Kas ma vahele hommikusöök, õhtusöök ja tihedalt sulgeda anaboolsed aknas

Ilmselt igaüks on kuulnud, et teil on vaja süüa hommikusööki, pärast õpetamist sulgeda anaboolsed aknas kiiremini ja õhtusöögiks on nii vähe süsivesikuid kui võimalik. Aeg kahelda nende tõdede ja otsustada, milline on õige.

Pärast treeningut, siis tuleb kohe midagi süüa

Sisuliselt teooria anaboolse aknas esimeses 30-45 minutit kõrge intensiivsusega treeningu, nagu jõutreening või intervalli Atlanta, meie keha kiiresti neelab toitaineid aineid.

Sel ajal, lihased vajavad süsivesikuid ja valke. Keha kasutab glükoosi kütusena või koguneb see kujul glükogeeni. Toidu tarbimist, valgurikas, kiirendab valgu sünteesi organismis ja kasvu lihasmassi.

Paljud uuringud kinnitavad kasu valgu tarbimine ja süsivesikute kohe pärast treeningut. Näiteks teadlased on avastanud 2008International Society of Sports Nutrition positsiooni stand: toitainete ajastus.See sööki kõrge süsivesikute esimese 30 minuti pärast treeningut stimuleerib resünteesi glükogeeni lihastes, ja lisaks valgu vahekorras 1: 3 (valk: süsivesikud) täiendavalt käesoleva See soodustab.

Aga keegi viib toite, mis on kõrge valgusisaldusega ja süsivesikuid süüa riietusruumi ja tee maja võtab sageli rohkem kui 30-40 minutit. Lihtsalt kohe pärast treeningut juua erilist jooki. Ja see on väga kasulik tootjatele massilisajatest.

Kuid teadlased on tõestanud, 2009Mõju valgu-täiendus ajastus, tugevust, ja keha koostise muutused vastupanu koolitatud mehedSee, võttes samal ajal valgu toidulisandeid - kohe pärast treeningut või hommikul ja õhtul - ei mõjuta tõusu tugevus ja võimsus, keha rasvaprotsent ja lihasmassi.

uuringToitainete ajastus revisited: kas on olemas õppustejärgset anaboolsed akna? 2013 näitas, et anaboolseid aken on tegelikult palju laiem kui tavaliselt arvatakse, et annab üsna paindlik lähenemine söömine pärast treeningut.

Tegelikult, sa pead umbes 1,5-2 tundi enne ja pärast treeningut, et saada piisavalt valku ja süsivesikuid ning saada samasuguseid hüvitisi kui vahetus vastuvõtu valgu kokteili.

Selgub, ei paljunda loksutina igav valgu pulber. Sul on aeg võtta dušš, vahetada riideid ja valmistada maitsev ja tervislik õhtusöök.

Kui on rohkem süsivesikuid - hommiku- või õhtusööki

Juba aastaid, eksperdid toitumise soovitatakse tarbida kõige süsivesikuid hommikusöögiks. Ja siis äkki, mõned hakkasid eksperdid soovitada vastupidine: jätke kalorsusega ja suure süsivesikute toidud õhtusöögile.

Hiljuti teadlased on jagatudRavitoime kõrge energia tarbimist lõunasöögi asemel õhtusöök kaalukaotust terve rasvunud naiste kehakaalu kaotus programm: randomiseeritud kliinilises uuringus kahte rühma 80 naiste ülekaal. Subjektide esimese grupi tarbitakse rohkem kaloreid hommiku-, teine ​​- õhtusöögi. Selle tulemusena lähedal hommikusööki naised oluliselt vähenenud kaal, veresuhkur ja risk haigestuda diabeeti võrreldes rikkalikult einestanud kolleegidega.

Teised teadlased võrreldes tarbimist 70% kaloritest hommikul ja õhtul, kui tehakse aeroobsed harjutused ja vastupanu koolitus. Selle tulemusena osalejad, kes tarbisid rohkem kaloreid õhtusöögi, kiiresti kaotada rasva ja ehitada lihaseid kui rühm suurema hommikusööki.

Veel kuus kuud kestnud uuringSuurem kaalukaotus ja hormonaalsed muutused pärast 6 kuud toitumine süsivesikuid süüakse enamasti õhtusöögi See näitas, et kaalukaotust ja sentimeetrit vööümbermõõt oli suurem kui peamine vastuvõtu süsivesikuid moodustas õhtul.

Seega uuring ei andnud ühest vastust küsimusele, mis kell sobib paremini kasutada toidu kõrge süsivesikuid.

Keskenduge oma tundeid. Kui teie hommikusöök - kohvi kruus paar küpsiseid ja õhtusöök rikkalik ja toitev, kuid tunned trahvi ja ei kaalus hoida söömise tavalisel viisil.

Kui otsite viis kaotada kaalu ja saada rohkem sobivad ja energiline ja ei hõõru maiustusi ja suupisteid, püüdes vältida nälga enne õhtusööki, proovige sisestada oma dieeti toitev hommikusöök.

Nii napp hommikusööki ei ole hullem kui täis mõned inimesed. Ja kuidas tema puudumisel?

Kahjulik kas jätke hommikusööki

Arvatakse, et vahele hommikusöögi - andestamatu rumalus. Lõppude lõpuks, tema meie keha näljutati 8-10 tundi, peab toitaineid ja seetõttu kiiresti neelab neid.

Kuid teadlased on analüüsinudUsk kaugemale tõendid: kasutades kavandatud mõju hommikusööki ülekaalulisus näidata 2 tavasid, mis moonutavad teaduslikud tõendid mitmed uuringud ja järeldas, et laialt levinud uskumus kommunikatsioon hommikusööki ja väikese kehakaaluga ei saa olla tõsi puudumise tõttu tõendeid.

Lisaks uurijad on pakkunudHommikusöök: vahele või mitte vahele?See vahele hommikusöögi võib olla oma eelised, sest see võimaldab teil vältida hilja sööki vastuvõtt ja vähendada rasvumist.

On veel üks väga huvitav uuringRoll hommikusööki rasvumise raviks: randomiseeritud kliinilises uuringus mõju hommikusööki inimeste tervisele. Teadlased valitud 52 naised, millest pool kasutati hommiku- ja teine ​​pool - jätke hommikusööki. Katsealused jaotati nelja rühma:

1. Inimesed, kes on harjunud vahele hommikusöögi söömine hommikul.
2. Inimesed, kes on harjunud vahele hommikusööki, ei söö hommikul.
3. Inimesed harjunud hommikueine, jätkas seda.
4. Inimesed harjunud hommikueine, olid sunnitud loobuma hommikul sööki.

Pärast 12 nädalat eksperimendi naine, kes oli oma harjumusi muuta, nad langesid rohkem kaalu kui teised. Aga hommikusöögi või mitte, ei ole oluline.

Mis on palju tähtsam kui aeg söömine

On palju olulisemaid aspekte pakkumise kui ajakulu valkude, rasvade ja süsivesikute. Siin on näide hierarhia:

1. Kui palju sa sööd. Söö kuni tunnete küllastustunde. Kui see juhtub, kohe lõpetama. Vabane harjumus süüa seda, mida on plaadil. mida saab kasutada kalorikuluEt mõista, kui palju toitu, mida vajate.
2. Kuidas sa sööd. Söö aeglaselt ja tahtlikult, ei tohi häirida TV, vestlused ja raamatuid. Muidu te ei tunne, kui nad olid täis ja toidu maitset ei ole täielikult selgunud.
3. Miks sa sööd. Iga kord, kui kaubamärk, miks sa tahad olla: sest nad on tõesti näljane, või sellepärast, stressi, igavus, sotsiaalsed vajadused, tegutsemiseks rõõmu kõrge kalorsusega toitu?
4. Mis sa sööd. Vali toidud rikas valkude, kasulike rasvade ja liitsüsivesikuid.

Ja alles siis tuleb mures, kui sa sööd: kui teil on hommikueine, kui kaua pärast treeningut saate oma osa valgu kui sa sööd hilja õhtul.

Ja ärge pimesi uskuda andmed teadus- ja üldlevinud arvamusele. Alati juhindub mis toimib teie jaoks, see ei põhjusta ebamugavust ja annab paremaid tulemusi.