Kas peate oma selga venitama ja milliseid harjutusi teha, et mitte kahjustada
Varia / / December 23, 2021
Näitame kaheksat tõestatud poosi.
Kas kõik vajavad selja venitamist?
Kui te ei veeda suuremat osa oma päevast istudes, ilma selja-, kaela- ega õlavaluta ning kui te ei suuda end pitsi sidumiseks kergesti kummardada, pole venitamisel mõtet.
Kui selja jäikus muutub tuttavaks aistinguks ja selleks, et midagi põrandalt ära korjata, tuleb jalgu tugevalt kõverdada, on mõttekas lisada paar harjutust. Venitamine aitab:
- Vabastage pingeid selja lihastest. Kui veedate palju aega istudes, ei kasuta ergonoomilist mööblit ega hoia õiget kehahoiakut, väsivad teie lihased ja ummistute. Venitamine aitab neid lõdvestada ja leevendab valulikkust päeva lõpus.
- Arendage ja säilitage paindlikkust. Jäigad lihased võivadR. Gordon, S. Bloxham. Süstemaatiline ülevaade treeningu ja kehalise aktiivsuse mõjust mittespetsiifilisele kroonilisele alaseljavalule / tervishoiule (Basel) piirata kehatüve, vaagna ja puusade liikumisulatust, nii et inimesel oleks raske ilma käsi kasutamata alla kukkunud esemeni jõuda või põrandalt püsti tõusta. Venitamine muudab lihased elastsemaks, leevendab piiranguid, hõlbustab igapäevaste toimingute tegemist ja treeningut.
- Vältida selgroo struktuuride kahjustamist. Selja painutamise harjutused võivadR. Gordon, S. Bloxham. Süstemaatiline ülevaade treeningu ja kehalise aktiivsuse mõjust mittespetsiifilisele kroonilisele alaseljavalule / tervishoiule (Basel) et vähendada survet lülivaheketaste tagumisele osale ja vältida nende vedela osa – nucleus pulposus’e – nihkumist. Pikemas perspektiivis võib see kaitsta väljaulatuvuse ja ketta hernia eest.
Venitamine on sageli kaasatud seljavalu taastusprogrammidesse ja on näidanud, et see toimib hästi.
Näiteks katsesY. Masharawi, N. Nadaf. Kaaluvaba rühmatreeningu mõju mittespetsiifilise kroonilise alaseljavaluga naistele: randomiseeritud üksikpime kontrollitud pilootuuring / Selja ja luu- ja lihaskonna taastusravi 45–65-aastaste naiste osalusel neli nädalat venitusharjutusi parandasid oluliselt lülisamba painde ja sirutuse ulatust nimmepiirkonnas ning vähendasid seljavalu 58% võrra.
Nendel eesmärkidel töötage võrdselt hästi 1. V. Gladwell, S. Pea, M. Haggar, R. Beneke. Kas pilatese programm parandab kroonilist mittespetsiifilist alaseljavalu? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Tšerkin, R. D. Wellman. Juhuslik uuring, milles võrreldakse joogat, venitamist ja kroonilise alaseljavalu enesehoolduse raamatut / sisehaiguste arhiivid ja harjutusi alates pilates, ja jooga asanad ja venitused. Veelgi enam, selja painduvana hoidmine võib olla hea valu ennetamise meede, nii et regulaarne venitamine võib olla kasulik.
Kes ei peaks tegema seljavenitusi
Ärge tehke seda seljavigastuste ja ägeda valu korral. Kui teie lihased, sidemed või liigesed on kahjustatud, võib venitamine olukorda ainult hullemaks muuta. Seega minge esmalt ortopeedi juurde ja vaadake, kas saate harjutada. Uuri ka, milliseid harjutusi tasub oma probleemide puhul teha.
Milliseid harjutusi teha selja venitamiseks
Siin on mõned head harjutused, mida kasutatakseK. J. Sherman, D. C. Tšerkin, R. D. Wellman. Juhuslik uuring, milles võrreldakse joogat, venitamist ja kroonilise alaseljavalu enesehoolduse raamatut / sisehaiguste arhiivid v venitamine ja jooga ning annavad häid tulemusi võitluses seljavaluga.
Põlvede tõmbamine rinnale
See on kõige lihtsam poos ja seda sageli soovitatakse.Seljavalu / Riiklik tervishoiuteenistus alaseljavalu puhul sümptomite leevendamiseks.
Lamage selili, tõmmake mõlemad põlved rinnale ja keerake oma käed nende ümber. Hoidke oma kaela tagaosa ja alaselg põrandal. Kui tunnete end selles asendis ebamugavalt, proovige oma jalad veidi külgedele sirutada ja käed põlvedele toetada.
Beebi poos
Joogas kasutatakse seda poosi lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks, nii et saate seda teha päeva lõpus, et leevendada lihaspingeid.
Istuge põlvili, ühendage suured varbad, lükake puusad veidi külgedele. Kummardu ette, et kõht mahuks jalge vahele, sirutage käed ette, langetage otsmik matile ja lõdvestuge.
Kui teil on selles asendis viibimine ebamugav, proovige ühendada põlved, lamada kõhuli ja sirutada käed piki keha. Seda variatsiooni kasutatakse ka joogas.
Kobra
Lamage kõhuli, sirutage jalgu, asetage käed õlgade alla. Tõstke rindkere põrandast üles ja suunake see ette, pingutage jalgu, sirutage pea lae poole.
Ärge tõmmake oma õlad kõrvadeni, hoidke neid maas ja sirgelt. Ärge tõstke pead, vaadake ette. Kui alaseljas on ebamugavustunne, nihutage peopesad veidi ettepoole.
Sõdalase poos I
Seisa nii, et jalad on kaks korda laiemad kui õlad, pöörake torso ja puusad paremale, asetage parema jala varvas ette ja jätke vasak jalg 45° nurga alla.
Painutage põlv seisva jala ees, kallutage vaagnat tahapoole, justkui püüdes häbemeluuga jõuda nabani. Kontrollige, kas nii vaagnaluud kui ka õlad on suunatud otse ette.
Sirutage käed üle pea ja viige peopesad kokku. Sirutage kuni laeni. Suunake pilk oma kätele. Korda mõlemal küljel.
Seisev kalle
Seisa sirgelt, jalad koos. Sirutage selg sabaluust kaelani ja seejärel väljahingamisel kummarduge õrnalt ettepoole, hoides selg sirge.
Painutage põlvi, et vabastada pinge reie tagaosas. Asetage oma sõrmed või peopesad põrandale mõlemal pool jalgu. Samuti võite panna käed üle pea nii, et peopesad on küünarnukkide kõrval õlgadel.
Hingake sügavalt ja ühtlaselt, püüdke iga väljahingamisega selga pikendada. Kui reie tagakülje lihased ei tõmba, võite oma jalgu sirutada.
Väänamine valetamine
Lamage selili, käed külgedele sirutatud ja peopesad allapoole. Sirutage ja viige jalad kokku. Painutage parem põlv ja asetage jalg vasaku reie väliskülje kõrvale.
Asetage vasak käsi paremale põlvele ja kallutage seda põranda poole, keerates torso. Pole hullu, kui põlv ei toetu põrandale, pole vaja kõvasti pressida – tööta oma vahemikus.
Veenduge, et mõlemad õlad jääksid põrandale surutud, pöörake pea paremale ja vaadake kätt. Korrake poosi teisel küljel.
Piklik külgnurk
Asetage jalad kaks korda laiemaks kui õlad, keerake parem jalg 90 ° paremale ja vasak - kuskil 30–45 °.
Väljahingamisel painutage parem jalg põlvest täisnurga all, vasak jalg jätke sirgeks. Kallutage torso paremale ja asetage parem küünarnukk reiele. Kontrolli, et õlad oleksid samas tasapinnas ja selgroog püsiks sirge.
Sirutage vasak käsi üle pea nii, et see jätkaks teie väljasirutatud jala ja keha joont. Suunake pilk käele. Tundke külje venitust. Hingake sügavalt ja ühtlaselt.
Kui tunnete end selles asendis mugavalt, süvendage venitust, asetades parema käe joogaplokile või jala väliskülje kõrvale põrandale.
Deadbolt poos
Tõuske põlvili ja sirutage vasak jalg küljele. Sirutage see põlvest, pingutage reit, keerake jalalaba varvas ette ja suruge see põrandale. Veenduge, et mõlemad põlved oleksid ühel joonel.
Asetage vasak käsi reiele ja tõstke parem käsi üle külje. Sirutage selg sabaluust kuni kaelani ja kummarduge seejärel vasakule. Keha langetades libistage vasak käsi mööda jalga, liigutades seda edasi sääre poole.
Hoidke õlad ja puusad samas tasapinnas – ärge painutage ette ega tõmmake vaagnat tagasi. Ava oma rind, vaata lakke. Korrake poosi mõlemal küljel.
Kui sageli selga venitada
Parim on treenida iga päev. Sa ei pea kõike korraga tegema – saad valida mitu ja neid treeningu jooksul vaheldumisi teha.
Hoidke igas asendis 30 sekundit. Kõikide pooside sooritamiseks kulub umbes 10 minutit. Kui tunnete, et peate mõnda lihasgruppi paremini venitama, tehke paus ja korrake veel 2-3 korda.
Loe ka🧐
- 20 dünaamilist venitusharjutust meeldivaks soojenduseks
- Nivelleerimine: 10 minutit meeldivat soojendust ja venitamist
- Päeva treening: 3 venitusharjutust hommiku alustamiseks
- Päeva treening: suurendage paindlikkust ilma valusate venituspoosideta
- Venitusharjutused aitavad parandada koordinatsiooni ja paindlikkust
5 põhjust, miks lisada beyosa nauditav kallistuspadi enda ja oma lähedaste kingituste nimekirja