12 lihtsad harjutused iga päev

Kompleks harjutusi isa Ameerika jalgpall Walter Camp võtab vaid 8 minutit, et aidata tugevdada keha, suurendada paindlikkust ja säilitada tervist.

Esimeses maailmasõjas USA väed määratud Walter Camp arendada komplekt harjutusi säilitada võidelda kuju ja ta tegi ettepaneku "hommikuvõimlemine" - lühike, regulaarne liikumine, mis hoiab keha terve ja vilgas, kuid mitte kurnav.

Camp tulid selle keerulise, osaliselt seetõttu, et olemasolevad harjutused kalisteniki tundus liiga keeruline ja igav. Teine põhjus oli tuttav idee, et kaasaegne tehnoloogia on võetud tervist ja agility iseloomulik meie esivanemad.

Pärast sõda, see komplekt harjutusi levinud kogu maailmas. Brošüürid kirjeldab "hommikuvõimlemine" lahknesid miljoneid eksemplare, samuti salvestada juhiseid. Camp kompleks sai tuntuks üle kogu maailma.

Mis on "hommikuvõimlemine"

See lihtne ülesanne, mis tuleb läbi lihtsalt ja rõõm. See arendab paindlikkust, parandab kehahoiakut, lihaste koordinatsiooni ja mõistlik tasakaal.

Camp väitis, et kasutamise positiivne mõju siseorganite, eriti sooled, samuti pumbata kognitiivset funktsiooni, parandada ajutegevus.

"Hommikuvõimlemine" sobib iga täiskasvanu, kuid see on eriti kasulik inimestele, keskeas, kes tähele teatud jäikus keha ja istuda suurema osa päevast.

Harjutus "hommikuvõimlemine"

1. harjutus. järgneb käed

Arendab lihaseid õla, selg ja rind, ja parandab kehahoiakut.

• Seisa sirgelt, tõstke käed sirgelt kõrval õla kõrgus, peopesad ülespoole.
• Aeglaselt käed kirjeldada väikesed ringid läbimõõduga umbes 15 sentimeetrit. Peamiselt pärineb liikumise käed, pinge tunda nende tagumise osa.
• Tehakse viis ring edasi ja viis aastat tagasi.

2. ülesanne. Nõlvadel kätega tema pea taga

See ulatub kõhulihastest, tugevdab tagasi ja parandab kehahoiakut.

• Seisa sirgelt, saada oma käed taha oma peaga.
• On väljahingamine tip eluaseme edasi 45 kraadi, kaela on joondatud tagantvaade otsene korrusel ees.
• Mis hinge sirutama, tõsta oma pea.
• Veidi arch tagasi tunda pinget kõhulihastest. Pilk lakke.
• Ajage. Pea jääb kõrgeks.
• Korrake 10 korda.

3. ülesanne. tõstekätega

See arendab jõudu õlad ja tugevdab jalavõlvile.

• Seisa sirgelt, tõstke käed sirgelt kõrval õla kõrgus, peopesad allapoole.
• Sissehingamise minema kikivarvul, käed üles tõsta kuni 45 kraadi.
• Mis väljahingamise, seista jala tervikuna, alandada käte paralleelne põrandaga.
• Korrake 10 korda.

4. ülesanne. Sügavad kalde suunas

See arendab lihaseid õlad ja vöökoha, stimuleerib maksa ja soolestikku.

• Seisa sirgelt, pane käed üles külgedele õlgade kõrgusel, peopesad allapoole - see algasendisse.
• Vasaku käe lift üles, paremale alla mööda alakeha.
• Start kallutades paremal reie, paremal Roomamiste mööda jala põlve, vasakul on keeratud ümber pea. Äärmises otsas vasak käsi on paremal kõrval või lähedal see.
• Aeglaselt sirgeks üles, keerates oma käed algasendisse.
• Võtke sarnase kalle vastupidises suunas.
• Korrake 10 korda.

5. ülesanne. curling

Tõstab ja laiendab rinnus. See ulatub kõhulihastest.

• Seisa sirgelt, mille inhalatsiooni, painutada oma põlved, rusikad alla panema relvi.
• Jätkuv hinge tõmmata oma õla tagasi, veidi mäda rindkere piirkonda, laiendades rinnus, tõstke oma pea üles ja punkt lakke.

• On väljahingamine käed liikuda edasi, siis levis külgedel.
• Breath-kätte lahja edasi paralleelne põrandaga, tema käed tõmba tagasi.

• Ajage ja liiguta käsi ettepoole ja seejärel viige sõrmed lahku.
• Korrake 10 korda.

Olge 6. Kükitades varbad

Tugevdab jalavõlvile, jalg ja seljalihased.

• Seisa jalad õlgade laiuselt, tõstevardad külgedele õla tasandil, muuta peopesad allapoole.
• Sissehingamise minema kikivarvul.
• Jätkates hinge, langevad kükitama.
• On hingata, tõuseb kükitama.
• Jätkates väljahingamine, langevad kogu jala.
• Korda viis korda.

Olge 7. Pöörlemine õlgadele

Tugevdab õla lihaseid.

• Seisa sirgelt, mille inhalatsiooni, tõstke õlad.
• Jätkuv hingata, kohaldatakse tema õlgadele edasi.
• Mis väljahingamise, alandada õlgadele.
• Jätkates väljahingamise tõmba õlad taga.
• Korda kümme korda.

8. ülesanne. ümberpööramine käed

Arendab lihaseid õlad ja rindkere.

• Seisa sirgelt, ületada oma käed ees käed ise.
• Tõstke käed ringi diagonaalselt (paremal kirjeldab vasakul vasakul - paremal), pööra peopesad väljapoole ülaosas.

• Kasta käed ringi, mitte ületades nende üle (paremal joonistatakse ringjoon paremal ja vasakul - vasakul).

• Korda viis korda.
• Kasta käed, ei risti neid. Peopesad asuvad kõrval puusad.
• Ringi tõsta käed üles, keerates peopesad väljapoole.
• Kasta käed ristisihiliste keerates oma käed ise.
• Korda viis korda.

9. ülesanne. pea kallutamisel

Tugevdab kaela lihaseid, parandab nende üle kontroll.

• Seisa sirgelt, kalluta pea ettepoole.
• Kallutage pea vasakule.
• Kallutage pea taha.
• Kallutage pea paremale.
• Korda viis korda.

Olge 10. "Mill"

Arendab paindlikkust seljalihaseid.

• Seisa jalad õlgade laiuselt, käed sirgelt, tõstke külgedel õla tasandil.
• Bend, keerates keha vasakule ja painutamine parema põlve. Parempoolses puudutab põrandat jalgade vahel, vasak venitatud ülespoole. Pea on välja lakke, välimust on suunatud vasaku käe.
• Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.
• Tehakse viis korda mõlemas suunas.

Olge 11. kere kallutamiseks

See tugevdab seljalihaseid, avab rindkere ja venitab kõhulihastest.

• Seisa sirgelt, tõstke käsi üle pea ja jutustama oma sõrmed lukku, pööra palm peas. Mida lähemal on käed pea, seda efektiivsem on kasutada.
• Õrnalt keha ettepoole. Kontrollitud liikumist ilma tõmblused ja äärmise nõlvade.
• Lean paremale.
• Lean tagasi.
• Lean vasakule.
• Tee viis nõlvadel igas suunas.

Olge 12. "Wings"

Tugevdab lihaseid selg ja õlad, arendab Iris.

• Seisa jalad koos, varbad veidi väljapoole pööratud, käed ripuvad lõdvalt mööda keha.
• On hingata, tõstke käed sirgelt ees teda.
• Jätkates hinge, avate oma käed kõrval.
• Lõpeb hinge, tõsta oma käed pea kohal, peopesad ettepoole.
• On hingata, teha nõlva kerida käed selja taha ja lift. Head up, silmad suunatud ettepoole.
• Tagasi algasendisse ja korrata üheksa korda.

Kuna kasutamise ei põhjusta väsimust ja ei nõua palju aega, Camp soovitav teha neid iga päev vähemalt üks kord, ja ideaalis - kolm korda: hommikul, pärastlõunal ja õhtul.

Camp Samuti soovitatakse täiendada koolituse kümme tundi kõndimist värskes õhus nädalas (veidi vähem kui poolteist tundi päevas), et säilitada tervist ja pikaealisust.