Kas L-karnitiin aitab teil kaalust alla võtta ja jõudu suurendada?
Varia / / April 23, 2022
Lisand võib olla kasulik, kuid teatud tingimustel.
Mis on L-karnitiin
L-karnitiin (levokarnitiin) on lämmastikhape, mis kohalKarnitiin / Riiklike Tervishoiuinstituutide (NIH) toidulisandite amet (ODS) peaaegu kõigis keharakkudes. Eriti palju seda orgaanilist ühendit skeletilihastes ja müokardis.
L-karnitiin transpordib pika ahelaga rasvhappeid läbi mitokondrite membraani, organellid, mis oksüdeerivad ühendeid energia vabastamiseks. Teisisõnu toimetab see kütust rakkude "energiajaamadesse".
Lisaks puhastab see hape organellidest mürgised jääkproduktid, takistades "prügi" kogunemist.
Enamikul tervetel inimestel ei ole L-karnitiini puudust, sest seda võetakse toiduga sisse ning seda toodetakse ka maksas ja neerudes aminohapetest lüsiinist ja metioniinist.
Puudus esineb harvadel juhtudel, näiteks neerupuudulikkuse või teatud antibiootikumide korral.
Kas L-karnitiin tõesti aitab teil kaalust alla võtta?
L-karnitiiniga toidulisandid on paigutatud vahendina kaalukaotus ja on osa paljudest "rasvapõletus" kompleksidest.
Kuna see aine aitabA. E. Jeukendrup, R. Randell. Rasvapõletajad: toidulisandid, mis suurendavad rasvade ainevahetust / ülekaalulisuse ülevaated Pika ahelaga rasvhapete kasutamiseks lihaste kütusena võib regulaarne tarbimine suurendada rasvade oksüdatsiooni.
Samal ajal on mitmed uuringud näidanud, et isegi suured L-karnitiini annused - kuni 6 g kahe nädala jooksul - ära muutu1. M. D. Vukovitš, D. L. Costill, W. J. fink. Karnitiini lisamine: mõju lihaste karnitiini ja glükogeeni sisaldusele treeningu ajal / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovitš. L-karnitiini lisamise mõju lihaste ja vere karnitiinisisaldusele ning laktaadi kogunemisele intensiivse sprindirattasõidu ajal / Rahvusvaheline spordi toitumise ajakiri selle kontsentratsioon lihastes, ei mõjuta rasvade oksüdatsiooni ja ära suurendaR. G. Villani, J. Gannon, M. ise. L-karnitiini lisamine koos aeroobse treeninguga ei soodusta mõõdukalt rasvunud naiste kehakaalu langust / Sportlik toitumine ja treeningu ainevahetus energiakulu puhkeolekus või treeningu ajal.
Ainus viis, kuidas lihased suudavad L-karnitiini rohkem säilitada, on võtta seda koos süsivesikutega. Insuliin teebF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Eluaeg. Insuliin stimuleerib L-karnitiini akumuleerumist inimese skeletilihastes / FASEB ajakiri: Ameerika Eksperimentaalse Bioloogia Seltside Föderatsiooni ametlik väljaanne. keha selle ühendi varusid suurendada, kuid kaalu langetamise kontekstis on selline lähenemine irratsionaalne.
Fakt on see, et isegi kui suurendate pikemas perspektiivis veidi rasvade oksüdatsiooni, tekib kalorite ülejääk ja kõrge insuliini ei lase sul neid liigseid kilosid maha võtta.
Ja siiski sisse analüüsM. Pooyandjoo, M. Tea, S. Shab Bidar. (L-) karnitiini mõju kehakaalu langusele täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / ülekaalulisuse ülevaated 9 teaduslikku uuringut on jõudnud järeldusele, et L-karnitiini võtmine aitab kaotada keskmiselt 1,33 kg. Tõsi, kõikides teadusuuringutes osalesid rasvunud või väga ülekaalulised inimesed ning üheksast uuringust 5-s oli osalejatel diabeet.
Uuemal ajal metaanalüüsN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. L-karnitiini lisamise mõju kaalulangusele ja keha koostisele: süstemaatiline ülevaade ja 37 randomiseeritud kontrollitud kliinilise uuringu metaanalüüs koos annuse-vastuse analüüsiga / kliiniline toitumine ESPEN 37 teadustööd märkisid, et L-karnitiini võtmine võib kaalust alla võtta keskmiselt 1,2 kg, kuid sellel ei ole olulist mõju vööümbermõõdule, kehamassiindeksile ja keha rasvaprotsendile.
Seega aitab toidulisand üsna vähe kaalust alla võtta ainult rasvunud ja ülekaalulistel inimestel. Ja kui teie KMI on normaalses vahemikus ja soovite "kuivatada" või vabaneda kõhurasvast, ei aita L-karnitiin tõenäoliselt selle vastu.
Kas L-karnitiin võib parandada sooritust spordis?
AT metaanalüüsJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Ägeda ja kroonilise suukaudse L-karnitiini toidulisandi mõju treeningu sooritamisele treeningu intensiivsuse põhjal: süstemaatiline ülevaade / Toitained 11 uuringut on leidnud, et L-karnitiini võtmine võib jõudlust suurendada, kuid ainult siis, kui sellega töötate kõrge intensiivsusega. Lisaks võite toidulisandit võtta nii üks kord kui ka pikka aega.
Analüüsi käigus läbi vaadatud uuringud näitasid, et:
- Kuus kuud 2,7 g toidulisandi võtmist päevas koos 160 g süsivesikutega paranebb. T. Sein, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. L-karnitiini ja süsivesikute krooniline suukaudne allaneelamine suurendab lihaste karnitiini sisaldust ja muudab lihaste kütuse metabolismi treeningu ajal inimestel / The Journal of physiology tulemuseks on väga intensiivne töö veloergomeetril (80% maksimaalsest hapnikutarbimisest, ROK).
- 9 nädalat 2 g L-karnitiini võtmist päevas suurendamaM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Üheksanädalase L- karnitiini lisamise mõju treeningule, anaeroobsele jõule ja treeningust põhjustatud oksüdatiivne stress vastupanuvõimega treenitud meestel / Journal of Exercise Nutrition & biokeemia jõuharjutuste korduste arv, treeningute kogumaht ja tippvõimsus töös veloergomeetril.
- Võtke 3 g toidulisandit 1,5 tundi enne analüüsi suurenebP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glütsiinpropionüül-L-karnitiin suurendab anaeroobset töövõimet ja vähendab laktaadi kogunemist vastupanuvõimega treenitud meestel / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri tippvõimsus sprindis veloergomeetril.
- 3-4 g L-karnitiini võtmine tund enne treeningut aitabG. Orer, N. Guzel. Ägeda L-karnitiini lisamise mõju sportlaste vastupidavusele / Journal of Strength and Conditioning Research aeglustage laktaadi kogunemist ja viivitage väsimuse tekkimist erinevatel kiirustel joostes - 8-17 km / h.
Vähema intensiivse treeningu korral ei anna kreatiini lisamine aga tulemuslikkust paremaks.
Kas L-karnitiin tõesti kiirendab taastumist pärast treeningut?
On tõendeid selle kohta, et L-karnitiin võib soodustada taastumist, toimides antioksüdandina.
Jah, ühes uurimineK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Kahenädalase L-karnitiini lisamise mõju treeningule – indutseeritud oksüdatiivne stress ja lihaskahjustused / Aasia spordimeditsiini ajakiri Kaks nädalat toidulisandit 2 g päevas enne 14K võistlust aitas noortel meestel kiiremini taastuda.
Rühm, kes jõi L-karnitiini kuuri, parandas oluliselt organismi üldist antioksüdantide kaitset ja päev peale suurt koormust oli kahjustusele viitavaid ensüüme oluliselt vähem lihaseid.
Sama märgiti ka teises katseW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. prantsuse keel. L-karnitiini L-tartraadi lisamise mõju hormonaalsetele vastustele vastupidavusharjutustele ja taastumisele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri sarnase disainiga. Ainult selles kasutati jooksu asemel jõuharjutusi. Noormeestel, kes tarbisid L-karnitiini kolm nädalat, oli pärast 5 seeriat 15-20 kükki palju vähem lihaskahjustusi.
Abi taastumisel märgiti teises katseJ. Tere, W. J. Kramer, J. S. Volek. L-karnitiini l-tartraadi lisamine mõjutab soodsalt keskealiste meeste ja naiste füüsilisest pingutusest taastumise biokeemilisi markereid / Ainevahetus, nüüd osalevad mehed ja naised vanuses 45-50 aastat. Kolmenädalane kuur 2 g L-karnitiini päevas aitas neil jõutreeningust kiiremini taastuda ja vähem kannatada lihasvalu.
Kuid vaatamata julgustavatele tulemustele on veel vara tunnistada L-karnitiini tõhusaks taastumisabiks. Vähemalt seni, kuni on tehtud vähemalt üks metaanalüüs.
Kas L-karnitiin võib haiget teha?
Kolmegrammine L-karnitiini annus päevas võib ollaR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. L-karnitiini lisamine taastumisel pärast treeningut / Toitained põhjustada iiveldust ja oksendamist, kõhuvalu, kõhulahtisust ja kalalõhna.
Jah, ühes uurimineR. G. Villani, J. Gannon, M. ise. L-karnitiini lisamine koos aeroobse treeninguga ei soodusta mõõdukalt rasvunud naiste kehakaalu langust / Sportlik toitumine ja treeningu ainevahetus viis naist, kes võtsid 2 g toidulisandit kaks korda päevas, lahkusid uuringust varakult iivelduse ja kõhulahtisuse tõttu.
Teine võimalik kõrvalmõju seotudA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. L-karnitiini lisamise helged ja varjuküljed: süstemaatiline ülevaade / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri trimetüülamiinoksiidi (TMAO) liiaga - soolebakterite poolt karnitiini töötlemise saadus.
Arvatakse, et suur hulk võib ollaR. A. Koeth, Z. Wang, sünd. S. Levison. Punases lihas sisalduva toitaine L-karnitiini soolestiku mikrobiota metabolism soodustab ateroskleroosi / Loodusmeditsiin suurendab ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste riski ning seetõttu on L-karnitiini liig toidus ebasoovitav, eriti neile, kes tarbivad palju punast liha.
Kes peaksid L-karnitiini proovima
Võite proovida seda toidulisandit, kui:
- Kas olete rasvunud ja proovite kaalust alla võtta. Samal ajal pidage meeles, et L-karnitiin võib anda vaid väikese kaalukaotuse – 1 kg piires. Via dieedid ja harjutusi saab palju rohkem ära visata.
- Tehke spordialasid, mis on seotud suure intensiivsusega koormustega - rohkem kui 80% IPC-st. Lisand võib suurendada võimsust ja viivitada väsimuseni.
- Otsid moodust, kuidas pärast suuri koormusi kiiremini taastuda.
Kui teil pole palju ülekaalu ja kehaline aktiivsus on madala intensiivsusega, on L-karnitiiniga toidulisandid kasutud.
Millist L-karnitiini valida ja kuidas seda juua
Sporditoitumise turul müüakse mitmel kujul toidulisandeid: L-karnitiin-L-tartraati (segatud viinhappega), samuti atsetüül-L-karnitiini ja propionüül-L-karnitiini.
Vastavalt andmetele katseY. Cao, Y. Wang, C. Liu. L-karnitiini, atsetüül-L-karnitiini ja propionüül-L-karnitiini farmakokineetika võrdlus pärast L-karnitiini ühekordset suukaudset manustamist tervetel vabatahtlikel / Kliiniline ja uuriv meditsiin, kaks viimast vormi jäävad imendumiskiiruselt alla puhtale karnitiinile ja erituvad organismist kiiremini.
Pealegi ühes uurimineD. Wang, T. Wang, Y. Yang. L-karnitiini, atsetüül-L-karnitiini ja propionüül-L-karnitiini mõju kehamassile II tüüpi diabeediga patsientidel / toitumise piirid arvutas, et ainult L-karnitiin-L-tartraat mõjutab II tüüpi diabeediga inimeste kehakaalu, atsetüül ja propionüül aga mitte.
Mis puudutab mõju sportlikule sooritusvõimele, siis enamikus uuringutes kasutatakse L-karnitiin-L-tartraati, seega et kui soovite jõudu suurendada, väsimust edasi lükata või taastumist kiirendada, peaksite selle valima lisand.
Mis puudutab annust, siis enamik tootjaid soovitab võtta 2 g päevas. Ja arvestades võimalikke kõrvalmõjusid, tasub järgida nende soovitusi.
Loe ka💪💪💪
- Kas BCAA-sid tasub võtta ja kuidas seda õigesti teha
- Mis on beeta-alaniin ja kes peaksid sellesse toidulisandisse investeerima
- Kas testosterooni võimendajad tõesti töötavad ja kas neid tasub osta?
- Millised kaalulangetamise toidulisandid tõesti toimivad ja millised mitte
- Mis on glutamiin ja kas see aitab üles ehitada lihaseid ja toetab immuunsust
10 toodet AliExpressist, mis aitavad muuta maja väikelastele turvaliseks
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, GAP-ist, Yandexist. Market" ja teised kauplused