Kui kiiresti võite treenimata vormi kaotada?
Sport Ja Fitness / / December 29, 2020
Puhkus, haigused, rahalised raskused, ärireis maailmalõppudesse - olenemata vaheaja põhjusest, pikad nädalad ilma jõusaalita vähendavad teie töövõimet. Kuid ärge heituge: sobivus ei kao nii kiiresti. Lisaks on teie võimuses hoida seda ilma jõusaali juurde pääsemata ja naasta kiiresti varasemate näitajate juurde.
Kui kiiresti kaotate jõu
Esimesed 3-4 nädalat ilma jõutreeninguta ei pea te pausi pidamise pärast muretsema. Ja algajateleNeuromuskulaarne kohanemine pikaajalisel jõutreeningul, keskealiste ja eakate inimeste treenimine ja treenimine, Perioodilise ja jätkuva vastupanutreeningu mõju lihaste CSA-le ja tugevusele varem koolitamata meestel, 6-kuulise pideva ja perioodilise jõutreeningu järgse lihase hüpertroofia võrdlusja kogenud sportlasedTugevuse ja jõu areng, hoidmine ja lagunemine eliidi ragbi liidus, ragbiliigas ja Ameerika jalgpallis: süstemaatiline ülevaade lihasjõud jääb samaks. Kuid vähenemine lihase maht näete pärast kahteNädal voodirežiimi põhjustab olulist lihaste atroofiat ja kutsub esile kogu keha insuliiniresistentsuse skeletilihaste lipiidide kogunemise puudumisel., Liikumisulatuse mõju ökoloogiliselt kehtivate resistentsustreeningprotokollide ajal lihase suurusele, nahaalusele rasvale ja tugevusele nädalat ilma stressita. Kuid te ei kaota valku, vaid vett.
Trenni tehes suurendavad lihased glükogeeni - glükoosist saadava kiire kütuse - ladustamist. See seob vett, mis muudab lihased täiuslikumaks. Kui lõpetate treeningu, kaotate glükogeeni.Hävitav: treeningutest tingitud füsioloogiliste ja sooritusvõimega kohanemine. I osa: lühiajaline ebapiisav treeningstiimul, Inimestel treenimise kardiorespiratoorsed ja metaboolsed omadusedja koos sellega kogunenud vedelikGlükogeeni koormuse mõju skeletilihase ristlõikepinnale ja T2 lõdvestusajale, mille tagajärjel lihased "tühjenevad". Kuid kui jätkate treeninguid, täiendavad teie glükogeenivarud.Resistentsuskoolitus soodustab rakusisese hüdratatsiooni suurenemist meestel ja naistel ja teie kergendused naasevad eelmisele tasemele.
Isegi kui aeg ilma treeninguta venib, vormi tagasi saama see ei ole nii keeruline: kui teie lihased kasvavad, suureneb müonukleatide arvÜlekoormuse abil omandatud müonukleidid eelnevad hüpertroofiale ja neid ei kaotata treenimisel. Ja pärast treeningu lõpetamist kaob maht ära, kuid tuumad jäävadLihasmälu ja uus rakumudel lihaste atroofia ja hüpertroofia jaoks.
Seetõttu ehitate tunde jätkates vanu lihaseid palju kiiremini, kui absoluutsed algajad saavutavad sama tulemuse.
Veelgi enam, treeningust väike paus võib olla isegi kasulik. Keha kohaneb regulaarsete jõutreeningutega ja aja jooksul reaktsioon anaboolsetele signaalidele vähenebMTOR-i signaalivastust vastupanuvõimlemisele muudab krooniline resistentsustreening ja skeletilihaste kahjustamine. Kolme nädala pikkune puhkus võib vähendada kohanemist ja suurendada anaboolse hormooni taset.Heitmise mõju jõusportlastelenii et normaalse seisundi juurde minnes lihased kasvavad6-kuulise pideva ja perioodilise jõutreeningu järgse lihase hüpertroofia võrdlus kiiremini.
Mida sellega teha
Tugevuse säilitamiseks 8–12 nädalat ilma treeninguteta piisab treenimisestHooajalisene jõuhoolduse treenimise sageduse mõju professionaalsetele jalgpalluritele, Erinevate jõutreeningute sageduste mõju vähendatud treeninguperioodil tugevusele ja lihase ristlõikepinnale kord nädalas ja esineda ainult kolmandikHarjutage annustamist, et säilitada vastupanuvõimaluste kohandamine noortel ja vanematel täiskasvanuteleelmisest koormuste mahust. Kodus õppides saate hõlpsalt soovitud taset säilitada. horisontaalsel ribal, hantlite või elastsete ribade-laiendajatega. Need kompaktsed kestad koormavad kõiki lihasrühmi ja aitavad säilitada jõudu.
Kui te ei saa hantleid ja takistusriba osta, tehke harjutusi oma kehakaaluga. See aitab säilitada lihasmassi kuni hetkeni, mil saate uuesti jõusaali.
Kogenud sportlastel soovitatakse teha ekstsentrilisemaid liigutusi, kuna sellised koormused aitavadHävitav: treeningutest tingitud füsioloogiliste ja sooritusvõimega kohanemine. II osa: Pikaajaline ebapiisav treeningstiimul, Ekstsentriline vastupanutreening suurendab ja hoiab treenitud meestel maksimaalset jõudu, lihasvastupidavust ja hüpertroofiat säilitada jõudlust kauem. Need on kõik ajas pikendatud ekstsentrilise faasiga harjutused, mille käigus lihased on pinges pinges. Näiteks selle alandamise kükitamisel sisse kükitamaja pull-upides - naaske rippuma.
Järjehoidja💪
- Ilus keha ilma jõusaalita on tõeline
- Jõutreening laiendajaga: harjutused kõigile lihasgruppidele
- 30 hantliharjutust neile, kes soovivad kogu keha pumbata
Kui kiiresti kaob vastupidavus
Erinevalt tugevusest kaob vastupidavus kiiremini. Fakt on see, et pärast 4 nädalat ilma treenimiseta vähenebSüdame-veresoonkonna reaktsioon harrastussportlaste ettenähtud etteheidetamisele vereplasma maht. Ja mida vähem plasmat, seda viskoossemaks muutub veri, mis aeglustab hapniku ülekannet keha kudedesse.
Maksimaalne tarbimine langeb samuti kiiresti hapnik (MIC) on summa, mida keha suudab kasutada. Poolteise nädala jooksul ilma stressita langeb VO2 maxHeidutav 7% võrra, ehkki hiljem langus aeglustub ja jõuab 15% -ni alles kolmandaks kuuks ilma koolituseta.
Ilma südameta võite kaotadaHeidutav 4 kuni 25% vastupidavust 3-4 nädala jooksul.
Ja kui kogenud sportlased kaotavad 6 kuni 20% oma VO2 maksimumistHävitav: treeningutest tingitud füsioloogiliste ja sooritusvõimega kohanemine. II osa: Pikaajaline ebapiisav treeningstiimul, Inimestel treenimise kardiorespiratoorsed ja metaboolsed omadused kuu aega ilma koormusteta, siis algajad samal ajal tagasi algtasemele.
Mida sellega teha
Aeroobne töö ei tähenda tingimata jooksmist, rattasõitu ega muud tüüpi tsüklilist kardiotreeningut. Võite kodus pulssi hõlpsasti kiirendada, sooritades seansse alates kerge treening.
Pealegi saate neid teha nii pideva töö vormingus pulsil 130–160 lööki minutis kui ka suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on siis, kui maksimaalse intensiivsusega perioodid vahelduvad puhkuse või rahuga harjutused.
See treeningrežiim pumpabSuure intensiivsusega intervalltreening versus mõõduka intensiivsusega pidev treening südame taastusravi raames: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs südame töö, suurenebSuure intensiivsusega intervalltreeningu (HIT) ja pideva vastupidavustreeningu tulemuslikkus VO2maxi täiustamiseks: süsteemne ülevaade ja meta - kontrollitud katsete analüüs BMD ja parandab keha aeroobset võimekust.
Vastupidavuse säilitamiseks võite kasutada ka treeningut. oma kehakaaluga. Mitu uuringut korragaJõutreeningu mõju tipptasemel vastupidavussportlaste vastupidavusele, Maksimaalne jõutreening parandab võistlevate jalgratturite rattamajandust, Jõutreening parandab vastupidavuse meistrite rattasõidu efektiivsust,Resistentsuskoolitus põhjustas noorte ja vanemate katsealuste VO2max tõusu, Jõutreeningu optimeerimine jooksu- ja rattakindluse saavutamiseks: ülevaade, Jõutreening parandab jalgratturite jõudlust, VO2max osakaalu kasutamist ja rattasäästlikkust naisjalgratturitel kinnitage, et sellised võimsuskoormused mõjutavad positiivselt nii VO2 max kui ka vastupidavust üldiselt.
Proovige👇
- 30 minutit aeroobset prügikasti tervise, kaalulanguse ja vastupidavuse tagamiseks
- Ringkiri 20-minutine treening: karm kodune südamelihas lihastõstega
- 10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku meistrilt
Kui kiiresti lisakilod kogunevad
Treeningu lõpetamine vähendab teie energiakulu ja võib aeglustadaHävitamine suurendab keha rasva ja kaalu ning vähendab VO2piiki ja ainevahetuse kiirust ainevahetuse puhkus. Kui samal ajal tarbite sama või rohkem kaloreidkui tavaliselt, võite luua üleliigseid rasvavarusid, peamiselt talje piirkonnas.
Mida sellega teha
Kaalu saate hõlpsalt säilitada, kui muudate oma dieeti õigeaegselt uuele energiatarbimise tasemele ja lisate kehalist aktiivsust. Lühikesed, kuid intensiivsed HIIT-treeningud on head figuuri säilitamiseks.
Need aitavad teil rohkem kaloreid läbi põletada ja suurendadaEPOC püsiseisundi aeroobse, vahelduva aeroobse ja vastupanuvõime treeningu isokalorite arv ainevahetus puhkeolekus hapnikuvõla tõttu. Kui see formaat ei meeldi, proovige pikki keskmise intensiivsusega aeroobseid seansse - need kulutavad ka kaloreid hästi.
Ärge lõpetage treeningut. Harjuta oma hotellituppa ja õues, kui ilm lubab. Jookse, tee surumisi, tõmbeid ja proovi uusi liigutusi oma keharaskusega ja taskukohane mööbel.
Ja pidage meeles, et väike paus ei lõpeta teie esinemist: saate kiiresti vormi kohe, kui hakkate uuesti harjutama.
Loe ka🧐
- 5 põrgu ringi: treenimine toniseerib kogu keha lihaseid
- 5 põrgu ringi: 30-minutiline treening kauni keha ja terve südame jaoks
- 5 põrgu ringi: kodune treening rasvumise vastu võitlemiseks
- 5 põrgu ringi: kodukardio õhukese ja tugeva keha jaoks
- 5 põrgu ringi: treenimine kulutab kaloreid ja pumpab plahvatuslikku jõudu