7 sammu, mis aitavad teil iga päev treenida

1. Tee plaan

Mis tahes harjumuse kujundamiseks peate otsustama, mida ja kuidas seda teha. Tühimõtted, et oleks tore iga päev harjutusi teha, ei vii konkreetsete tegudeni. Sea endale selge eesmärk – ütle, et varu igal hommikul 15 minutit trenniks. Lisage treening oma päevakavasse ja seadke nutitelefonis meeldetuletus.

Lühikese treeningu hulka tuleks lisada venitusharjutused. Astavad ettepoole painutused ja sirutused ülestõstetud kätega. Selja jaoks töötab “kass” hästi: tõuse neljakäpukil, kumerdades selg kaarega ja langetades pead ning seejärel kummarduge vastupidises suunas. Peale venitamist saab edasi liikuda jõuharjutuste juurde: kükid, seljaratas, kätekõverdused. Programmi koostamisel tuleks arvesse võtta teie tervislikku seisundit. Näiteks haigete põlvedega on ebasoovitav hüpata kõrgustele – äkilised liigutused võivad valu suurendada. Tõeliselt energiat andva treeningu saamiseks tehke seda hästi ventileeritavas kohas või õues.

2. Alusta soojendusega

Iga treening peaks algama soojendusega - soojendamata lihased lihtsamKust treenimist alustada: soojendus ja venitus / Takzdorovo.ru - Vene Föderatsiooni tervishoiuministeeriumi ametlik Interneti-portaal vigastused, väsivad nad kiiremini ja taastumine võtab kauem aega. Pea kallutamine paremale ja vasakule, õlgade pööramine, vaagna ringjad liigutused ja muud sarnased harjutused sobivad. Tehke neid aeglaselt ja proovige samal ajal sügavalt ja ühtlaselt hingata.

Soojendusega võid alustada juba voodis: venitada, raputada käsi, tõsta vaagnat. Võtke mõni minut soojenduseks ja liikuge siis põhiharjutuste juurde – venitus- ja jõutreening.

3. Ärge üle pingutage

Pärast ärkamist pole vaja pikka treeningut korraldada. 10 minutit hommikul, pärastlõunal ja õhtul võib anda peaaegu sama kasu kui üks 30-minutiline treening. Kui ootad kohe muljetavaldavaid tulemusi, pead kiiresti pettuma ning lühikesed seansid aitavad sul tasapisi rütmi sisse saada ja treenimise harjumuseks muuta.

Tehke venitusharjutusi aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Meeldiv pinge lihastes on täiesti normaalne, kuid teravat valu ei tohiks taluda – see on signaal, et tuleb peatuda ja asendit muuta. Jõuharjutuste vahele lisage kuni 10 sekundi pikkuseid pause. Kui olete kogu kompleksi lõpetanud, istuge põrandal mugavas asendis ja hingake sügavalt.

4. Valmistage kerge hommikusöök

Kui tunnete end tühja kõhuga treenides ebamugavalt, alustage oma hommikut kerge hommikusöögiga. Tunni jooksul enne treeningut võite näksida täisterahelbeid, banaani, jogurtit või juua klaasi madala kalorsusega piima. Püüdke mitte üle süüa: treening ei paku tõenäoliselt naudingut, kui tunnete kõhus raskustunnet.

Püüdke süüa iga päev samal kellaajal. Niisiis ilmubÕige toitumine / Venemaa tervishoiuministeeriumi FGBU "NMITs TPM". konditsioneeritud toidurefleks, mis mõjutab maomahla sekretsiooni, mis tähendab, et toitained imenduvad paremini.

5. Pidage unegraafikut

Unepuudus mõjutab keskendumisvõimet ja tähelepanu. Lisaks ta viibVenemaa tervishoiuministeeriumi vabakutseline kardioloog Jevgeni Shlyakhto selle kohta, et unehäirete ennetamine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski / Vene Föderatsiooni tervishoiuministeerium vererõhu tõus ja südame löögisageduse tõus, mis annab südamele lisakoormuse. Ja kui annad järele kiusatusele veeta pärast äratuskella helisemist veel viis-kümme minutit voodis, ei saa sa üldse trenni tegema hakata. Hästi magamiseks pidage kinni lihtsast reeglidTervislik uni / Venemaa tervishoiuministeeriumi FGBU "NMIC TPM".:

• Maga igal ööl 7-9 tundi.
• Mine argipäeviti ja nädalavahetustel samal ajal magama.
• Vältige hilist õhtusööki. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Häälestage magama: ärge istuge arvuti taga ega tööta hilja.
• Vältige õhtuti alkoholi ja kofeiinirikkaid jooke.
• Enne magamaminekut ventileerige magamistuba. Ruum peaks olema jahe - mitte üle 20 kraadi.

6. Leidke mõttekaaslasi

Kui teil on sisemist motivatsiooni raske leida, ühendage oma pere või sõbrad laadimisega. Need aitavad mitte alluda halvale tujule ja laiskusele. Kui oled kokku leppinud, et lähed hommikul spordiväljakule treenima, ei olegi nii lihtne viimasel hetkel kohtumisest keelduda. Kui sõber elab kaugel, saad harjutusi teha videosuhtluse kaudu – see aitab luua rutiini ja toetab suhtlemist.

Toetuse saamiseks jaga oma ideed sotsiaalmeedias. Näiteks saate seada endale igakuise väljakutse ja postitada iga päev aruandeid oma edusammude kohta. Tellijate kommentaarid julgustavad ja motiveerivad – ja siis saab laadimisest harjumus.

7. Õppige laadimist nautima

Lülita sisse energiline muusika – see teeb su tuju heaks ja julgustab aktiivsemalt liikuma. Õppige uusi harjutusi ja valige, mis teile kõige rohkem meeldib. Kui klassikalised harjutused on igavad, siis vaadake joogat lähemalt. Ja kui soovite midagi dünaamilist ja energilist, proovige aeroobikat või mine lühikesele jooksule.

Proovige päeva jooksul rohkem liikuda - need, kes viimati koolis treenisid, võite seada eesmärgiks kõndida päevas 10 tuhat sammu. See on tingimuslik näitaja, kuid nii on tulemusi lihtsam fikseerida. Iga läbitud kilomeetri ja tehtud treeninguga paraneb sinu füüsiline vorm ning järk-järgult muutub sport sinu normiks.