Miks soojendada enne treeningut ja kuidas seda õigesti teha
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Mis on soojenduseks alates seisukohast teaduse
enamik uuringuidMõju soojendada füüsilisele sooritusele: süstemaatiline ülevaade meta-analüüsi.Pühendatud treening tõestada oma positiivne mõju. Ajal soojenduseks kehas on mõned muudatusedWarm-Up Strateegiad Sport ja teostamine: Mehhanismid ja Rakendused:
- Suurendab lihaste jõudlus tänu temperatuuri tõus. Suurenenud lihaste temperatuuri 1 ° C võrra suurendab selle jõudlust 2-5%.
- Tõttu suurenenud efektiivsus kasvas ringlussevõtt ja kiire käive kreatiinfosfaadi adenosiintrifosfaadi (ATP).
- Juhtivusmõõtjad paranenud lihaskiudude: signaalid ajust jõuab lihasesse, millega kaasneb suurem võimsus liigutusi.
- Suurem tähelepanu liikumise ja veekogu seisundi. Soojenemine aitab häälestada treeningut.
- Suurendab kiiruse ja osavuse, vähendadesWarm-Up ja venitus ennetamisel lihase vigastus lihase viskoossus või sisehõõrdumisele.
- Lõdvestab silelihaste veresooned. Nad laiendada ja lihased saavad rohkem hapnikku tööle.
- parandamineWarm-Up ja venitus ennetamisel lihase vigastus närviimpulsside ülekannet lihastele, suurendab reaktsiooni kiirust ja vähendab vigastuse.
Kaitseb kas soojenduseks kahju
Umbes 30% kõigist vigastuste sport professionaalide seas ja amatöörid teha lihaste kahjustusi. Soojenemine suurenebWarm-up ja lihaste vigastuste ennetamine. Uuendus. elastsust lihaseid ja kõõluseid, et nad suudavad kesta pikemalt ilma kahju.
vältimiseksNeuromuskulaarse alast koolitust, et põlveliigese vigastused noorukite naine jalgpallurite. vigastused sobivad hästi neuromuskulaarseTõhususe neuromuskulaarse soojenduseks strateegiad, mis ei nõua täiendavaid seadmeid, mis takistab alajäseme vigastused ajal sportimisvõimalustele: süstemaatiline ülevaade tehnoloogia: arengu tasakaalu, Töö vahemikus algatusel harjutusi lihaste aktiveerimine, verejooks keha stabiilsust.
Lisaks kaitseb vigastuste staatiline venitamine, kuid mitte enne, vaid pärast koolitust (nagu haakeseadmed). see suurendabSuurendamine Lamaannuttaa paindlikkus vähendab alajäsemete liig vigastusi sõjalise põhi praktikandid. vahemikus algatusel ja vähendab vigastuste ohtu 12% võrra.
Guide to kahju jõusaalis →
Kuidas soojendada, et saada kõik kasu
Warm-up peaks olema lühike ja kerge
Liiga pikk ja intensiivne treening kahandabWarm-up ja venitamine ennetamisel lihase vigastus. energiavarusid. Soojendage mitte rohkem kui 15 minutit vahetult enne koolitust.
In treening võib sisaldadaWarm-Up Strateegiad Sport ja teostamine: Mehhanismid ja Rakendused:
- aeroobsed harjutused mõõduka intensiivsusega, nagu lihtne sörkimine;
- harjutusi, mille mass on tema keha, mis aitab aktiveerida lihased;
- veidi suure võimsusega liigutused, näiteks neli sprint.
Konkreetseid harjutusi ja korja intensiivsuse põhjal selle iseärasusi. Hea soe - on kerge kuni mõõdukas higistamine, südame löögisageduse (HR) - 50-60% maksimaalsest (umbes 140-150 lööki minutis).
Ideaalne sooja 6 minutit →
Kaasa kasutamise baaskoolitus
Special spordi treeningu tõhusam üldine kui eripära arvestada spordiala. Näiteks soojenduseks jalgpalli F-Marc 11+ sisaldab sörkimine ja soojenduseks harjutused reied, poose vahelist tasakaalu palli ja erinevate rihmad lihaste koor: Tugev keha on vajalik kiire ja järske pöördeid aasta perspektiivis.
Tänu õige valik harjutusi F-Marc 11+ annab suurepäraseid tulemusi: see vähendabJalgpalli-Specific Warm-Up ja Alajäse Kahju Rates Collegiate Mees Jalgpallimängijad riski haiget jalga 72%.
nende vajadustele, et vältida kahju, arendada treening põhineb. Hea soojus lihasrühmi, et osaleb baaskoolitus, töö tasakaalu, et keskenduda oma nõrkused ja varem vigastada lihaseid.
Universal soojenduseks iga treening →
Vali dünaamiline venitamine
Staatiline venitamine - hoiab poose pikka aega. Dünaamiline venitamine, mis hõlmab aktiivset liikumist: õõtsuv poosis, jalad mahi, sügav squats ja lunges ja muud liikumised.
Erinevalt staatiline venitamine, dünaamiline suurenemineSüstemaatiline ülevaade mõju ülakeha soojenduseks tulemuslikkuse ja kahju jõudu ja võimu, parandabÄge mõju staatiline ja dünaamiline venitamine hip dünaamiline vahemikus algatusel ajal jalaselja lööd professionaalne jalgpallurite. vahemikus algatusel ja osavustDynamic vs Staatiline venitus Soe Up: mõju Power and Agility Performance.
Staatiline venitamine, vastupidi, vähendabVähendatud tugevus pärast passiivne venitus inimese plantarflexors. maksimaalne lihaste kontraktsiooni 28% kohe pärast soojenduseks ja salvestab puudujääki kuni üks tund. Seetõttu ei tohiks teha enne koolitust, eriti võimu.
Dynamic soojenduseks jooksjad →
tulemused
- Soojendage suurendada kiiruse ja osavuse, suurendada võimsust ja jõudu, et saada rohkem hapnikku lihaste tööks ja häälestada treeningut.
- Warm up 15 minutit kerge kuni mõõduka intensiivsusega impulsi 140-150 lööki minutis.
- Kaasa treening südame ja dünaamiline harjutusi aktiveerimiseks lihaseid. Samuti on kasulik liikumine baaskoolitus, kuid Lite versiooni.
- Likvideerida staatiline venitamine enne treeningut, täidab ta pärast klassis. See aitab vähendada vigastuste ohtu 12% võrra.
vt ka
- Võtke 50 Burpee päevas ja kuu aega hiljem muudab mitte ainult keha →
- 5 harjutusi fitness ilu neile, kes soovivad muuta oma keha →
- 30 harjutusi raske südame, et jätan teid ära →