17 harjutused aitavad vabaneda valu kaela ja õlad
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Kui teil on pikka aega istub arvuti, tõmmates peas edasi, või jätta see, vaadates nutitelefon, lihased kaela millel on raske aeg. Pidev stress põhjustab jäikus ja valu.
Layfhaker kogutud harjutusedJooga kroonilise kaelavalu: piloot randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring., Jooga Krooniline kaelavalu: 12-kuulise järelkontrolli venitada ja tugevdada kaela, õlgade ja rinna, mis eemaldab valu ja aitab vältida neid tulevikus.
Kui koolitus ei aita
See kompleks ei ole mõeldud raviks konkreetse häired. Kui teil on diagnoositud alaseljavalu, rebenenud kettad või teiste haiguste, jõusaal peab määrama arst.
Mis harjutusi teha
Kompleks koosneb kahest osast: lihtne venitusharjutusi ja lihaste tugevdamine ja ohutu asendeid jooga.
Osaleda vähemalt kolm korda nädalas, või isegi parem, iga päev.
Kui on valu, lõpetage kohe. Pärast harjutusi venitada seisukoht peaks tunda lõdvestunud ja pehme.
Kuidas venitusharjutusi ja tugevdada lihaseid kaela ja õlad
Peate tooli. Sit äärel, ajage selg sirgu, sirutada õlad ja alandada. Kas iga harjutus 10-15 sekundit.
1. Pan ja kallutada
Pöörake pea õigus lõug oli õlale joon. Fix ja seejärel korrata liikumist teises suunas.
Tagasi algasendisse, kalluta pea ja pilk põrandale. Tõmmake lõug paremale ja seejärel vasakule - see suurendab pingeid kaela lihaseid.
Võtke algasendisse ja seejärel tõmmake käed ettepoole, kui üritavad midagi. Tunda pinget abaluude vahel.
2. Chin rinnus
Tugevalt kallutada pea justkui üritab jõuda oma lõua vastu rinda. Feel pinget kaela tagaküljel ja all, kuni terad.
Kallutage pea uuesti, kuid nüüd pannal käed koos luku ja panna neid pealae, suurendades survet. Saate veidi pööramiseks lõug paremale ja vasakule nihutada pinge.
3. Tension longus õlad
madalam lõug alla diagonaalselt paremale, samal ajal venitada vasaku käega põrandale. Korda sama teisel poolel.
4. poolring pea
Vähendage oma lõua oma parema õla. Tõstmata peas aeglaselt liigutada vasakule õlale, juhtida pool ringi nagu lõug rinnal. Korda teisele poole.
Ära viska tagasi peas äärmustes: see loob tarbetuid koormus lülisamba kaelaosa. Kas kasutamise sujuvalt.
5. Libistades edasi-tagasi
Tõmmake lõug edasi, nagu oleks see libiseb piki sama liini, siis tõmmake see.
6. liikumine õlgadele
Libistage õlad ettepoole ja seejärel tagasi liigutamiseks ja tõstke oma põlved. Tunneta venitada rinna lihaseid. Seejärel tõstke õlad üles, kui üritavad kuni tema kõrvu ja siis madalamal.
7. järgneb põlved
Korralda põlved küljele, pani oma käed tema õlgadele. Pööra käedPüüame suurendada amplituudi.
8. venitades käed
Vähendage oma käsi veidi ettepoole, et need ei puutu keha. Venitada sõrmedega korrus, tunda pingeid õlgade ja põlved.
Lõdvestu ja muuta oma käed peopesa tagasi. Jällegi, tõmmake need ja seejärel tõmmake ilma lahti pingeid.
9. Tugevdamine kaela lihased
Asetage peopesa üle parema kõrva. Loiult suruda oma käe peas, püüdes kallutada suunas vastassuunas õla. Ponnistus kaela lihaseid, et survele ja hoida oma pea püsti. Korda sama vasakul.
10. Tugevdamine ees kaela
Pannal käed koos lossi, pane neile laubale. Press kergelt, püüdes liikuda pea tagasi. Vastupanu surve, hoidke sirge kaela.
11. Tugevdamine kaela tagaküljel
Pannal käed koos luku, pane oma pea ja lükake. Vastupanu surve, hoidke sirge kaela.
12. Langetamine käsi rätikuga
Võtke rätik on otsas, tõmmake see ja liikuda otse käed tema pea taga. Painutada oma põlved ja püüa neid. Alumine on põlved, seda parem Crick.
13. Tõlge käed tema pea taga
Võtke rätik on otsas, tõmba ja liiguta käsi otse üles. Tasuta ülakeha ettepoole ja kohe; käed rätikuga peas.
Kuidas teha harjutusi jooga
Hoolikalt jälgida rakenduseeskirjad ja ei hoia oma hinge. Säilitada igas asendis 30 sekundit.
1. Polunaklon edasi kokkupuutes seina (lihtsustatud Uttanasana)
Seisa sirgelt kohta vahemaa kahe meetri kaugusel seinast, teda. Jalad panna puusa laius, et te tunnete mugav. Sellest asendist painutada puusa ja keha ettepoole sirge seljaga kuni nurgani 90 ° vahel keha ja jalad. Pane oma käed seina.
Proovige nii palju kui võimalik sirgeks ja pull selg. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit.
2. Poosi warrior II (Virabhadrasana)
Seisa jalad, laialt levinud, sokid jalga Kirjuta edasi, tõsta oma käed kõrval, connect ja koputage sõrmedega.
Laienda parema jala juures 90 ° paremale. Bend oma parem jalg on põlve täisnurgale või lähedal, vasakul - liikuda tagasi. Saldo kaalu kahe jalad.
Karmistada vaagna, tõmba tagasi, õlad vajus. Proovi paljastada vaagna ja rindkere. Korrake poosi mõlemale poolele.
3. Keeramata (bharavadzhasana)
Istu põrandal, painutada parem jalg on põlve, saada sääre väljapoole ja aseta kanna lähedal vaagen. vasakul jalg painutada põlve, vasaku jala panna oma õigust reide.
Levitada kaal kahe istmikluu luud, lülisamba tõmmata. Tee oma parem käsi vasaku põlve ja laiendada keha ja pea vasakule, vasakult poolt vasakul sokk. Korda teisele poole.
4. pose lapse
Saa Kontallaan ühendage jala ja seejärel langetada puusad oma kontsad. Lean edasi, sirutada selg sirge ja tõmba käed tema ees, puudutada tema otsaesist vastu põrandat ja lõõgastuda täielikult selles asendis.
vt ka🧐
- Kuidas kiiresti vabaneda seljavalu
- Mis vahe on jooga, Pilates ja venitamine, ja mida ise valida
- 3 harjutusi seljavalu