5 raske treeningu, et põletada rasva kaotamata lihaste

Selles artiklis me keskenduma metaboolse konditsioneeritud koolitus (metaboolne Conditioning Workout, MetCon). Kõlab keeruline ja üle raskem, kuid see on palju plussid. METKON aitab põletada rohkem rasva kui südame või harjutamiseks ja tuua oma vastupidavust järgmisele tasandile.

METKON treening erineb teistest

Esmakordselt mõiste metaboolse konditsioneer ilmus artikkel Arthur Jones (Arthur Jones) 1975. aastal. ta kindlaksMis vahe on metcon ja HIIT, ja miks nad asja oma koolituse? konditsioneeritud metaboolse kasutamise võime töötada suure intensiivsusega pikka aega.

Järelejõudmisest selline süsteem, sportlane peab liikuma liikumist liikumise minimaalse ülejäänud kinni pidama selge kordamine skeemid ja säilitada head tehnikat.

METKON samaaegselt rongid tugevust ja vastupidavust, erineb veidi puhkeaega või selle puudumine ning võimaldab pumbata keha kiiremini kui tavalised jõutreeninguga.

Lisaks metkone pea võime jälgida oma edusamme: märkida aeg või loota korduste arvu ja iga kord teeme natuke rohkem kui varem, või konkureerida sõbrad.

Miks teha metkony

Performing metkony te:

• sunnib keha piirini, ei kasuta täismass või Vigastusohu;
• Õhuta vastupidavust, ei riskimata kaotada lihaste;
• Sa kaotad rohkem rasva kui samal ajal, südame või võimu koormusi.

uuringKõrge intensiivsusega Vahelduv Sport ja Fat Loss 2011 näitas, et vysokointensivye treeningu on väga tõhus vabanemiseks rohkem kaalu, eriti vistseraalneMõju kõrge intensiivsusega treeningu koolitus kehaehituse, kõhuõõne rasva kadu ja hingamissüsteemi fitness keskealistel Korea naised rasva kasvav siseorganid.

Lisaks pärast väga intensiivne treening, siis vabastatakse kasvuhormoonide. Seega, kui sa annad kõik, et täielik, võite kaotada palju kordi rohkem rasva kui samal ajal kulutatud elliptilised treener.

Mis metkony tasub proovida

Proovige üks neist treeningu järgmine kord, kui sa tuled saalis. Et mitte surra õigus koolituse, lõpetada see ja saad kõik kasu, skaala koormus. Kirjeldus iga komplekt me näidata, kuidas seda muuta.

1. Fran (Fran)

21-15-9 kordust järgmisi aspekte:

• Põtkurid kangi kaalu 42,5 kg;
• pull-ups.

Sa jooksed 21 lisamootoreid ja 21 pull-ups, siis 15 ja 15 pull-ups lisamootoreid lisamootoreid üheksa ja üheksa pull-ups. Nr puhata.

harjutused

lisamootoreid

Kipping pullups (kogunemisest)

pull liblikas

CrossFit sportlased täitma pull-liblikas, sest see suurendab oluliselt kiirust. Aga kui sa oled fänn range kasutamise ja ei kavatse võrrelda oma aega need, kes tõmmatakse Kipping ja liblikas, teha range pull.

Kuidas mõõtkava

• Muuda kaalu barbell all oma võimeid nii, et saate selle kätte peatumata 8-10 korda. See võib olla tühja massi kaela 20, 15 või 10 kg.
• Kui sa ei saagi üles, proovige tõmmata kummipaelaga-expanders või horisontaalne pull-ups baari või rõngad.

2. Intervallid kasutamise jalgrattaga

See on üks originaal tabata treeninguKes uurinud dr Izumi Tabata. Esmalt treeningut: veloergomeeter pedaalid pöörlema ​​rahulik tempo. Seejärel järgige keeruline:

• pedaali simulaator 20 sekundit;
• puhata 10 sekundit;
• järgige neid kaheksa vooru, see võtab 4 minutit.

Tuleb mõista, et 20 sekundit sa pedaali täisvõimsusel. Kujutage ette, et teie elu sõltub kiirus ja anda kõik, mis suudab.

3. Test partnereid

Kakskümmend minutit AMRAP (nii palju ringi kui võimalik - «nii palju reps kui võimalik"). Teil on vaja teha nii palju laengut 20 minutit.

• 10 sammu massi;
• 10 Bulgarian kükid kaalusid rinnal (10 igal ringil);
• Põtkurid 10 kahe kaalusid;
• 10m kandma hukku.

See kompleks on läbi koos partneriga. Te alustate teha harjutusi ja kui väsivad ja stop, alustada oma partner. Sa lõõgastuda kogu aeg, kui ta oli teinud, ja siis, kui ta väsib, siis minna. Nii et te nautida 20 minutit ja seejärel võrrelda ringide arv, mis on tehtud iga üks teist.

harjutused

mahi kaalud

Bulgaaria split squats kaalud tema rinnal

Lisamootoriga, kaalud

Bear kaevetööde

Kuidas mõõtkava

Võtke kaalust lihtsamaks. Sa pead tegema 10 kiiged kaalu peatumata valitud kaalu.

4. treeninglaagris

Iga harjutus on antud üks minut. Sa pead tegema nii palju reps minutis, kui võimalik. Siis sa lihtsalt minna järgmisele liikumine, ja nii edasi, kuni lõpuks, kuni olete vooru. Pärast ümmargune teile hingamise üks minut ja seejärel uuesti alustada. Kõik, mida pead tegema kolm vooru:

• sõudmise;
• viskab meditsiinis palli kaaluga 9 kg seina kõrgusel 2,7-3 m;
• Sumo Stanovaya tõukejõu koos tõukurvardal lõug; kaal - 35 kg;
• hüpped Aluse kõrgus 50 cm;
• shvung pingil kangi kaal 35 kg.

harjutused

sõudmine

viskab palli

Sumo Stanovaya tõukejõu koos tõukejõu lõug

Hüpped äärekivi

Shvung pink barbell

Kuidas mõõtkava

• Võtke ravimi palli kaaluga 6 kg ja viska veidi madalam - kõrgusel umbes 2 m.
• Tehakse deadlifting sumo tihvtiga lõug ja pink shvung tembeldatud kaal 20, 15 või 10 kg.
• Tee zashagivaniya kohta pjedestaal asemel hüpped.

5. METKON kaaluga tema keha

Kümme minutit AMRAP. Nr kestad, ainult horisontaalne riba.

• 5 pull-vastupidine käepide;
• 10 Indian pushup;
• 15 sit-ups, et välja hüpates.

harjutused

Reverse haaret pull-ups

India pushups

Kükid koos välja hüpates

Kuidas mõõtkava

• Pingutab lindiga-expanders all tallad või jälgida horisontaalse pull rõngad või baaris madal.
• Vahetage push-ups India klassikaline. Proovige teha neid õige tehnika.
• Selle asemel, et istuda ups välja hüpates täita tavalise sit-ups.

Loo metkony ja kui tihti nad täidavad

Kui olete proovinud kõiki neid treeningu ja soovite rohkem, saad teha ise metkony. In treening on parim lisada polüartikulaarset liikumine, mis tähendab, et need, mis hõlmavad palju lihaseid keha. Näiteks lisamootoreid, viskab palli shvungi, Burpee, Exercise kaalu: värinad või mahi.

Liikumised ei tohiks olla liiga raske: kasvava väsimus ei lase sul neid õige tehnika, mis võib kaasa tuua vigastusi.

In metkonah sagedased hüpped, poks, topelt hüpped köie, meditsiini palli viskab seinale. Võite lisada ka südame nagu jooksmine, sõudmine, eyrbayka või lükates Kelk. Ainus nõue: neid tuleb läbi viia suure intensiivsusega.

Nagu ülejäänud on võimalik kas jätta, või määrata selge aja 30 sekundit kuni 1 minut.

Võite teha oma koolituse ainult metkonov või teha sellise keerulise lõpuks pärast tuuma harjutamiseks. Ja ärge muretsege, kui esimesel te lõpetate sest iiveldus või mitteküllaldaselt kasutamise tõttu lihastes ebaõnnestumine. Lihtsalt veenduge, et aja jooksul korduste arvu samas metkonah kasvab - mis tähendab, et olete õigel teel.