Lühike koolitus neile, kes on palju istungi

Koolitus aitab venitada oma õlgadele ja pigistas tugevdada puusad, tuharad ja kõhu lihaseid nõrk. Iga harjutus kasutab mitmeid lihasrühmi, et üks lühike koolituskursusel antakse pinge kogu keha.

Kõik harjutused on läbi kõrge intensiivsusega intervallidega: ülerealaotusrežiimis raske töö ja puhkab. See stiil kiirendab südame löögisagedust ja aitab põletada rohkem rasva ja suurendada vastupidavust.

soojenduseks

Enne koolitust tuleks ka soojendada. Alates istub nii kaua kadunud neuromuskulaarne mõttes - suhtlemine aju ja lihased. Püütud lihaseid halvasti kuuletuma, kannatab kasutamise tehnikat, suurendab vigastuste ohtu. Workout aktiveerib pigistatakse lihaseid ja naasete kontrollida üle kogu keha.

libisemist külgsuunas

See aktiveerib puusad, tuharad ja vasika lihaseid.

• Seisa jalad õlgade laiuselt, painutada oma põlvi ja kükitama kuni reied paralleelselt korrusel. Hoidke oma käed tema ees, tema taga joonde.
• Tee neli kiiresti liikuvate õige samm, ja seejärel vasakule.
• Korrake 10 korda.

Lunge pöörlemisel

Aktiveerib reied ja tuharad, venitab rinnus, leevendab rindkere lülisamba orjastatud.

• Hinga sügavalt väljaaste edasi parema jala. Põlve õiguse jalg on kõverdatud täisnurga, vasaku põlve - otsene.
• Pane oma parem käsi põrandale väljaspool oma parema jala. Vasakul laiendada nii, et korpusele kõht, rind ja õlad olid ühel ja samal tasapinnal ja on risti põrandal. Vasaku käe lift tema pea kohal, ja mööda tema silmad. Hoia positsiooni kahe sekundi.
• Jätmata väljaaste, panna põrandale vasak käsi, pööra keha paremale ja tõsta oma parem käsi. Carry poosi kaks sekundit ja siis tagasi algasendisse.
• Järgmine teha väljaaste teise jalaga.
• Tehakse 10 lunges.

Squat vaagnaelundite tõusu

Aktiveerib puusad, venitab Lamaannuttaa.

• Võtke stardipositsiooni: jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt kasutusele käes.
• Sit paralleelne põrandaga reied, käed korda edasi.
• Jätmata kükitama, post vaagnapiirkonna üles ja koputage oma põlvi. Puudutaks põrandat käed, proovige mitte painutada selg.
• Mine tagasi kükitama ja jäta stardipositsiooni.
• Korrake 10 korda.

kaktus

Soojendab lihaseid õlad ja tagasi.

• Seisa sirgelt. TÕSTEVARRASTE otse küljelt õla kõrgusele. Bend täisnurk põlved, käsivarte ootan, peopesa allapoole. See on stardipositsiooni.
• Säilitades õige nurga põlved, käsivarred tõstetaks. Nüüd peopesad ettepoole ja oma siluett meenutab kaktus.
• Ajage käed üles oma kuju meenutab täht Y. Kasta käed üles kaktus kuju ja seejärel tagasi algasendisse.
• Hoia selg sirge. Et mitte painutada vöökoht, tüve press ja tuharad.
• Korrake 20 korda.

tuletõrjehüdrant

Aktiveerib pakaralihaksia.

• Saa Kontallaan. Selg on paralleelne põrandaga, käed all õlad, põlved all puusad.
• Tõstke jalg kõverdatud põlve suunas paralleelne põrandaga.
• Kas 10 korda parem jalg, siis 10 vasakule.

intensiivne supersets

Teostage iga harjutuse 30 sekundit. Tee neile jõuliselt, kuid ärge unustage tehnikat. See on parem liikuda veidi aeglasem, kuid teha liikumist kõiki.

Harjutuste vahel ei puhata, supersets saab lõõgastuda pärast 30 sekundit. Superset võtab kaks minutit 90 sekundit tööd ja 30 sekundit puhata.

Algajad täidavad SUPERSET kolm korda, täiustatud - kuus.

Ülemhulk № 1

Push ja väänata

• Seisa rõhku valetamine, randmed all õlad, abs ja tuharad on pingelised.
• järgima push-ups lõpetada ja tagasi kõhuli.
• Tooge parema põlve paremale küünarnuki ja tagastamise jala tagasi.
• Korrake pushups, kuid nüüd, puudutada vasaku küünarnuki vasaku põlve.
• Iga kord, kui alternatiivse poolel.

tuhara silla

• Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal. Põlved soojaks lakke.
• Tõsta basseini ülespoole keha sirgeks kohakuti reied.
• Tugevalt pingutage oma tuharad äärmuslik lõpuks teise.
• Vähendage puusad põrandale ja korrata.

õhu kükitama

• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad pisut laiendada väljapoole.
• Kükita kuni reied paralleelselt põrandale või allpool, hoida selg sirge, mitte ümarad oma alaseljale.
• Ajage ja korrata.
• Veenduge, et põlved olid pakitud sees, vaid levitada neid läbi ajal squats.

Ülemhulk № 2

Lunges hüppega

• Seisa jalad õlgade laiuselt, käed tema turvavöö.
• Lunged edastada ja puudutaks põrandat tema põlve taga seisab jalg. Madalaimas punktis purse nii põlved kõverdatud täisnurga, selg sirge.
• Sellest asendist välja hüpata top, hüpata ja muutus jalad ja maa on väljaaste teise jalaga.

supermees

• Lie oma kõhuga, tõsta oma käed ja jalad sirged. Põlved ja õlad peaksid olema maha põrandale, randmed ja jalalabad on vahemaa poole meetri kaugusel põrandast.
• Ülaosas ja näputäis tera tüve tuharad.
• Veidi Hoidke selles asendis ja seejärel langetada käed ja jalad ja korrata.

Tõstmise ja langetamise kohta valetamine-ups

• Seisa rõhku valetamine: õlad üle randmed, põlved ja selg sirge, pinges oma tuharad.
• Omakorda ümber oma käed käsivarred, hoides positsiooni keha. Siis tagasi algasendisse.

Lõplikku

Lõplikku aitab ületada piire vastupidavus:

1. "Pinge" - 15 sekundit.
2. Sprint 50 meetri või 15 sekundit töötab kohapeal suure tõstmine puusad.

Kui te ei tänaval, valida sprint. Kui kodus - joosta kohapeal. Korrake komplekti kolm või kuus korda, sõltuvalt valmistamise.

kaljuronija

• Seisa rõhku valetamine, randmed all õlad, jalad sirged.
• Painutada oma parema põlve suunas rinnus ja panna jalga padi tema puusade või jätke õhku.
• Switch jalad vaagna oli all vasaku jala.
• Hoidke oma jalgu. Püüa mitte visata vaagna vaheajal jalgu, pingutage oma abs ja hoida selg sirge.

Running kohapeal

• Viia läbi sörkimine kohapeal, tõstke oma põlvi kõrged.
• Tehke seda nii kiiresti kui võimalik.

Pärast treeningut teha venitus. Intense kasutamise soojendada keha saab nüüd hea venitada lihaseid ja kõõlused, riskimata saada vigastada. Lisaks õrn füüsiline koormus võivad aidata vähendada stressi intensiivse kasutamise ja kiiresti taastub.