10-minutilise treeningu jaoks ideaalne vajutage

Täna, meie treeningukava - töö vajutage. Soovitame veeta vaid 10 minutit, mis viib teid veel üks samm tark ja ilus kõht. Pärast 10 minutit - see on nii väike, isegi kui lisate 5 minutit soojeneda enne treeningut ja teine ​​5 - venitamise pärast.

Töötades rõhu probleem on see, et lihtne põletad rohkem kaloreid ajal treening ilus kuubikud ebapiisavad kõhulihastest koosneb paljudest ja peaks eriti õppida iga. See tähendab, et teil on vaja täita erinevaid harjutusi ups ja kergitab eri suundades ning suure korduste arvu. Alles siis sa saad tööle kõik lihased, isegi sügavaima, laisk ja saada soovitud tulemus.

See koolitus koosneb kahest supersets. Igas neist - kaks harjutusi, mis on vaja teostada korraga. Pärast teed kolm lähenemist - paus 60 sekundit. Aeg puhata vahel supersets ja 60 sekundit.

Ülemhulk № 1

Üks läheneda 30 jalga ups + 30 ronib külgriba (15 tõstukid ühel küljel, 15 - teiselt). Siis - 60-sekundiline puhata ja järgmise lähenemisviisi.

1. Tõste jalad vise

Mitte tingimata tõstke jalad üles nii kõrgele kui see on näidatud video, tõsta piisavalt, nii et nurk reied ja keha oli 90 kraadi. Peaasi - et määrata oma keha nii, et see ei vänderdama, ja tõstke jalad ainult abiga kõhulihastest mitte hip painutaja.

Lihtsustatud versioon - kasutamise seinale baarid või spetsiaalse simulaatori rõhku põlved ja eritoetust tagasi.

2. Side rihm ups

Ülemises asendis hoidke paar sekundit ja tagasi algasendisse. Tehakse üks lähenemine 30 kordust (15 kummalgi küljel) kohe pärast ups jalad vise.

Ülemhulk № 2

See superset on sama kui eelmine: 30 kordust Rollings koos barbell ja kohe ilma ülejäänud 30 kergitab seisab meditsiiniliste palli. Siis lõõgastuda 60 sekundit, ja teha järgmise lähenemisviisi. Kõik tuleb teha kolm neist lähenemistest.

1. Rolling latti

Sel juhul eriline film, mis võib kergesti asendada postitamist.

2. Keerates seisis meditsiini palli või kasutamise "puuraidur"

Järgige kergitab 15 mõlemal suunal.