Kuidas kaotada kaalu ja hoida kaalu ilma kaloreid

Neile, kes ei ole päev ei taha istuda koos kalkulaatori pärastlõunal, on ka teisi häid strateegiaid kaalulangus. Lisaks harjunud end head harjumused, nagu allpool kirjeldatud, siis ei pea enam perioodilise kaloreid, sest toit on kasulik, ja muutused kaal - pikaajaline.

1. Vahetage rafineeritud tooteid täistera

Esiteks, teil on vaja vähendada rafineeritud toiduaineid: poleeritud riis, pasta, leib ja küpsetised. Need toiduained on rikkad kaloreid ainult, milles vähemalt vitamiine ja kiudaineid.

Näiteks pruun riis võrreldes valge, sisaldabAnalüüs Metal Element Distributsioonide Rice (Oryza sativa L.) seemnete ja ümberpaigutamine idanemise ajal Based röntgenuuringutel fluorestsentskuvamise Zn, Fe, K, Ca ja Mn poole rohkem kaltsiumi ja mangaani, kaaliumi, raua ja tsingi, 14,3%Rice tervise ja toitumise valgu ja 20% rohkem kiudaineid.

Ja see ei ole ainult riisi: kõik täisteratooteid säilitada rohkem mineraale ja kiudaineid kui rafineeritud.

Kuna kiud on kasulik seedimisele ja annab täiskõhutunde pikaks ajaks, inimesed, kes söövad täisteratooteid, süüa

Täisterariisi tarbimine on seotud dieet kvaliteedi ja toitainetarbimisele täiskasvanutel: National Health and Nutrition kontrollküsitlus, 1999-2004 parema kvaliteediga: nad tarbivad vähem suhkruid, küllastunud rasvhapete ja kolesterooli.

See mõjutab otseselt kaalu. Inimesed, kes tarbivad rohkem täisteratooteid, vähemTäistera ja kiudaineid tarbimine on seotud väiksema kehakaaluga meetmeid USA täiskasvanud: National Health and Nutrition kontrollküsitlus 1999-2004 kehamassiindeks ja ümbermõõdu talje.

Kogu nisu leib kauplustes leida problemaatilised, kuid saate küpsetada seda ise, või loobuda leiba ja saiakesi. Lisaks asendada valge riis pruun välimus pruun ja täistera pasta.

2. Vältida töödeldud liha ja kartuleid

uuringMuutused toitumise ja elustiili ja Long-Term kaalutõusu Naised ja mehed 2011 on näidanud, milliseid tooteid on seotud kehakaalu tõus. Neli aastat, inimesed tarbivad kartulikrõpsud, kartulid, magusat jooke ja töödeldud liha, sai keskmiselt 1,3 kilogrammi. Kaalust aitas köögiviljade tarbimist, täisteratooteid, puuvilju ja pähkleid.

Kuna kartul - see on päris kõrge kalorsusega toidud kõrge glükeemiline indeks, seda on parem jätta see oma dieeti.

uuringKartuli tarbimine kõrge glükeemilise indeksiga toidu, vererõhu ja kehamassi indeksi seas Iraani Noorukieas tüdrukutel 2015 näitas, et noorte seas, kes tarbivad kartulid sagedamini kui kord nädalas oli oluliselt rohkem juhtumeid rasvumise ja ülekaalu, kui nende hulgas, kes sõid kartulid harva. Teadlased on leidnud, et tarbimist kartulid suurenenud kehamassiindeks ja vööümbermõõt.

Ka kaotada töödeldud liha: vorstid, peekoni ja teiste toodete kohta, mille liha on soolatud, suitsutatud või konserveeritud. Tühista konserveeritud köögiviljad ja kaunviljad kasuks värske või külmutatud.

3. Lisa rohkem valku

Valgu toit on väga oluline säilitada kaalu. Kõrge proteiinisisaldusega dieet vähendabValgutarbimise ja energia tasakaalu näljatunnet päeva jooksul, annabOlemasolu või puudumine süsivesikuid ja rasva osakaalust kõrge proteiinisisaldusega dieet mõjutab söögiisu, kuid mitte energia kulude normaalse kehakaaluga inimese teemasid toidetud energiabilanssi täiskõhutunnet ja täiendab rasva oksüdatsiooni.

Veel üks kasulik salendav kvaliteediga söödaproteiini - võime suurendada valgusünteesi lihasesse. uuringToidu valgu levik mõjutab positiivselt 24 h Muscle valgusünteesi tervetel täiskasvanutel 2014 leiti, et kui tarbida valku iga sööki, ja mitte ainult õhtusöök, see suurendab oluliselt sünteesi lihasrakkudes.

Koos koolituse kõrge valgusisaldusega dieet võimaldab teil lihasmassi, mis tarbib palju kaloreid ja suurendada oma baasi ainevahetust. Lisaks leevendust lihaste - see on ilus.

tooted proteiinirikas: Piim, munad, kana, kodujuust, kala (forell, lõhe, tursk), kikerhernes ja muud kaunviljad. Arvuta vajaliku koguse valku aitab teil selle artikli.

4. Muutke proportsioonid plaadil

Iga söögikorra pool taldrikust peaks olema täidetud mitte-tärkliserikkad köögiviljad: porgandid, peet, lillkapsas, brokkoli, rooskapsas, suvikõrvits, tomatid, kurgid, rohelised. Ülejäänud ruumi saab jagada vahel liha ja täisteratooteid.

Köögiviljad on palju madalam kaloreid kui teravilja tooted. Pane taldrikule 50% köögiviljad ja 25% teraviljast - nii vähendate kalorisisaldust ilma loota seda iga osa. Lihtsalt ärge unustage lisada 25% kõrge valgusisaldusega toodete iga (!) Sööki.

5. Söö üksi ja ilma väliste stiimulite

uuringTähelepanu kõrvalejuhtimine, soov süüa ja söömine. Suunas laiendatud mudel meeletu söömine 2013 on näidanud, et kui inimesed söövad üksi, näljatunnet vähendatakse proportsionaalselt söönud, kuid see suhe laguneb, kui inimene sööb sõidu ajal või rääkides teisi inimesi söögiaeg.

Teadlased on näidanud, et küllastustunde on oluline mitte ainult toidu imendumist, kuid ka tähelepanu protsessi.

Teine uuringOlukorrast tingitud mõju söömist: võrdlus süüa üksi ja süüa koos teistega Ta leidis, et kui televiisorit vaadates suurendab söödud toidu 14%, ja suhtlemine sõpradega - 18%.

Seega, kui sa tahad süüa vähem, kui mitte arvestada kaloreid, saada harjumus süüa üksi, seega telerit välja lülitada ja panna kõrvale vidinaid.

6. Joo vett enne sööki

Suurenenud veetarbimine aitab vähendada kehakaalu. uurimistööSuurenenud Hydration saab seostada Kaalulangus Loomkatsed on näidanud, et vee toimib kahel viisil: kiirendab lipolüüsi (rasva) ja vähendab tarbitava toidu. See on tõsi, et inimesed.

UuringusEfektiivsus vee eelpingutiga enne peamisi söögikordi nagu strateegia kaalukaotus esmatasandil rasvunud patsientidel: randomiseeritud uuringus 2015 osalejat ühest rühmast 30 minutit enne sööki juua 500 ml vett, ja inimesed teisest rühmast on lihtsalt selles, et nende kõht on täis. Pärast 12 nädalat katse inimesi esimese grupi kaotanud keskmiselt 1,2 kilogrammi rohkem kui kontrollgrupis.

Teine uuringJoogivett seotud kaalulangus ülekaalulistel dieediga naiste sõltumatu dieedi ja tegevus näitas, et suurenenud vee tarbimist aitab kaalust naised (25-50 aastat) on ülekaalulised, sõltumata dieedi ja füüsilise aktiivsuse.

See ei tähenda, teil on sunniviisiliselt valada paar liitrit vett päevas. Proovige alustada suure klaasi veega 30 minutit enne sööki - see aitab teil süüa vähem.

---

Järgides neid reegleid, võite vähendada oma kalorite tarbimist arvestamata midagi ja ei kirjuta. Ja see ei ole vajalik sisestada kõiki reegleid korraga. Shift harjumus järk-järgult, nad aitavad teil aeglaselt kaotada kaalu ja hoida seda kogu elu.

vt ka

• 8 suurimaid vigu teeme, kui kehakaalu →
• 13 taotlust kaalukaotus →
• 7 põhimõtted intuitiivne võimsus, mis aitab kaalust alla võtta ilma dieediga →