15-minutilise kasutamise ilma varustuseta, mis pikendab oma elu vähemalt 3 aastat
Nõuanded Tervis / / December 19, 2019
Mõõduka ja korrapärase teostamisega aitavad hoida keha heas seisukorras, cheer up, aitab vabaneda stressist ja live pikk ja õnnelik elu. Aga enamik inimesi standard tööplaani regulaarselt liikuda vaid ei ole piisavalt aega. Keegi tõesti hõivatud, keegi lihtsalt laisk ja mitte regulaarselt liikuda on regulaarne vabandus - väljapääs mõlema rühma võib leida, ja mis kõige tähtsam, see on tavaline.
Täna tahame pakkuda teile võimalusi koolituse ilma visiit spordiklubid, mis nõuavad ainult 10-15 minutit, et säästa päeval.
Kui me võrdleme arvu kaloreidSee põletatakse tunni standard tüüpi spordijalatsid, mille kalorite lemmik kohtleb, klasside spordi- ja tõesti muutuda aja raiskamine, sest selleks, et vabaneda ühe sandwich maapähklivõiSul on tund kõndida või sõita jalgrattaga, ja kolm viilu pitsat pea maksma tunni aeroobika või ujumine. Hind ühe Big Mac - tunni sörkimine või mängib korvpalli. Aga kui eesmärk - mitte kaotada kaalu ja saada rohkem füüsiliselt aktiivne ja tervislik ja elada kaua ja sündmusterohke elu, siis kasutamise omandavad täiesti uue tähenduse.
Näiteks, kui olete 40 aastat vana ja sa tahad elada kauem kui 3 aastat, sa pead maksma füüsilise aktiivsuse 15 minutit päevas alates tänasest kuni oma 65. sünnipäeva. Kui lisate kuni kogu aeg, selgub, et sport sa veedad umbes pool aastat, ja alumine rida on teil 2,5 extra elu. Näitab keskmist saadud arve tõttu keerulisi arvutusi, vaid näidata seost eluiga ja mõõdukas sport.
Ja nüüd me läheme kõige huvitavam osa - programmi "fitness redel."
Mis on fitness redel
Fitness redel - on programm 48 iga etapp kujutab endast teatud korduste arvu viie harjutusi. Esimene 15 sammu - sissejuhatav krediidi ja on rohkem kerge versioonid järgmisele tasemele, mis võtab enda alla 16 th 48 th samm. Harjutus on vaja teostada iga päev, kestus klasside - alates 10 kuni 15 minutit.
Määr läbipääsu samme sõltub oma esialgse fitness tasandil. Saate kiirendada või aeglustada vastupidi, sõltuvalt tervislikust seisundist, kuid teil on vaja tegeleda iga päev (välja arvatud haiguse). Samm on möödas, kui täita kõiki harjutusi ilma raskusteta. Sest alguses võid proovida eraldada 1 nädal igal etapil.
sissejuhatav tasandil
Nagu ma ütlesin, sissejuhatav määr koosneb 15 etapist. Vaatame neid lähemalt.
Nõlvadel. See on kõige standard ja lihtne nõlvadel! Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tõstetud tema pea kohal. Lean edasi, püüdes jõuda sõrmeotstega varbad. Tagasi lähtepositsioon ja täita kindlaksmääratud arvu nõlvadel.
Press. Lie selili, jalad kõverdatud põlved, käed pikendada mööda keha. Tõstke oma pea ja õlad üles, nii et saate vaadata oma kontsad. Siis aeglaselt tagasi algasendisse. Korda määratud arv kordi. See harjutus on ülemise press, kus te tõstke ainult ülemine kehaosa, jättes oma alaseljale pressitud põrandale.
Foot tõstmiseks. Lie kummuli põrandale, jalad õlgade laiuselt, käed tõmmatud all puusad. Painutage vasak jalg on põlve ja tõstke see kõrgusel põrandast samal ajal tõusu pea. Õrnalt tagasi algasendisse ja korrata sama teise jalaga. Korda määratud arv kordi. Ajal "kord" loetakse tõstes mõlemad jalad.
Üritasin seda kasutada. Ma ei tea täpselt, mida autor pidas silmas originaal, kuid pea tuleb tõsta koos ülemise kehaosa. See tähendab, et sa ei ole lihtsalt keera oma pea üles ja proovida lift õlad maha põrandale.
Push-ups. Push sissejuhatav tasandil - push põlvili. See tähendab, et kõik samamoodi nagu standard pushups, mitte ainult toetuda jalad põrandal ja põlved. Ajal push-ups ei tohiks longus lumbaallülides, vaagna ei kummis tagasi, kõht.
Jooksmine ja hüppamine. See omapärane intervallidega, mis pakutakse kerget sörkjooksu tempos ja 7 hüppab üles lahutuste käed ja jalad külgedel iga 75 sammu.
sissejuhatav tasandil
-
Etapp 1:
nõlvade - 2 vajutage - 3, Jalgade - 4, push - 2 etappi - 105 (1 lähenemisviisi humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 30). -
2. etapp:
nõlvade - 3, vajuta - 4, jala tõstmist - 5, push - 3 etappi - 140 (1 lähenemisviisi humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 65). -
3. etapp:
20 nõlvade - 4, vajuta - 6, suu tõste- - 6, push - 3 etappi - 170 (2 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 20). -
Etapp 4:
nõlvade - 6, press - 7, jala tõstmist - 8, push - 4 etappidele - 200 (2 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 50). -
Etapp 5:
nõlvade - 7, vajuta - 9, jala tõstmist - 9, push - 5 astet - 225 (3 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 0). - Etapp 6: nõlvadel - 8 vajutage - 10 jalga tõusta - 10, push - 6 samme - 255 (3 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 30).
-
Etapp 7:
nõlvadel - 10, Press - 11 Jalgade - 12, push - 7 sammu - 280 (3 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 55). -
Etapp 8:
nõlvade - 12, Press - 13, Jalgade - 14, push - 8, järgmisi etappe - 305 (4 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 5). -
Etapp 9:
nõlvadel - 14, Press - 15 Jalgade - 16, push - 9, sammud - 325 (4 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 25). -
Etapp 10:
nõlvadel - 16, Press - 16 jalga tõusta - 18, push - 11 sammu - 350 (4 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 50). -
Etapp 11:
nõlvadel - 18, Press - 18 jalga tõusta - 20, push - 12 sammu - 370 (4 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 70). -
Etapp 12:
nõlvadel - 20, Press - 20 jalga tõusta - 22, push - 13 sammu - 390 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 15). -
Etapp 13:
nõlvadel - 23, Press - 21 Jalgade - 25, push - 15 sammu - 405 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 30). -
Etapp 14:
nõlvadel - 25, Press - 23, Jalgade - 27, push - 16 sammu - 425 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 50). -
Etapp 15:
nõlvade - 28, Press - 25, Jalgade - 30, push - 18 etappidele - 440 (5 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 65).
baastase
Pärast esimest viisteist etapid algab maapinnal keerulisem harjutusi.
Nõlvadel. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, venitada käed üles ja järgige kalle, üritavad põranda vahel jalad. Seejärel selles asendis, õrnalt põrge vaid paar sentimeetrit, ja tagasi algasendisse.
Press. Lie selili, tõmba käsi mööda keha, painutage jalad on põlvili ja koht jalad põrandal. Tehakse täielik tõstmine keha (pead istuda täiesti), võtmata jalad maha põrandale ja ei aidanud ise oma kätega ja kaela. Sul on ette kujutada, et klamber lõug tennisepalli. Kui vajutate komplektid kaela, päeval tunnevad hilise tekkega lihaste valulikkus kaela, mitte ajakirjanduses;)
Foot tõstmiseks. Lie oma kõhuga, jalad õlgade laiuselt, peopesad alla panema oma puusad. Tõsta mõlemad jalad korraga, püüdes teha nii, et puusad lahti tulla peopesad. Koos jalad tõstis oma pea koos õlgadele. Õrnalt tagasi algasendisse ja korrata kindlaksmääratud arv kordi.
Push-ups. Pärast esialgset taset ja push-ups põlved, on aeg minna kõige standard push-ups sokid.
Jooksmine ja hüppamine. See erineb esimesest teostusest ainult hüpete arv - nüüd nad ei saa 7 ja 10.
Peamised tasandil:
-
Etapp 16:
nõlvadel - 14, Press - 10 jalga tõusta - 12, push - 9, sammud - 340 (4 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 40). -
Etapp 17:
nõlvadel - 15, Press - 11 Jalgade - 14, push - 10, sammud - 355 (4 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 55). -
Etapp 18:
nõlvade - 16, Press - 12 jalga tõusta - 16, push - 11 etappidele - 375 (5 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 0). -
Samm 19:
nõlvadel - 18, Press - 13 Jalgade - 17, push - 12 sammu - 390 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 15). -
Etapp 20:
nõlvadel - 19, Press - 14 Jalgade - 19, push - 13 sammu - 405 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 30). -
21. samm:
nõlvade - 21, Press - 15, Jalgade - 21, push - 14 etappidele - 420 (5 komplekti humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 45). -
22. samm:
nõlvadel - 22, Press - 16 Jalgade - 23, push - 15 sammu - 435 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 60). -
Etapp 23:
nõlvadel - 24, Press - 17 Jalgade - 25, push - 16 sammu - 445 (5 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 70). -
Etapp 24:
nõlvadel - 25, Press - 18, Jalgade - 27, push - 17 sammu - 460 (6 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 10). -
Etapp 25:
nõlvade - 27, Press - 20 jalga tõusta - 29, push - 18 etappidele - 470 (6 lähenemisviise humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 20). -
Samm 26:
nõlvadel - 29, Press - 21 Jalgade - 31, push - 19, sammud - 480 (6 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 30). -
Samm 27:
nõlvadel - 31, Press - 23, Jalgade - 33, push - 20, sammud - 490 (6 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 40). -
Samm 28:
nõlvadel - 33, Press - 24, Jalgade - 38, push - 21 sammu - 500 (6 komplekti humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 50). -
Samm 29:
nõlvadel - 34, Press - 26, Jalgade - 38, push - 22, sammud - 510 (6 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 60). -
Etapp 30:
nõlvadel - 36, Press - 28, Jalgade - 40, push - 23, sammud - 515 (6 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 65). -
Samm 31:
nõlvadel - 38, Press - 29, Jalgade - 43, push - 24, sammud - 525 (7 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 0). -
Samm 32:
nõlvadel - 40, Press - 31, Jalgade - 45, push - 25, sammud - 530 (7 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 5). -
Samm 33:
nõlvadel - 43, Press - 33, Jalgade - 48, push - 26, sammud - 535 (7 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 10). -
Etapp 34:
nõlvade - 45, Press - 35, Jalgade - 51, push - 27 etappidele - 540 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 15). -
Etapp 35:
nõlvade - 47, Press - 37, Jalgade - 54, push - 28 etappidele - 540 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 15). -
Etapp 36:
nõlvade - 49, Press - 39, Jalgade - 56, push - 29 etappidele - 545 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 20). -
Etapp 37:
nõlvade - 51, Press - 40, Jalgade - 59, push - 30 etappidele - 545 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 20). -
Samm 38:
nõlvadel - 54, Press - 43, Jalgade - 62, push - 31, sammud - 545 (7 läheneb humala ülejäänud sammude arv pärast hüpped - 20). -
Etapp 39:
nõlvade - 56, Press - 46, Jalgade - 54, push - 32 etappidele - 550 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 25). -
Etapp 40:
nõlvade - 59, Press - 48, Jalgade - 68, push - 33 etappidele - 555 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 30). -
Samm 41:
nõlvade - 61, Press - 50, Jalgade - 72, push - 34 etappidele - 555 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 30). -
Etapp 42:
nõlvade - 64, Press - 53 jalga tõusta - 75, push - 35 etappidele - 555 (7 lähenemisviise humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 30). -
Samm 43:
nõlvade - 66, Press - 55, Jalgade - 78, push - 36 etappidele - 560 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 35). -
Etapp 44:
nõlvade - 69, Press - 58, Jalgade - 81, push - 37 etappidele - 560 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 35). -
Etapp 45:
nõlvade - 72, Press - 61 jalga tõusta - 85, push - 38 etappidele - 560 (7 lähenemisviise humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 35). -
Etapp 46:
nõlvade - 74, Press - 64, Jalgade - 88, push - 39 etappidele - 575 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 50). -
Etapp 47:
nõlvade - 77, Press - 66, Jalgade - 92, push - 40 etappidele - 575 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 50). -
Etapp 48:
nõlvade - 80, Press - 69, Jalgade - 96, push - 41 etappidele - 575 (7 läheneb humala järelejäänud etappide arvu pärast hüpped - 50).
Ilu see lähenemine on, et saate teha seda süsteemi kõikjal ja igal ajal.
Kui sa haige klasse tuleb edasi lükata ja pärast täielikult taastuda algust etapp, mille pooleli jäite.
On raske öelda, kui palju see on raske ja mida tulemused on, kuid see on seda väärt, sest see on ainult 10-15 minutit päevas.