6 harjutust valu ja vigastuste vältimiseks jõusaalis

Võite 200 kg kangiga surnuks lüüa, siis heita pilk üle õla ja tõmmata kaelalihast. Võite olla uhke laia kiikuvate deltade üle ja haarata siis järsult bussis rööpast ning teenida mitu kuud õlavalu.

Meie kehas on palju lihaseid ja väikestel pole vähem tähtsust kui neil, millega vajutate, tõmbate ja tehke kükitama. Lähenete tasakaalustamatusele ja vigastustele, pööramata tähelepanu väikestele lihasgruppidele.

Allpool olevad harjutused aitavad teil neid tugevdada ja arendada liigeste liikuvust.

Veelgi enam, need sobivad absoluutselt kõigile: kogenud jõuspordi sportlastele ja algajatele ning ka neile, kes seda ei tee mängib sporti, kuid soovib vähendada igapäevaelus vigastuste riski, parandada rühti ja muuta oma keha paindlikuks ja tervislik.

1. Glute L-sild

Kõige sagedamini jõusaalis ja igapäevaelus liiguvad puusad edasi-tagasi. Näiteks kõndides, joostes, kükitades, kopsides. Liikumine frontaaltasandil - küljelt küljele - on palju vähem levinud. Seetõttu on jalgade röövimise ja lisamise eest vastutavad lihased vähem arenenud kui need, mis neid painutavad ja pikendavad.

Tuhara L-sild on suunatud gluteus medius lihaste väljatöötamisele, mis vastutavad jala küljele röövimise eest. Nende lihaste tugevdamine aitab teil suurendada oma kükitamist, survetõstmist ja kopsudja vabastab ka osa alaselja koormusest.

See näitab ka seda, kas teil on probleeme puusa liikumisega ja aitate oma liikumisulatust suurendada.

• Lama põrandal selili, painuta jalgu ja aseta jalad, aseta käed, peopesad alla.
• Rebige vaagen põrandalt ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, pingutage tuharad ülemisest punktist.
• Tõstke üks jalg põrandalt maha, painutage põlvest täisnurga all ja tõmmake põlve kehale lähemale.
• Hoides tuharalihaseid pinges, liigutage ülestõstetud puusa küljele, justkui paneksite selle põrandale. Hoidke sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.
• Püüdke hoida oma vaagna paigas, ärge laske sellel väänata ja painutada.
• Liikuge aeglaselt ja kontrolli all, hoides tuharalihaste pinget.
• Tehke iga jala jaoks kolm komplekti kuus kordust.

2. Tõuse küljeplangu koos jalgadega karikakrale

Inimesed armastavad kõhulihaseid kokku panna ja klassikas seista plank püüdes ilusaid kuubikuid üles pumbata. Sellisel juhul jäetakse kõhu kaldus lihased sageli järelevalveta. Veelgi enam, tüdrukud kardavad kehapöördeid teha, et mitte vöökohta rikkuda.

See on siiski oluline osa korsetist, mis stabiliseerib südamiku mitmesuguste harjutuste käigus.

Külgmine plangitõstuk pumpab teie kaldu hästi ja tugevdab ka reie sisekülgi, mis avaldab positiivset mõju kükitavatele raskustele.

• Leidke madal tugi, lamage külili ja asetage üks käsi küünarvarre.
• Pange oma ülemine jalg tugi külge, kergelt põlve painutatud. Sirgendage sääreosa.
• Küünarnukile toetudes tõuse külglauale ja vii jalad kokku.
• Rippige alla tagasi ja korrake.
• Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal küljel.

3. Tagurpidi plank kahel pingil

Ajal jõutreening harjutused kaela ja selja ülaosa väikeste lihaste jaoks jäetakse sageli tähelepanuta, nii et hoolimata rasketest survetõstetest ja raskustega tõmbed, inimesed saavad tavalises elus vigastada mõnest lihtsast liigutusest või kannatavad kaelavalu ja õlad.

See harjutus aitab tugevdada kaela painutajaid, rombilisi lihaseid trapetsi all, väikesed tagumised deltad, keskmine trapets ja väikesed ümmargused lihased - osa pöörlevast mansettist õlg.

See valik Tagurpidi plank aitab teil parandada kehahoiakut ja vältida kaela- ja seljaprobleeme.

• Asetage kaks pinki või kaks tooli (kui teete seda kodus) umbes õlgade laiuselt.
• Istuge pinkide vahel põrandal, oma õlad peal, nii et servad oleksid kaenla all.
• Tõstke vaagen üles nii, et keha sirutuks põlvedest kuni pea võrani ühe joonega.
• Tõmmake kael üles, suruge küünarnukid pinkidele, nii et teie rind tuleb ette.
• Hoidke puusad kõrgel, ärge laske vaagnal vajuda.
• Hoidke seda asendit 15 sekundit, seejärel puhake minut ja korrake veel kaks korda.

Koormuse suurendamiseks liigutage pingid paar sentimeetrit üksteisest kaugemale. Isegi väike muudatus muudab harjutuse palju keerulisemaks.

4. Rida tõstatatud kätega plokil

See harjutus aitab ka erinevate harjutuste korral suunata nõrku selja- ja kaelalihaseid, parandada rühti ja tugevdada pöörleva manseti lihaseid, et tagada liigese stabiilsus.

• Istuge madalale toele või põlvitage plokimasina ette ja haarake trossi käepidemest. Sirgendage selga, hoidke käepidet väljasirutatud kätes. Kui teil läheb kodus, võite haarata bändi ja haakida selle põrandale.
• Tõmmake käepide silmade kõrgusele, samal ajal levitades köisi külgedele.
• Tõstke käed küünarnukkidest täielikult sirutatuna üles, langetage need tagasi ja korrake.
• Hoidke küünarnukid laiad ja hoidke selg neutraalses asendis: ärge laske ega painutage alaseljas.
• Langetage oma õlad; ärge tõmmake neid kõrvadeni.
• Liikuge aeglaselt ja kontrolli all.
• Tehke kolm seeriat viiest, puhake vahepeal 1-2 minutit.

5. Ravimipalli selga veeretamine

Ülakeha jõuharjutused toovad sageli kaasa asjaolu, et õlad muutuvad jäigaks: lihased muutuvad jäigaks ja haamriks, nii et te ei saa käsi lihtsalt pea taha saada. Õlgade liikuvuse puudumine takistab teid paljude harjutuste tegemisel, näiteks kangitõmbed, Türgi kettlebelli tõsted ja ravimipallivisked.

Lisaks suurendab keha tasakaalustamatus põletiku ja valu riski.

Ravimipalli veeretamine aitab venitada sitkeid ja tugevdada nõrku lihaseid, mis on enamikus jõuharjutustes koormatud.

• Lama kõhuli ja korja üles medball. Alustuseks sobib kerge mürsk (1–5 kg, olenevalt treenituse tasemest).
• Hoidke medballi kõverdatud kätes pea kõrval ja laiendage küünarnukid külgedele laiemaks.
• Samal ajal tõstke ravimipalliga jalad ja käed põrandalt maha ning asetage pall ülemisele seljale. Peatuge korraks ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Hoidke lõug kinni ja kael sirge. Kael võib automaatselt põranda suunas edasi ulatuda. See on kompenseeriv liikumine, mida tuleks vältida.
• Hoidke küünarnukid alati laiad. Kui teete selle asemel biitsepsi lokke, ei saa te sellest mingit kasu.
• Tehke kolm komplekti 10 korda, nende vahel 1-2 minutit puhkust.

6. Käest kätte pannkoogi ülekandmine

See harjutus aitab teil arendada ka õla liikuvust ja vabalt liikuda.

• Lama kõhuli põrandal, võta väike 1,25 kg kaaluv pannkook või pudel vett. Sirutage käed pannkoogiga ettepoole.
• Tõstke samal ajal jalad ja käed üles, keerake parem käsi plaadiga selja taga ringjate liigutustega ja kandke kest vasakule käele.
• Pange sama ümmarguse liigutusega vasak käsi koos plaadiga tagasi algasendisse ja korrake seda.
• Hoidke jalgu komplekti lõpuni põrandal.
• Tehke 8 korda ühes suunas, puhake 1-2 minutit ja korrake teises suunas.
• Võtke 2-3 komplekti.

---

Kõiki neid harjutusi saate teha erinevatel päevadel eraldi või teha need kõik koos ühes treeningus. Korrake neid kõiki 1-2 korda nädalas. Suurendage järk-järgult oma raskusi raskuste ja kehakaalu liikumiste jaoks, suurendage komplekti raskust või korduste arvu.