20-minutilise treeningu, mis väga kiiresti sind õhem, tugevam, plastist

See intensiivne treening ühendab harjutamiseks jooga elemente. Ideaalne neile, kes tahavad maksimaalset kasu minimaalse ajaga.

Saate hoida oma keha kuju teostades vähemalt tund päevas. Aga tuleb meeles pidada, et selleks, et kasu (kiirendatud kaloreid põletada, suurendada tugevus, tunne rõõmu kõrgetasemeline endorfiine) lühendatud koolitus peab olema hull intensiivne.

Just sellise koolituse pakkumised Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), sertifitseeritud isiklik treener ja jooga juhendaja Club La Costa San Diego.

See koolitus ühendab elemente jooga ja harjutamiseks jõutõstevahendeid. Jooga arendab tasakaalu tunde, suurendab üldist tugevust, vähendab stressi ja parandab kehahoiakuJa jõudu harjutused annavad vajaliku koormuse.

Selle koolituse teeb tugevamaks, lihtsam ja plastist kiiremini kui midagi olete teinud enne. Iga treening põhineb jooga hõlmab palju liigeseid ja vastandlikud lihas gruppe, mis võimaldab teil suurendada oma lihasmassi ja põletada rasva.

Mike Scherbakov

Parimate tulemuste Korda seda harjutust kolm või neli korda nädalas.

soojenduseks

Viis minutit nagu cardio treening. Fit lihtne töötab või kõndides jooksulint kaldega koolituse kasutada jalgratast, "koppelevaatorsüsteemis", hüpped köie. Tehakse suure intensiivsusega treeningut (80% maksimaalsest südame löögisagedusest).

Seejärel korrake iga superset kolm korda.

superset 1

Kiiresti liikuda ühest kasutamise teise ja kasutada asjakohast kaalu.

Pose koer koonu maha ja rihm

Seisa koera koonu alumises asendis (käed ja jalad põrandal, vaagna kipub lakke).

Tasuta keha ettepoole ja väljapääs normaalse baar (keskendudes poolt). Pikali kohta käsivars modifitseeritud baar ja siis minna tagasi normaalseks ja minna koera poos koonu alla.

Korda 8-12 korda.

Lunges tõste- hantlid

Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells. Tee vasaku jala tõukejõu tagasi. Parema põlve painutatud 90 kraadi. Ootan jala, vasakule Jalatoed kaalu.

Painutada oma põlved tõstmiseks dumbbells õla tasandil. Vähendage käte ja tagasi algasendisse.

Kas 8 kuni 12 kordust. Muuda jala ja korrata.

Burpee ja poos koera koonu üles

Stand: jalad õlgade laiuselt, käed külgedel.

Lie kummuli, painutada oma põlved ja asetage peopesad põrandale all oma õlgadele. Toetudes käed, tõstke ülakeha ja jalad ja välja tulema koera koonu üles poosi.

Drop alla korrusele, ja siis tõstis ise oma kätega, hüpped pull jalad randmete. Hüpata üles ja plaksutama käed üle pea.

Korda 8-12 korda.

superset 2

Ardha Uttanasana ja poegade üleskasvatamise käed

Stand: jalad õlgade laiuselt, hantlid käes. Arms pikendada ees reied, peopesad vastamisi. Tee kalde puuduta piduri käed.

Tõstke oma ülakeha, kuni see on paralleelne põrandaga. Press pinges.

Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud, käed küljelt välja nii, et hantlid on tasemel õlad, abaluude ühendada.

Kasta käed. Korda 8-12 korda.

Lunges tõste- hantlid

Seisa jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells. Tee vasaku jala tõukejõu tagasi: parema põlve painutatud 90 kraadi, jalad otse ettepoole, vasaku põlve puudutab põrandat.

Bend põlved, tõste- hantlid õla tase, palmi kasutusele väljapoole. Vähendage õlad ja tõsta käed üle pea. Kasta käed, võta algasendisse.

Kas 8-12 kordust iga jala.

Pose koer koonu alla hüpata

Seisa koera poos koonu alla. Pehme hüpata jalad vahel tema peopesad. Tagasi algasendisse.

Korda 8-12 korda.

Lõplik intervalltreening

täielik koolitus kõrge intensiivsusega kolme minutise seansi jooksulint kaldega (suurem, seda parem).

Run 30 sekundit maksimumkiirusel. Siis - 30 sekundit kosutava ja taastava töötab või jalgsi. Korda kõik kolm korda.

Proovi seda harjutust ja jagada oma muljeid kommentaarides.