Dryscha koolitus: kuidas teha ja mida süüa, et kaalus juurde

UPD. Tekst on uuendatud 25. juuli 2019: see lisatakse rohkem teaduslikke andmeid kontrollitakse allikatest.

Miks teil on raske lihasmassi

Teadlased on juba pikka aega märganudMõju kehaehitus kaalu koolituse indutseeritud kohandusi kehaehituse ja lihasjõuduSee võime ehitada lihaste üldse erinevad. Näiteks mõned inimesed 12 nädalat koolitust võib saada 1,6 kg lihaste, samas kui teised samal ajal ei lisa üldse.

Ja see ei ole ainult toidu harjumused ja summa kasutamise. Just olete õnne:

• Sul on vähemEelkoolitus Skeletilihaste kiusuurust ja kaalukaim kiutüüp Best Ennusta hüpertroofiline Vastused 6 nädala Jõutreening varem Treenitud Young Men Tüüp II lihaskiud - need, mis tööd ilma hapnikuta, väsinud kiiresti ja tõsiselt lisatakse helitugevust.
• Teie lihased vähemFüsioloogilised Erinevused Low Versus kõrge Skeletilihaste hüpertroofiline ravile vastupanu kasutamise koolitus: Praegune perspektiivid ja tulevik uurimissuunad retseptorid, mis reageerivad testosterooni - hormoon, ilma milleta nad ei kasva.
instagram viewer
• Sa ei ole nii kiirestiBiomarkerite seotud madala, keskmise ja kõrge vastus lateralis hüpertroofia pärast 12-nädalast vastupanu koolitus, Füsioloogilised Erinevused Low Versus kõrge Skeletilihaste hüpertroofiline ravile vastupanu kasutamise koolitus: Praegune perspektiivid ja tulevik uurimissuunad uus ribosoomid. Need on raku organellid, mis võtavad aminohapete ja mRNA juhiseid Kaubamärk ühte valku. Factory luua ribosoomid rakus on nukleoplasmaga ja oma äri on natuke taga toodangu mahu kohta.

Aga see ei tähenda, et sa ei saa ehitada lihaseid. Mehhanism lihaskasvu sama kõik inimesed. Just sul on kulutada rohkem aega ja raha toidu ja sportpit kui need, kes won Geneetilise loterii ja läheb kõik nii sportlik.

Kuidas kasutada lihasmassi

Kui kokkutõmme, kogevad nad mehaanilise stressikiudMechanotransduction skeletilihastes. Retseptorite tunnen seda ja perspektiivisMehhaanilisele ärritajale ja toitainete reguleerida rapamütsiin-tundliku signalisatsiooni kaudu erineva mehhanismi skeletilihastes molekulaarse ahelreaktsiooni, mis lõpeb valgusünteesi. Ta lõpetab lihaseid, suurendada nende mahtu.

Muidugi, lihased on vähendatud igal töö - näiteks siis, kui ärkad toolilt või perspektiivis maraton. Esimesel juhul pinge on liiga madal majanduskasv, samas kui viimane on peamiselt seotud I tüüpi lihaskiud, mis ei taha mahu kasv. Sest märgatav lihaskasvu pead töö kiiremini fiibritüübi IIInimese skeletilihaste kiutüüp Liigitused (See ja nii et teil on vähe). Ja selleks, et saada neid seda tegema, on vaja lohistada rauda.

Mitu korda nädalas tegeleda

Pärast treeningut valgutootmistResistance koolitus põhjustatud muutustega integreeritud müofibrillaarse valgusünteesi on seotud hüpertroofia alles pärast nõrgestamist lihaskahjustusega kasvas 24-48 tundi. Kui te uuesti laadida lihaste enne sünteesi langeb eelmise väärtused, osa oma jõupingutusi on läinud.

Nii et see võtab kaks või kolm korda nädalasMõju Jõutreening sagedus meetmed Muscle hüpertroofia: süstemaatiline ülevaade ja Meta-analüüs ja ei hakka kahepäevase treeningut järjest.

Treenimine sagedamini, siis mitte ainult saada kasu lihaskasvu, kuid ta võib ka ületöötamineVõrreldes olulisemaid aspekte väsimus alammaksimaalse ja maksimaalsel tahtlikul kokkutõmbed Kesk närvisüsteemi. See vähendab teie ja seega stiimuleid lihaskasvu.

Mitu ja millised harjutused teha

Iga treening on 07:56 võimsus harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Lisage kindlasti ka polüartikulaarset liikumine, mis tähendab, et need, mis hõlmavad mitut liigesed ja lihasgruppe squats, lunges, jõutõmme, surumine ja seistes, ja teised. Nad koolitada kogu keha, pumbatakse koordineerimine, võime töötada koos suure kaalu ja anda vajaliku stiimuli lihaskasvu.

Siiski ei ole vaja ehitada treening ainult sellise tegevusega. Nii et sa oht rehviMehhanismid väsimuse ja taastamise Ülem versus alajäsemete Meeste KNS-i ja vähendada jõudlust. Lahjendada nimetatud odnosustavnymi harjutused: lokid biitseps, triitseps laienduste teabe kätte simulaator "liblikas" (rind) ja teised.

Anname nimekirja parimaid harjutusi erinevatele pumpamine lihased. Nad testiti elektromüograafiaga (EMG), nii et "parim" - see ei ole lihtsalt sõnu. Planeerida treeningut, võtta üks harjutus iga lihas grupp. Kui artikli kohta jalad, valida ühe teostuse kohaselt on ees reie, tagumist osa kaaviari.

Lisaks täidab üks harjutus iga treening tugevdamine vajutage ja seljaaju erectors. Need lihased aitavad teil hoida oma tasakaalu ja täita kõik liigutused kahjustamata selg.

Mitu komplekti ja reps teha

Kas harjutusi 3-5Dokumentide vaheline liikumine mahu ja lihaste valgusünteesi rotimudelis vastupanu kasutamise komplekti 8-12 kordaErinevus Effects of Heavy Versus Mõõdukas koormused meetmed Tugevus ja hüpertroofia Resistance koolitatud Mehed. Kaal on valitud nii, et viimane kordus lähenemine antud raskustega. Lõpplähenemine saab teha rike lihaste kui te ei saa enam teha ühe kordne.

Kuidas süüa kaalus

Kaalu tervikuna vaja süüa rohkem, kuid kasvab see lihaste - jälgida valgu kogus.

Kui palju kaloreid tarbida

Et alustada, arvutada oma päevase kalorite valemiga-Mifflin Dzheora:

• Meeste: (5 + (10 × kaal [kg]) + (6,25 × kõrgus [cm]) - (5 × Vanus [aastat])) × 1,55 (parandust liikumine, 3 korda nädalas).
• Naistele: ((10 × kaal [kg]) + (6,25 × kõrgus [cm]) - (5 × Vanus [aastat]) - 161) x 1,55 (parandust liikumine, 3 korda nädalas).

Suurendage oma kaloreid 15%. See, kui palju pead tarbima iga päev.

Ma pean ütlema, et kasv 15%, ei pruugi aidata teil kaalutõus. See kõik sõltub teie ainevahetust. Söö nii palju kahe nädala kuus, ja edusammude puudumise tõttu suurendada kalorisisaldust teise 15% (algse reegleid). Esimesel kuul te harjuda süüa rohkem, nii et me lisada järgmise partii kaloreid ei ole nii raske.

Ühes uuringusEfekt Toidu valgu Sisu kaalutõus, Energiakulu ja Kehakoostise ajal Overeating suurenenud määra kaloreid 40% (umbes 1000 kcal päevas) 8 nädalat. Selle tulemusena kõige lahja osalejad saadud 4,84 kg ja 2,87 kg lihasmassi. Ja et ilma koolitust, kuid kulul suurenenud energia tarbimist ja valgu - see ulatus 25% päevasest toitaineid.

Kuid selles uuringus kestis vaid kuus ja pool. On teada, kuidas see mõjutab valgu kogus tervisele pikemas perspektiivis. Liiga palju mahtu võib haigetSeotud kahjulikke mõjusid Valgutarbimise üle Soovituslik toidu toetus Täiskasvanute neerud ja mõjutavad ainevahetust kaltsium. Kuigi see säte ei ole täielikult tõendatudMõju Valgutarbimise neerufunktsiooni ja arengu kohta NeeruhaigusedKui teil on probleeme neerude, enne istudes kõrge valgusisaldusega dieet, küsige arstilt, kas te võite süüa ka.

Kui palju kaloreid peaks tulema valkude, rasvade ja süsivesikute

Mingi lihasmassi vaja kõikTõenduspõhine soovitused loomulik kulturismi võistlus ettevalmistamisel: toitumine ja täiendamine makro:

• Valk kasutatakse ehitusmaterjalina ja signaali lihaskasvu.
• Süsivesikud aitavad arendada hormooni insuliini ja insuliini kasvufaktor - 1, ilma milleta lihased ei kasva. Ja veel nad teile jõudu treenida.
• Rasvad on vajalikud tootmise hormoonid, sealhulgas testosterooni.

Teie päevane toitumiseMakrotoitainete kaalutlused kulturismi koosseisus 25% valku, 20% rasva ja 55% süsivesikuid. Kui see valk ei tohi ületada 2 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Kui arvutuste tulemus saad rohkem valku, lisada ülejäänud kaloreid kui süsivesikud.

Oletame, et teie päevane kalorite - 2500 kcal (mees 30-aastased kehakaaluga 70 kg). Sa lisada 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2875 kcal). Arvutada BZHU peame meeles pidama, et 1 gramm valku või süsivesikuid sisaldab 4,1 kaloreid ja 1 g rasva - 9 kalorit.

Nii näiteks on inimtöötundi vaja tarbida 140 g proteiini (70 kg x 2). Samal ajal 25% oma kaloritest on 718 kalorit. Et mitte ületada määra valgu arvame järgmiselt: 718-574 kcal (140 g x 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Lisades selle summa süsivesikuid. Vaatleme nüüd määr rasva ja süsivesikuid: 64 g rasva (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 grammi rasva) ja 420 g süsivesikuid (2875 kcal x 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal allesjäänud valgu ÷ 4,1 kcal).

Kui nihe on klassikaline bilderskuyu toit, saada naela keedetud rinna-, 100 grammi pähkleid ja 2 kg keedetud tatar. Kõlab kohutav.

Kuigi sa kindlasti mitmekesistada oma dieeti palju muud tooted rikas valk, Rasvad ja süsivesikud, ja valige oma kaloreid ilma põdeva monotoonsus. Aga siiski on palju.

Mitu korda päevas süüa ja millal seda teha

Jagage oma määra võrdse summa - näiteks kuus sööki. Üks neist ei tohi olla väiksem kuiValk allaneelamine stimuleerida müofibrillaarse valgusünteesi nõuab suuremat suhtelist valgu tarbimine tervetel vanematel versus nooremad mehed 0,25 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Valikuliselt kasutada annus valgu kohe pärast treeningut. Saate seda teha 1,5-2 tundi, enne kui ta vaikselt töötada välja 1-2 tundi, et saada maja ja süüa uuesti. Sel juhul anaboolse vastus oleks vähemaltMõju valgu-täiendus ajastus, tugevust, ja keha koostise muutused vastupanu koolitatud mehedKui siis, kui võtta toidulisandeid otse riietusruumi.

Kui te värisema on mõelnud sellise koguse toitu, sulle ei meeldi süüa ja ei taha süüa nii palju, tere tulemast maailma sportpita.

Mis toidulisandeid saab osta

pulbri valgu

See kontsentreeritud valk loomsetest või taimsetest toidud: piim, munad, oad. Proovi vadakuvalgu (Whey) - see on hästi uuritudTagajärg valku / asendamatuid aminohappeid ja vastupanu koolitus skeletilihastele hüpertroofia: juhtum vadakuvalgu, Vadakuvalgu stimuleerib söömisjärgse lihasvalkude juurdekasvu tõhusamalt kui do kaseiini ja kaseiinhüdrolüsaati vanematel meestel, Efekt vadaku isolaat ja vastupanu koolitus tugevuse, kehaehituse ja plasma glutamiini, Allaneelamine kaseiin ja vadakuvalgud põhjustada lihaste anabolismi pärast vastupanu kasutamise, Suurem stimuleerimine müofibrillaarse valgusünteesi koos allaneelamine vadakuvalguisolaadist v. kaseiin rahuolekus ja pärast vastupanu kasutamise eakatel meestel ja leitud olevat tõhus lihaste hoone.

Kontsentraat on odavam, kuid ei sobi inimestele allergia laktoosi. Kui teil on sellised probleemid, osta isolaat. Kõige raiskav hüdrolüsaat seal - see imendub kiirestiInimese insulinotroopseid vastuseks selle suu kaudu native ja hüdrolüüsitud vadakuvalk ja suurendab insuliini taset, mis on kasulik lihaste kasvu, kuid see on vajalik sel juhul rohkem kui kõik ülejäänud.

Osta ka kaseiiniAeglane ja kiire toidu valgud erinevalt moduleerivad söömisjärgse valgu juurdekasvu - aeglaselt seeduvad valgu vastuvõtu enne magamaminekut. 30-40 g kaseiiniMõju Pre-une Protein Allaneelamine kohta Skeletilihaste kohanemisvastus Harjutus Inimesed: ajakohastamine suurendada lihaste valgusünteesi öösel. Nii et sa tugevalt kasvama lihaste samas uni.

Taimetoidu on ka palju erinevat tüüpi valk, mis on saadud taimsetest allikatest, soja, hernes, riis.

Gainer

Gainer - on joogi segu proteiini ja süsivesikuid. see suurendabMinimaalne vadakuvalgu süsivesikute stimuleerib lihaste valgusünteesi järgmised vastupanu kasutamise väljaõppe saanud noored mehed lihaste valgusünteesi sama efektiivselt kui valgu sahhariidiallikata.

Tegelikult ei oleKas süsivesikute vaja täiendavalt stimuleerida lihaste valgusünteesi / hüpertroofia järgmised vastupanu kasutamise? tõendeid, et kombinatsioon "süsivesikuid + valk" tekitab valgusünteesi enamat kui lihtsalt valgu. Kuid inimeste kõhn kehaehitus treeningu ajal põletusiAssociation of valitsev somatotüübi meeste keha struktuuri, funktsiooni treeningu ajal ja toiteväärtuse hindamine rohkem süsivesikuid kui teised, nii et see täiendus võib olla kasulik.

Gainer aitab teil sattuda igapäevase norm süsivesikuid ilma ämber tatar.

kreatiinimonohüdraate

Kreatiin - aine, mis on seotud energia metabolismi lihasrakkudes. Mida rohkem oma lihaseid, seda kauem sa suutma töö ja tõsta rohkem kaalu ja seega lihased kasvavadToime suukaudsete Kreatiini lihasjõudu ja kehaehituse, Performance ja lihaskiudude kohandused kreatiinmonohüdraadi ja raske vastupanu koolitus, Toime suukaudsete kreatiin ja vastupidavus koolitust müosiini raske ahela ekspressiooni, Pikaajaline kreatiin toidus on kasulik lihaste talitlust vastupanu koolitus, Mõju hooaja (5 nädalat) kreatiin ja püruvaat täiendamine anaeroobse jõudluse ja kehaehituse ameerika jalgpalli mängijad kiiremini. See lisand on ohutu ja hästi uuritudInternational Society of Sports Nutrition positsiooni stand: kreatiinmonohüdraadi ja kasutamise jaoks maks ja neerudes.

On kaks võimalustMuscle kreatiin laadimine meestel Sissepääs kreatiin:

• Laadimine. Võtke 20 grammi päevas kuue päeva: 5 g neli korda päevas, üks neist - kohe pärast treeningut. Seejärel süüa 2-3 g päevas Hooldustasemega kreatiin.
• Järkjärguline vastuvõtmine. Võtke 3 g päevas kordMõjude pre versus pärast treeningut täienduskulud kreatiinimonohüdraate organismi koostist ja tugevust Pärast treeningut kuus.

Beta-alaniin

Beta-alaniin - beeta-aminohape, mis aitab enamBeta-alaniin ja hormonaalse vastus kasutamise. töö ilma hapestumine lihaseid ja suurendadaMõjud β-alaniin toidulisandina treeningsooritusele: metaanalüüs tasemed anaboolsete hormoonide pärast koolitust. Koos kreatiin see aitabTagajärg kreatiin ja beta-alaniin toidulisandina tulemuste ja endokriinsed vastuseid tugevuse / võimsuse sportlased suurendades lihasmassi.

Võtke 36 g beeta-alaniini päevas 4-6 nädala jooksul.