Mis on polüfenoolid ja kuidas neid tervise parandamiseks oma dieeti lisada

Mis on polüfenoolid

Polüfenoolid on keemilised ühendid, mis toodetudC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polüfenoolid: toiduallikad ja biosaadavus / The American Journal of Clinical Nutrition taimed päikesekiirguse ja erinevate patogeenide eest kaitsmiseks.

Mõned neist, näiteks antotsüaniinid, värvivad lilli ja vilju roosaks, punaseks, siniseks või lillaks. Teised – tanniinid – vastutavad viinamarjade, marjade ja jookide, nagu vein või tee, hapuka, kokkutõmbava maitse eest.

Praeguseks on tuvastatud umbes 8000 erineva keemilise struktuuriga polüfenooli ja mitusada neist leidub toiduainetes. Kõige tavalisemad klassid sisaldamaC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polüfenoolid: toiduallikad ja biosaadavus / The American Journal of Clinical Nutrition:

• Fenoolhapped - kohv, feruliin, galliline, protokatehhuiline, sünapiline. Enamik neist on mustikates, kiivides, kirssides, ploomides ja kohvis. Samuti on palju fenoolhappeid mustikas, vaarikas, mustsõstar, õun ja pirn.
instagram viewer
• Stilbens - resveratrool, pitseatannool. kohalM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polüfenoolstilbeenid: oksüdatiivse stressi ja vananemisega seotud haiguste vastase kaitse molekulaarsed mehhanismid / Oksüdatiivne meditsiin ja raku pikaealisus kakaos, viinamarjades, maapähklites, mustikates, mustikates, maasikates, jõhvikates, valges ja punases veinis.
• Lignaanid - laritsiresinool, matairesinool, secoisolariciresinol. Suur hulk neid polüfenoole sisaldasC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Looduslikult lignaanirikkad toidud: kas toitumisvahend tervise edendamiseks? / Molekulid seesami- ja linaseemnetes. Seal on ka palju lignaane India pähklid ja maapähklid, mõned teistes pähklites ja kaunviljades.
• Flavonoidid - flavanoolid kvartsetiin ja kaempferool, flavanoonid, flavoonid, isoflavoonid, katehhiinid ja epikatehiinid. See on ulatuslik polüfenoolide klass, mida leidub paljudes köögiviljades, puuviljades ja marjades. Näiteks palju flavanoole sisaldasC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polüfenoolid: toiduallikad ja biosaadavus / The American Journal of Clinical Nutrition sibulas ja kapsas. Petersell on eriti rikas flavoonide poolest, samas kui šokolaad, roheline ja must tee, oad ja punane vein on rikkad katehhiinidest.

Samal ajal võib nende ainete kogus ja klass oluliselt erineda olenevalt toote tüübist, selle töötlemisviisist, viljeluspiirkonnast, kogumisajast ja paljudest muudest teguritest.

Millised on polüfenoolide eelised

Teadlased soovitadaH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polüfenoolide roll inimeste tervises ja toidusüsteemides: miniülevaade / toitumise piiridet polüfenoolid on oma antioksüdantse toime tõttu tervisele kasulikud.

Inimkehas tekivad pidevalt reaktiivsed hapniku liigid ehk teisisõnu vabu radikaale. Nende kuhjumine võib põhjustada oksüdatiivset stressi, rakkude lagunemist ja surma, põletikuline reaktsioon ja mitmesugused haigused.

On olemas teooria, et polüfenoolid on võimelised neutraliseerima vabu radikaale, moodustades nendega stabiilseid keemilisi komplekse ja säästa seeläbi inimest oksüdatiivsest stressist.

Teaduslikud uuringud kinnitavad, et ained on kasulikud:

• Põletiku vähendamiseks. Fenoolsed komponendid võibH. Zhang, R. Tsao. Toidu polüfenoolid, oksüdatiivne stress ning antioksüdant ja põletikuvastane toime / Current Opinion in Food Science vähendada oksüdatiivset stressi ja mõjutada tsütokiinide – immuunsüsteemi valkude – tootmist.
• Soole mikrofloora tervise säilitamine. Arvatakse, et polüfenoolid võimelineMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Toidu polüfenoolide biosaadavus ja soolestiku mikrobiota metabolism: antimikroobsed omadused / BioMedi rahvusvaheline uuring pärssida kahjulike mikroorganismide paljunemist soolestikus ja toetusVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Metsmustika pulbrijoogi kuuenädalane tarbimine suurendab bifidobakterite arvu inimese soolestikus / Põllumajandus- ja toidukeemia ajakiri kasulike bifidobakterite kasvu.
• Kaitse neurodegeneratiivsete haiguste eest. Kurkumiin, resveratool ja katehhiinid vähendadaRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Toidu polüfenoolide eelised aju vananemise ja Alzheimeri tõve jaoks / Neurokeemilised uuringud oksüdatiivset stressi ja reguleerida immuunsust, kaitstes närvirakke beeta-amüloidvalkude toksiliste mõjude eest, mille akumuleerumine võib viia arenguni. Alzheimeri tõbia.
• Vähiriski vähendamine. Teatud tüüpi flavonoidid võimelineWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Uudsed arusaamad toidu polüfenoolidest ja rasvumisest / The Journal of Nutritional Biochemistry neutraliseerida vabu radikaale ja pärssida kasvajarakkude kasvu. Polüfenoolid võivad vähendada1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Looduslikud polüfenoolid vähi ennetamiseks ja raviks / Toitained
  2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Esmane vähktõve ennetamine rohelise tee abil ja tertsiaarne vähi ennetamine rohelise tee katehhiinide ja vähivastaste ühendite kombinatsiooniga / Vähi ennetamise ajakiri käärsoole-, eesnäärme-, naha-, endomeetriumi- ja rinnavähi risk.
• II tüüpi diabeedi riski vähendamine. Mõned polüfenoolid kaitstaJ. b. Xiao, P. Hogger. Toidu polüfenoolid ja 2. tüüpi diabeet: praegused teadmised ja tulevikuperspektiivid / Praegune meditsiiniline keemia pankrease beetarakud põletiku ja oksüdatiivse stressi eest, aeglustavad tärklise seedimist ja reguleerivad glükoosi transporti, parandades veresuhkru kontrolli.
• Kaalu normaliseerimine ja kaitse rasvumise eest. Katehhiinid, resveratool ja kurkumiin panustadaWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Uudsed arusaamad toidu polüfenoolidest ja rasvumisest / The Journal of Nutritional Biochemistry[ adipotsüütide - rasvarakkude oksüdatsioon. Nad pärsivad lipogeneesi, vähendavad põletikku ja suurendavad energia vabanemist. Pikemas perspektiivis võib see viia kehakaalu normaliseerumiseni. Lisaks mõned polüfenoolid võimelineA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Tärklise seedimise aeglustamine ja seedeensüümide aktiivsuse pärssimine taimsete flavanoolide/tanniinide abil – tõhususe ja mehhanismide ülevaade / LWT pärsivad seedeensüüme, häirides tärklise, rasvade ja valkude imendumist.
• Kaitse teiste haiguste eest. Ka need, kes saavad järjepidevalt toidust piisavalt polüfenoole vähenevadH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polüfenoolide roll inimeste tervises ja toidusüsteemides: miniülevaade / toitumise piirid riske osteoporoos - luumassi vähenemine, seedetrakti ja kopsude probleemid.

Kuidas polüfenoolid võivad kahjustada

On mitmeid tingimusi, mille korral toidus sisalduv polüfenoolide suur hulk võib tervist kahjustada.

Kahjustada B1-vitamiini imendumist

Seedimise käigus teatud polüfenoolid, nagu kohv-, klorogeen- ja parkhape, võibTiamiini puudus ning selle ennetamine ja kontroll suurõnnetuste korral / Maailma Terviseorganisatsioon seonduvad B1-vitamiiniga (tiamiin), häirides selle imendumist. Samuti võivad viimaste ainevahetust mõjutada flavonoidid kvertsetiin ja rutiin.

B1-vitamiin on närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks hädavajalik ning selle puudus võib põhjustada ummikuid. südamepuudulikkus, polüneuriit – perifeerse närvisüsteemi kahjustus, kaalulangus ja lihaste kadu massid.

Riskirühma kuuluvad rasedad ja imetavad emad, raske maksahaigusega inimesed ja kilpnääre, infektsioonid ja onkoloogia. Raske füüsiline koormus, kroonilised suured alkoholiannused ja seedesüsteemi haigused võivad samuti häirida tiamiini imendumist ja provotseerida selle puudust.

Kuid kuna B1-vitamiini leidub piisavas koguses tavalistes toiduainetes - nisus jahu, teraviljad, kaunviljad, pähklid ja sealiha, siis mitmekesine toitumine välistab praktiliselt võimaluse puudujääk.

Täiskasvanu vajab tiamiini umbes 1-1,2 mg päevas ja selle koguse saab kätte näiteks tatart koos sealihaga süües.

Kuid inimesed, kellel on oht defitsiit endiselt soovitadaTiamiini puudus ning selle ennetamine ja kontroll suurõnnetuste korral / Maailma Terviseorganisatsioon Tarbige tiamiinirikkaid toite, eraldi polüfenooli sisaldavatest toiduainetest. Joo näiteks teed pärast sööki, mitte koos sellega. Lisage oma dieeti ka rohkem toiduaineid. C-vitamiin, mis soodustab B1 imendumist.

Suurendage rauavaegusaneemia riski

Kaks uurimine1. N. Petry, mina. Egli, C. Zeder. Polüfenoolid ja fütiinhapped soodustavad noorte naiste raua madalat biosaadavust tavalistest ubadest / The Journal of toitumis
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-tunnine intervall rauda sisaldava toidukorra ja tee tarbimise vahel nõrgendab raua pärssivat toimet imendumine: kontrollitud uuring tervete Ühendkuningriigi naiste rühmas, kes kasutasid stabiilset raua isotoopi / The American Journal of Clinical Toitumine on näidanud, et polüfenoolide võtmine toidulisandites või tees vähendab raua imendumist 37–45%. Pikemas perspektiivis võib see inimesi kahjustada riskirühmadRauavaegusaneemia / Clevelandi kliinik rauavaegusaneemia korral:

• naised, kellel on menstruatsiooni ajal tugev verejooks;
• need, kes on kogenud verekaotust trauma, operatsiooni, sagedase doonorluse või suure hulga testide tõttu;
• rasedad ja imetavad emad;
• põevad seedesüsteemi haigusi - autoimmuunne gastriit, tsöliaakia, ärritunud soole sündroom, haavandiline koliit, Crohni tõbi, samuti need, kes on nakatunud Helicobacter pylori bakteriga ja kellele tehti seedetrakti operatsioon.

Samas ühes uuringus märkisFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-tunnine intervall rauda sisaldava toidukorra ja tee tarbimise vahel nõrgendab raua pärssivat toimet imendumine: kontrollitud uuring tervete Ühendkuningriigi naiste rühmas, kes kasutasid stabiilset raua isotoopi / The American Journal of Clinical Toitumineet kui juua polüfenooliderikast teed, söögikordadest eraldi, ei sega taimsed antioksüdandid mikroelemendi imendumist.

Kuidas saada oma toidust piisavalt polüfenoole

Erinevalt vitamiinid ja mikroelemendid, pole polüfenoolide jaoks soovitatavat normi. Seda on raske uurida, kuna neid looduslikke antioksüdante on liiga palju.

Ühe puu kahes viljas võib olla erinev kogus polüfenoole lihtsalt seetõttu, et üks kasvab päikese käes ja teine ​​varjus. Veelgi enam, isegi sama vilja puhul võib koor ja viljaliha antioksüdantide sisalduse poolest oluliselt erineda.

Seega on võimatu täpselt kindlaks teha, kui palju ja milliseid toiduaineid on vaja süüa, et saada polüfenoolide täiskomplekt pikaks ja tervislikuks eluks.

Vahepeal on mõned head strateegiad oma toidutarbimise ohutuks suurendamiseks:

• TarbidaTervislik toitumine / Maailma Terviseorganisatsioon vähemalt 400 g puu- ja juurvilju päevas. Lisage neid igale toidukorrale, sealhulgas suupistetele.
• Lülitage sisseC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Looduslikult lignaanirikkad toidud: kas toitumisvahend tervise edendamiseks? / Molekulid dieedis kaunviljad, pähklid, seemned, täisteratooted ja teraviljad.
• Proovige lähtuda värvidest – lisage oma dieeti punast, rohelist, sinist ja kollast taimset toitu. Nii et saate kindlasti mitmekesise polüfenoolide komplekti.
• Võimalusel söö töötlemata toitu. Mõned polüfenoolid on kiiresti kadumaM. Shengul. Toiduvalmistamise mõju valitud köögiviljade polüfenoolide üldsisaldusele ja antioksüdantsele aktiivsusele / International Journal of Food Properties küpsetusprotsessi ajal. Näiteks hävitab keetmine 80% tomatis ja sibulas leiduvast kvartsetiinist. See ei tähenda, et peate üle minema toortoidu dieedile, lihtsalt lisage oma dieeti mitte ainult praetud ja konserveeritud, vaid ka värsked puu- ja köögiviljad.
• Söö puuvilju ja marju koorega – sees sisaldasY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Erinevate puu- ja köögiviljade koorte toiteväärtus, antioksüdantne aktiivsus ja fenoolide üldsisaldus / PLOS One rohkem polüfenoole kui paberimassi.

Igal juhul pidage meeles proportsioonitaju ja ärge laskuge äärmustesse. Toit peaks olema mitte ainult mitmekesine, vaid ka maitsev. Nii et kui te toorest sibulat ei talu, kortsutage kulmu viinamarjad ja kogege iiveldust rohelisest teest, ärge piinake ennast.

Kas peaksite võtma polüfenooli toidulisandeid?

Kuna polüfenoole on tunnistatud tervisele kasulikeks, on nende antioksüdantide lisamisega ilmunud tohutul hulgal toidulisandeid, jooke ja kosmeetikat.

Kuidas märkisH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polüfenoolide roll inimeste tervises ja toidusüsteemides: miniülevaade / toitumise piirid ühes teaduslikus ülevaates ei ole nende tootmine kuidagi reguleeritud ning polüfenoolide kogus ja koostis võib sarnaselt teiste toidulisandite komponentidega vägagi erineda. Seega ei ole võimalik kogu seda mitmekesisust uurida ja ühelegi järeldusele jõuda.

Lisaks on suurtes annustes polüfenoole taimsetest toidulisanditest, näiteks rohelise tee ekstraktist, võib1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovski. Taimsete ja toidulisandite põhjustatud maksakahjustus USA ravimitest põhjustatud maksakahjustuste võrgustikus / hepatoloogia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Rohelise tee hepatotoksilisus: kirjanduse ülevaade ja kaks avaldamata juhtumit / Euroopa kliinilise farmakoloogia ajakiri kahjustada maksa, kuigi sellistel juhtudel kohtudaT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Rohelise tee ekstraktide maksaga seotud ohutuse hindamine inimestel: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade / European Journal of Clinical Nutrition äärmiselt haruldane.

Lisaks on polüfenoolidega toit erinevalt pulbritest ja tablettidest rikas vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete poolest. Seetõttu oleks palju ratsionaalsem ja kasulikum kulutada raha värsketele juur- ja puuviljadele, marjadele, seemnetele ja pähklitele.