Kuidas taastada oma esimesel poolel maraton
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Coach Jeff Galloway (Jeff Galloway) annab neli nõuanded, mis aitavad keha taastuda pärast esimesel poolel maraton. Väga lühikese ja kättesaadav kõigile.
Pärast finišijoone ületamist
Ärge lõpetage, hoida läheb. Liikumine aitab su süda pumbata värske vere hapnikuga rikastatud et väsinud lihaseid. Püüa mitte istuda ja jätkata segage 30 minutit pärast sõitu. Jalutage oma medali või telgis koos toidu ja vee ja süüa midagi, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid umbes 300 kcal (tavaliselt spordijoogid õuntega ja banaanid) pool tundi pärast sulgemist rassi.
Pärast koju või hotelli
Leota jalad jahedas vees 15 minutit. See aitab vähendada põletikku. Siis korraldada mõne kõndimine 10-30 minutit päeva jooksul. Vaheaegadel neid, kui te istudes või lamades, on soovitav veidi tõsta jalad, et nad ei paisuda. Söö väikeste portsjonite iga 2-3 tundi. Jälgi tasakaalu BZHU: 25% - valgud 20% - rasvad, tasakaalu - liitsüsivesikuid. Samuti ärge unustage juua palju. See võib lihtsalt olla vesi või spordijook. Hea näitaja, et sa teed kõik õigesti - oma uriini, mis peaks olema kahvatukollane.
Järgmisel päeval,
Jätka juua rohkelt vedelikku ja võtta jalamassaaži (nt kasutades massaaži roller). Kui ise massaaži ei aita ja valu jätkub, palavik, konsulteerige arstiga eesmärgil põletikuvastased ravimid. Kindlasti korraldada treeningut taastada 10-minutilise jalutuskäigu ja seejärel käivitada paar sekundit pärast iga minutilise jalutuskäigu (hoida alternatiivse jooksmine ja kõndimine 10-20 minutit), viimane osa - 10 minutit kõndida.
Nädal pärast võistlust
Tagasi oma murdmaa-koolitust. Alustada järk-järgult suurendada kestuse nii kaua kui ei lähe tagasi eelmisele tasemele. In päeva puhata korraldada jalutuskäike või lihtne rist-trenig. Kui otsustate osaleda veel üks rass, peate ootama kolm nädalat 5 km ja kuus nädalat suurte vahemaade taha.