8 söömisharjumust, mis panevad sind terve päeva vananenud välja nägema
Toit / / December 29, 2020
1. Sa jood liiga palju kohvi
- Mida see võib viia: unetus, tumedad silmaalused, ärrituvus, suurenenud ärevus.
Kohv on vaieldav jook. Ühelt poolt on see antioksüdant, mis aeglustub Kohvi tarbimist seostatakse madalamate oksüdatiivsete DNA kahjustuste tasemega ja keha rauavarude vähenemisega tervetel naistel keha vananemine ja aitab Kohvi tarbimine ja insuldi oht: prospektiivsete uuringute annuse-vastuse metaanalüüs südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Teiselt poolt on probleem: kohv ei avalda kõigile inimestele sellist mõju.
Kui te ei maga hästi või tunnete end krooniliselt väsinuna, muudab jook teie seisundit ainult halvemaks. Fakt on see, et kofeiin tekitab ainult energiakulu - see blokeerib ajutiselt Kofeiin ja adenosiin keha signaalid unisuse kohta (adenosiini retseptorid). Teine punkt: maksaensüüm, mida kodeerib geen CYP1A2, vastutab kofeiini metabolismi eest. Paljudel inimestel on selle geeni variatsioon, mis viib Kohv, CYP1A2 genotüüp ja müokardiinfarkti oht aeglane kohvi töötlemine. Nendel juhtudel südame-veresoonkonna haiguste tekke oht ei vähene, vaid suureneb. Kilpnäärmeprobleemid on ka kohvist loobumise põhjus - selle võime tõttu suurendada
Kohv ja hormoonid: kohv mõjutab teie tervist järgmiselt stressihormoon kortisool.Lemmikjoogi saate asendada pehmemate ja kosutavate kolleegidega:
- tee matcha (see sisaldab ka kofeiini, kuid erinevalt kohvist imendub aine siin järk-järgult ja aeglasemalt);
- vesi ingveri ja sidruniga (omab põletikuvastaseid omadusi ja toidab keha);
- köögiviljamahlad ja smuutid (suhkru puudumisel anna osa vitamiine).
2. Sa sööd ebaregulaarselt
- Mida see võib viia: kehakaalu tõus, väsimus, puhitus.
Õige toitumine on kõigile keeruline. Vabakutselised ja kaugtöötajad kurdavad, et nad ei pääse köögis ringi ja söövad pidevalt midagi. Kontoritöötajatel on omad probleemid: pidevad sünnipäevad pitsa ja kookidega, kolleegid nõuavad jooke tee küpsistega, tavaliseks lõunasöögiks pole piisavalt aega, nii et peate end suupistetega säästma jooksmine. Nagu öeldud, pole porgandipulkade söömisel hommiku- ja lõunasöögi vahel midagi halba. Kuid tavaliselt on spontaanne suupiste rämpstoit, mis jäi silma nälja, igavuse või "ettevõtte jaoks".
Nadežda Kudrjašova
Kliiniline toitumisnõustaja, toitumisspetsialist, Briti Dieetide Assotsiatsiooni (British Dietetic Assotsiatsioon) ning Ühendkuningriigi tervishoiu- ja hoolduskutsete nõukogu, @nadia_dietolog.
Varem arvati, et tervislikumaks lähenemisviisiks oli kolm põhitoidukorda ja kaks suupistet. Kuid tegelikult on kõik individuaalne. Tavapäraselt saate keskenduda söögikordade vahelisele 3–5-tunnisele intervallile. Suupisted aitavad leevendada ägedat nälga, kui see vahe suureneb. Näiteks kui lõunatasite kell 13.00 ja õhtusööki saate teha ainult kell 19, aitab kerge suupiste hoida teid impulsiivsest ülesöömisest. Kuid kui suupiste muutub diskreetselt täiendavaks toidukorraks, on parem sellest keelduda. Kõige tähtsam on kuulata oma keha ja süüa ainult füsioloogilise nälja ajal.
3. Teil on magusaisu
- Mida see võib viia: akne, nahaärritus, kiire vananemine, tselluliit, ülekaal.
Maiustustel on naha kvaliteedile suur mõju. Suhkrul on kõrge glükeemiline indeks - kiirus, millega see tõstab vere glükoosisisaldust. See mõjutab Jah, rohke suhkru söömine võib teie nahka mõjutada. Siit saate teada põletikuliste protsesside kohta, mille tõttu akne, vistrikud ja muud probleemid tekivad. Kui teil on näol ja kehal sageli midagi, proovige mõneks ajaks maiustustest loobuda või vähemalt vähendage nende kogust.
Lisaks võivad kõrge glükeemilise indeksiga toidud laguneda Jah, rohke suhkru söömine võib teie nahka mõjutada. Siit saate teada kollageen ja elastiin, mis vastutavad naha elastsuse ja tervisliku välimuse eest. See võib avalduda tuhmi, väsinud naha või tselluliidina. Magusaisukate õnneks on ebatervislikke magustoite lihtne asendada magusa, madala glükeemilise toiduga. indeks: kirsid, aprikoosid, ploomid, greibid, virsikud, nektariinid, datlid, kuivatatud aprikoosid, õunad, pirnid, tumedad šokolaad. Valge suhkru asemel võite kasutada mett või vahtrasiirupit.
4. Olete sõltuvuses dieedist ja võõrutusest
- Mida see võib viia: mõne elemendi defitsiit ja teiste liigne sisaldus, juuste väljalangemine, küünte ja naha kvaliteedi halvenemine.
Isegi tervislikult toituda püüdvad inimesed võivad ennast tahtmatult kahjustada. Näiteks pikaajalised dieedid, kus korduvad samad toidud. Õige toitumine peaks Miks on oluline mitmekesine dieet (teie ja planeedi jaoks) ole mitmekesine ja tasakaalukas: näiteks sisaldavad eri värvi köögiviljad erinevaid mikroelemente, nii et sa ei saa iga päev porgandeid süüa ja rohelist salatit mitte puudutada.
Mine dieedile ja alustage vitamiinide ja mineraalainete vajaduse kompenseerimiseks toidulisandeid - see on lähenemisviis saab töötada ainult siis, kui programmi koostab professionaalne toitumisspetsialist teie põhjal analüüse. On võimatu "silma järgi" aru saada, milliseid vitamiine te saate ja milliseid mitte. See kehtib ka populaarsete detoksiinide kohta: enamasti pole need midagi kasulikku ja vajalikku.
Nadežda Kudrjašova
Detox on kommertstermin, millega wellness-tööstus teenib palju raha. Organismi puhastusfunktsioone täidavad maks ja neerud. Parim viis end heas vormis hoida on püsida kogu aeg tervisliku toitumise põhimõtetes ja mitte istuda kõvale võõrutusravile, mis võib siis teid "lagunemisele" provotseerida. Dieedihoog võib põhjustada mitte ainult ainevahetusprotsesside aeglustumist, vaid võib põhjustada ka söömishäireid. Paastupäevi nimetatakse nüüd moes terminiks "vahelduv paast". Need on tegelikult madala kalorsusega päevad, nad ei täida keha puhastamise funktsiooni. Neid saab korraldada, kuid see on mõistlik, kuna kõik on väga individuaalne ja siin on parem kasutada spetsialisti abi.
5. Sa sööd vähe köögivilju ja puuvilju
- Mida see võib viia: vitamiinide ja kiudainete puudus, väsimus, seedeprobleemid.
Kiududeta dieet, mis on valmistatud värsketest puuviljadest, köögiviljadest või teradest saab 4 hoiatusmärki võib teie dieedil puududa kiudaineid põhjustada kõrge kolesteroolitaset, väsimust, seedeprobleeme ja kehakaalu tõusu. Oluline on süüa mitte ainult keedetud, vaid ka tooreid köögivilju. Kuumtöötlus hävitab paljusid mikroelemente. Näiteks hävitatakse vitamiin B1 Tiamiini toiduvalmistamise kadu toidus ja selle toiteväärtus toiduvalmistamise ajal 50-60% ja C-vitamiin Keedetud toidu vitamiiniprofiil: kui tervislik on valmistoidu praktika? - umbes 35%. Sibulat, küüslauku, brokolit ja suvikõrvitsat on kõige parem süüa värskelt või aldente.
Kuid mõned köögiviljad muutuvad Kas toortoit on tervislikum kui keedetud toit? küpsetamisprotsessis kasulikum. Näiteks sparglis olevad vitamiinid imenduvad pärast keetmist paremini, kuumtöötlus hävitab seentes sisalduva kantserogeeni agaritiini, keedetud spinat annab rohkem tsinki ja rauda, hautatud tomatid aga rohkem lükopeeni - võimas antioksüdant.
6. Öösel sööd üle
- Mida see võib viia: väsimus, madal uni, kehakaalu tõus.
Märksõna on "ülesöömine". Pikka aega arvati, et öösel söömine pole üldse seda väärt: kuulus reegel "Pärast kuut pole toitu", millest väidetavalt peaksid kõik salendavad inimesed kinni pidama. Kuid uuringud Kas enne magamaminekut on halb süüa? ei kinnitanud seost ülekaalulise kasvu ja viimase söögikorra aja vahel. Meie keha kulutab energiat ka öösel, nii et kalorid ei pruugi tingimata rasvaks muutuda. Kui aga soovite end hästi tunda ja järgmisel päeval kortsuseta mitte, ei tohiks te tõesti kõhuga täis magama minna.
Nadežda Kudrjašova
Viimase täieliku söögikorra optimaalne aeg on 3-4 tundi enne magamaminekut. Kuid kui tunnete nälga, võite süüa midagi väga kerget, näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit, kodujuustu, juua klaasi piima või keefiri. Raske kõrge kalorsusega toit öösel võib ebamugavuse ja kõrvetiste tõttu une kvaliteeti halvasti mõjutada. Ja katkestatud uni on kehale suur stress. Hiljutised uuringud näitavad isegi, et ülekaalulised kaotavad kaalu kiiremini, kui nad magavad pidevalt 7–8 tundi päevas.
7. Sa ei joo piisavalt vett
- Mida see võib viia: nahaprobleemid, kõrvetised, kõhukinnisus, keskendumisvõime puudumine.
Vesi on kõigi keha ainevahetusprotsesside nurgakivi. See annab rakkudele hapniku. Kui vett ei ole piisavalt, on paljud protsessid, sealhulgas vahetusprotsessid, häiritud.
Nadežda Kudrjašova
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitab naistel tarbida umbes 2 liitrit vedelikku päevas ja meestel veidi rohkem - 2,5 liitrit. Rasedad naised vajavad 300 ml rohkem ja imetavad emad vajavad 600-700 ml rohkem (esimestel söötmise kuudel). Kliinilises praktikas on täpsed individuaalsed arvutused, kuid kui olete terve, pole seda vaja.
Kuuma ilmaga, füüsilise koormuse ajal, samuti palaviku, mürgituse või kõhulahtisuse korral peate jooma rohkem. Arvatakse, et söömise ajal ei tohiks juua, kuid see pole nii. Vesi ei mõjuta happesust ega vähenda maomahla kontsentratsiooni: need on väikesed muutused, mida keha saab kiiresti parandada.
8. Teie dieedil pole probiootikume
- Mida see võib viia: mao- ja seedeprobleemid, nõrk immuunsus.
Pettumust ja mõlkunud välimust võivad põhjustada mitte ainult halbade bakterite olemasolu kehas, vaid ka heade puudumine. Probiootikumid on toidud, mis sisaldavad elusaid kasulikke baktereid. Nad aitavad Probiootikumid võidelda põletikuga, leevendada ärritunud soole sündroomi ja ravida nahaprobleeme nagu dermatiit. Lisaks normaliseeruvad kasulikud bakterid Probiootikumide riskid ja eelised seedimist ja mao tervislik mikrofloora mõjutab suuresti immuunsust ja heaolu.
Nadežda Kudrjašova
Soolestikus olles probiootikumid paljunevad ja avaldavad meie kehale kasulikku mõju. Viimaste uuringute kohaselt võivad probiootikumid aidata ravida mitmesuguseid seedehäireid, vähendada nakkusohtu, reisida seotud kõhulahtisust ja isegi parandada vaimset tervist. Parimateks allikateks on piimatooted, hapukapsas, misosupp, kombucha ja äädikateta köögiviljakonservid nagu kimchi.
Ma tahan maitsvat kodujuustu