Pumpamine: kodune treening puusade treenimiseks

Peamine asi lihaste kasvatamisel on viia need peaaegu läbikukkumiseni. Kangiga on see kiirem, kuid saate hakkama ka ilma raskusteta.

Sellesse kompleksi oleme kogunud häid harjutusi nii reie esi- ja tagaosa kui ka suurte ja keskmiste tuharalihaste pumpamiseks.

Kuidas treeningut teha

Seadke taimer ja tehke iga harjutust 30 sekundit:

1. Astuge tagasi ja hüppage kükist.
2. Külgmised sööst.
3. Paremal jalal puusarööv neljakäpukil.
4. Reie röövimine neljakäpukil vasakult jalalt.
5. Põlvili ja hüppamine.
6. Sillas libisemine.

Pärast viimase elemendi täitmist puhka 60-120 sekundit ja korda uuesti. Täitke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Astu tagasi ja hüppa kükki

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Asetage käed rinna ette. Langetage end poolkükki, hoides selg sirge. Astuge samm tagasi, pannes jalg varbale, viige jalg tagasi algasendisse ja hüppage üles. Vahetage tööjalgu igal teisel korral. Tehke jõuliselt, ärge tehke liigutuste vahel pause.

Külgmine väljalangemine

Pane jalad kaks korda laiem kui õlad, keerake jalgade varbad veidi külgedele. Laskuge paremale jalale, kallutage keha veidi ettepoole, hoides selga sirgena, ja pange käed rinna ette.

Tõusmata tehke vasaku jalaga väljahüpe, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel.

Puusaröövimine neljakäpukil

Tõuse neljakäpukil. Võtke sirge parem jalg küljele ja pöörake puusa üles. Liikuge sujuvalt, lisaks saate ülemises punktis ühe sekundi viibida.

Seejärel liigutage puusa tagasi, painutage jalga põlves ja sooritage teine ​​pulss, nagu prooviksite jõuda kand kuni laeni. Naaske algasendisse ja korrake.

Treeningu ajal veenduge, et press jääks pingesse ja alaselg ei painduks. Tehke iga jalaga 30 sekundit.

Põlvili ja välja hüppamine

Seda liigutust on kõige parem teha libisemiskindlal matil, et põlved ei valutaks. Seisa sirgelt, pane käed rinna ette. Langetage end poolkükki, seejärel asetage ükshaaval jalad põlvedele ja istuge kandadele.

Lükake oma vaagnat ettepoole, pigistades tuharad, langege ükshaaval tagasi kandadele, viige jalad põrandale tagasi ja hüppage üles. Kõigepealt korrake.

Sillas libisemine

Treeningut tuleks teha sokkides ja siledal pinnal.

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage puusad täielikult välja ja libistage kontsad mööda põrandat, kuni põlved on peaaegu täielikult välja sirutatud. Põrandat puudutamata tõmmake kontsad uuesti vaagnale lähemale ja korrake uuesti.

Kui see on liiga raske ja teil on reielihased krampis, proovige lihtsamat varianti – tuhara sild.

Lihtsalt tõstke vaagen põrandalt üles ja pange see tagasi. Lihaste paremaks koormamiseks suruge harjutuse ülaosas tuharad kokku.

Jagage oma muljeid kommentaarides. Kas sa suutsid oma jalgu koormata?

Iya Zorina