Pumpamine: kettlebelli ja burpeega kompleks kalorikulu kiirendamiseks
Varia / / April 22, 2022
Kaotada kaalu ja kasvatada vastupidavust ilma jooksmata.
Selle kompleksiga kulutate mitte vähem kaloreid kui sama jooksuaja jooksul ning treenite hästi ka erinevaid lihasgruppe, sealhulgas selga, puusi ja õlad.
Kuidas kompleksi läbi viia
Seadke taimer 20 minutiks ja tehke 20 korda järgmisi harjutusi:
- Tõukurid koos raskustega.
- Burpee.
- Kummardus üle rea ja kiigu ühe käega.
- Kükist välja hüppamine, ketlebell selja taga.
Tehke kõiki harjutusi keegliga 10 korda kummagi käe jaoks. Niipea kui olete hüppamise lõpetanud, alustage treeningut uuesti ja jätkake, kuni aeg otsa saab. Püüdke liigutuste vahel vähem puhata: mida rohkem töötate, seda rohkem kaloreid põletate.
Kuidas harjutusi teha
burpee
Seisa sirgelt, kalluta end ette ja puuduta kätega põrandat. Hüpake lamavasse asendisse, painutage küünarnukke ja langetage end, kuni teie rind ja puusad puudutavad põrandat.
Tulge tagasi lamavasse asendisse, pange hüppega jalad kätele lähemale, sirutage end ja hüpake madalalt, plaksutades käsi üle pea.
Tõukurid koos raskustega
Seisake jalad õlgade laiuselt, võtke raskus rinnale nii, et selle keha surutakse vastu teie küünarvart. Liigutage oma vaba käsi küljele.
Kükitage puusade paralleelseni põrandaga või allapoole, sirutage end üles ja pigistage kettlebelli üle pea, kuni käsi on küünarnukist täielikult välja sirutatud. Langetage mürsk rinnale ja korrake. Jälgi, et küki ajal selg ei painduks ja kontsad ei tuleks põrandast lahti.
Ärge tehke pause kükkide ja lamades surumise vahel. Kasutage tõste hoogu, et raskus üles lükata ja alles lõpus pigistada.
Üle painutatud ja Max Pull
Seisake jalad puusade laiuselt ja asetage kettlebell oma parema jala kõrvale. Painutage puusadest, kallutage keha sirge seljaga ja haarake käepidemest, tõstes selle põrandalt üles.
Painutage käsi küünarnukist ja tõmmake kettlebell kõhule lähemale. Tundke, kuidas latissimus dorsi lihased haakuvad. Pingutage pressi, et vältida korpuse moonutusi.
Sirutage töökäsi, sirutage keha ja kiigutage, viies mürsu rangluude tasemele. Pange tähele, et liikumise ajal on käsi küünarnukist kõverdatud.
Laske kettlebellil tagasi kukkuda, kallutage torso ette ja korrake kombinatsiooni algusest peale. Tehke mõlemale küljele võrdne kogus.
Kettlebelli kükihüpped
Viige raskus selja taha ja hoidke seda otse käepidemest, asetades mürsu keha trapetsile. Kükita täies ulatuses ja hüppa püsti.
Kui teie jalad jäävad kinni enne, kui olete kõik näidatud kordused lõpetanud, ei pea te kettlebelli põrandale tagasi viima. Võite seista temaga selili, kuni põletustunne reites kaob, ja seejärel harjutust jätkata.
Kirjutage, kuidas treenite. Mitu ringi suleti?
Loe ka🧐
- Kettlebelli treeningprogramm neile, kellel pole kunagi aega
- Pumpamine: kettlebelli treening võimsate kõhulihaste ja kaunite õlgade jaoks
- Pumpamine: kettlebelliga kompleks tugevate ja ilusate jalgade jaoks
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmise alal, sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Ma süvenen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Teen intervalltreeninguid koduks ja testin neid alati enda peal. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.