edasi. Liikumine meenutab Caterpillar indekseerimise: jalg läheb, ja siis lõõgastuda ja samal ajal edasi.
- Tehakse 3 komplekti 10 "indekseerimise" iga jala.
konn
- Istu toolil, asetage sõrme väike juhatus või õhuke raamat.
- Push sõrmedega laual, ilma painutamine ja kortsumist neid. Tänu sellele liikumist jalavõlvile suureneb.
- Laske jalga algasendisse ja korrata.
- Tehakse 3 komplekti 10 korda iga jala.
Plii koos põlve expanders
- Istu põrandal, painutage põlv töö jalg ja pane jalg põrandale.
- Lisada üks ots expander all päkka lobus pöialt ja lükake tõmmake teine ots arm.
- Samal ajal võtab kõrvale kanna Shin ja põlve töötava jala.
- Püüa push haarats pad, hoides seda all jala.
- Tagasi jalg algasendisse ja korrata.
- Kas 3 komplekti 10 korda iga jala.
tõmmates rätik
- Istu toolil, pane rätik põrandale.
- Pane oma kanna põrandale, varvaste haarata rätik ja tõmmake seda ise.
- Jätka tõmmata rätik, kuni see on alla oma jala. Heel kui see ei tule maha põrandale.
- Keeruliseks kasutamise, pane rätikud äärel raske eseme.
- Kas 3 komplekti 10 pull-ups iga jala.
Harjutused jalalihaseid
Rõhk jalad üksteise
- Istu toolil, jalad põrandal, ühendage oma põlvi, hoiab jalad koos.
- Proovi laiendada jala sissepoole surudes teineteist.
- Hoidke positsiooni 3 sekundit, täita 3 komplekti 5 korda.
Tugevdamine jala kaare expanders
- Istuge toolil, asetage pahkluud põlve ühe jala teise.
- Tee silmus ekspanderi ja paiskama see jalgsi valdkonnas padjad.
- Teine ots Laiendusplaatide hea pull ja push põrandale teise jala.
- Hand haarata suu ja lülitage see sees talla ise.
- Vabastage suu ja kuidas aeglaselt langetada alla, ületades vastupanu ekspanderis.
- Kas 2 komplekti 10 korda ja seejärel korrake teiste jalad.
Lülita suu koos expanders
- Hook haaratsiga stabiilse toetuse napilt korrusel.
- Istu põrandal, tõmmake jalg ettepoole ja viska ahela kohta suu valdkonnas padjad.
- Ületades vastupanu Ekspandri on jalarätt ja viia see tagasi sees.
- Teostage 2 komplekti 10 korda iga jala.
Pöörake virna vastupanu
- Istu põrandal, tõmba oma parema jala edasi.
- Tee silmus ekspanderi ja panna jalga valdkonnas padjad.
- Haarake expander parema käega ja tõmmake see õige pool.
- Võta oma vasaku jala ristuvad õigus, suruge varba haarats, liikudes paremale.
- Ületades vastupanu ekspanderis wrap tööpäeva jala.
- Teostage 2 komplekti 10 korda iga jala.
Harjutused kogu keha
Need harjutused sobivad poos korrigeerimise ja ennetamise põhjustatud häirete lampjalgsus. Kindlasti järgige neid kui sa pead neid probleeme, ja kui sa püüda säilitada hea poos, hoolimata istuv töö.
võrkkiik
See tugevdab vaagnapõhja lihased ja vähendada liigset painutamist vöökoht.
- Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal.
- Sheet all ristluu rätik rullitud rulli.
- Kallutage basseini poole naba, ja panna alaselja põrandal. Kõhu lihased samal ajal lõdvestunud.
- Tagasi algasendisse ja korrata.
- Kas 3 komplekti 10 korda.
juga
See aitab ennetada ja korrigeerida skolioos, viia selg. Võite kanda seda kõikjal: bussipeatuses, lift, järjekorras.
- Seisa sirgelt, levitada kaal mõlemal jalal.
- Maksimaalne tõmba kannast üles. Kujutage ette, et sa seisad all võimas juga ja pead võidelda jõudu vett.
- Ärge tõstke õlad, ei tõsta mu pea ja ei lähe üles kikivarvul. Proovige nii kõvasti kui saab tõmmata selg, suurendades vahemaa kontsad ja kroon.
- Lõdvestu ja käituksid.
- Kas 3 komplekti 10-15 korda.
L-positsioonis
See tugevdab seljalihaseid, kasulik neile, kes istuvad palju. Võite teha seda ühistransport, kontoris.
- Istuge sirgelt, pane jalg põrandale, kehakaalu ühtlaselt kahe istub luud.
- Tõmmake selg, proovige suurendada vahemaa tooli ja kroon.
- Keha ei painutada vöökoht, ei tõsta õlad, pilk tulevikku.
- Lõdvestu ja korrata. Tee vähemalt 3 komplekti 10-15 korda.
Liikumise vaagna
Harjutus maandab stressi ja valu piirkonnas vaagen.
- Lie selili, painutage põlvi, jalgu põrandale paneme.
- Pannal käed vaagna paremini tunda liikumist.
- Omakorda tõsta niude luu üles ja alla. Hoidke oma alaselja maha põrandale.
- Kas 3 komplekti 10 liikumise mõlemal pool.
kruvi
Harjutus on kasulik probleemide korral alaselja valu põlved.
- Aseta üks jalg platvormil, painutada põlve. Transfer kehakaalu tugijalga, mis jäi põrandale. Selle basseini automaatselt küljele kaldu painutatud jala.
- Suruge oma kanna põrandale ja lohista kroon lakke. Proovi tõmmata selg nii palju kui võimalik. Tänu pinge lihastes vaagna joondatud ja seejärel kaldub poole tugijalga.
- Harjutuse käigus ette kujutada, et surute keha läbi kitsa toru. Nii saate vältida soovimatuid põikliikumistest.
- Tehakse 3 komplekti 10 korda iga jala.
krokodill
Tugevdamine hip lihased vastutavad rotatsiooni puusad välja.
- Põrandale pikali paremal küljel, pane oma pea tema parem käsi, vasak käsi panna ees teda.
- Ajage parem jalg, vasakul painutada täisnurga ja pane jalg põrandale juures põlve parema jala.
- Tuginedes korrusel jala siseküljel, tõstke vasakut põlve kuni nii palju kui võimalik.
- Vähendage põlve algasendisse ja korrata.
- Kas 3 komplekti 10 korda igal ringil.
keerates eluaseme
Kasulikud häirete poos: ümarad lamedad tagasi ja selg. See aitab arendada liikuvust rinnakorvi toestiku.
- Põrandale pikali teie poolel, painutage mõlemad jalad, pane üks käsi tema pea taga, teine pull edasi. Kui teil on pall, pane oma väljasirutatud käsivarrega - kui mitte, siis tõmmake ettepoole.
- Rolling palli kaenla all, tõmmake käe ettepoole ja seejärel lülitage rind põranda poole.
- Vaagna ja alaselja jääma samasse asendisse kuni harjutuse lõppu.
- Tagasi rinnal ja õlgadel stardipositsiooni ja korrata.
- Kas 3 komplekti 10 korda mõlemal küljel.
lihtne rotatsiooni
Harjutus on kasulik korter tagasi, skolioos. Tugevdab lülisamba rinnaosa.
- Istuge toolil, painutada selg sirge ja asetage paremat küünarnukki oma parema põlve. Vasakpoolne lahtikäiv kõrval vasaku jala - see algasendisse.
- Muutmata positsiooni vaagna ja alaselja, proovige puudutada vasaku käega põrandale. Sel juhul vasaku õla läheb alla ja pöördeid paremal rinnal.
- Tagasi algasendisse ja proovige kiirenemist nii kõrgele kui võimalik otsene poolt muutmata oma seisukohta. nüüd vasakule õlg See läheb üles ja paljastama rinna vasakul.
- Kui see on lihtne, proovige teise variandi: mitte küünarnuki tema põlve panna küljest käe ja sirutada.
- Kas 3 komplekti 10 pööret iga käsi.
Kui tihti rongi
Korraldada koolitust kolm korda nädalas, kui teil on lampjalgsus algfaasis, ja viis korda - kui arenenud.
Mitte tingimata täita kõik harjutused nimekirjast samal päeval. Kaasa oma koolituse üks või kaks iga kategooria ja valida muid võimalusi järgmisel päeval. See harjutus kestab umbes 30 minutit.
Harjutused "juga" ja L-kujutada, mida saate teha iga päev, mitu korda - kui palju sa mäletad neid.
Paralleelselt koolitus oleku nende kingadKorja mugavad kingad madala kontsaga kingi. Lisaks asendada kingad tallad kulunud ebaühtlaselt: see aeglustab oma edusamme, hoides tavaliselt jalgade asendit.
vt ka
- 5 rakendusi õige kehahoiak ja leevendab kaelavalu →
- Parim harjutuste graatsiline painutada jala →
- Miks on oluline, et tugevdada lihaseid jala →