Pumpamine: ühe hantliga kompleks jalgade ja keha järsu koormuse jaoks

Selle kompleksi jaoks vajate ühte hantlit ümmarguste pannkookidega. Mürsk peaks põrandal kergesti veerema. Kasuks tulevad ka taimer ja libisemiskindel treeningmatt.

Kuidas treeningut teha

Kui see kompleks on esimene asi, mida treeningul teete, on parem kõigepealt soojeneda. Tehke liigesevõimlemist: keerake jäsemeid, tehke keha kallutusi ja pöördeid.

Seejärel tehke 10-12 kükki ja hüppeid "jalad koos - jalad lahku", "kaljuronija" harjutus ja võite jätkata kompleksi.

See koosneb kolmest harjutusest:

1. Põlvili ja hüppamine.
2. "Konn" ja läheb edasi.
3. Põlve rinnale toomine rõhuasetusega lamades.

Tehke esimest liigutust 30 sekundit, seejärel puhake järgmised 15 sekundit ja jätkake teisega. Seega lõpetage üks ring. Selleks kulub kaks minutit ja 15 sekundit.

Seejärel puhka 45 sekundit ja alusta uuesti, kuid seekord tee kaks viimast harjutust teisel pool.

Täitke kuus ringi. Kogu treening võtab aega 18 minutit, kuid selle aja jooksul jõuad korralikult puusade, käte ja eriti kerelihaste koormamiseks. Ja kõrge südame löögisageduse tõttu - põletage rohkem kaloreid.

Kuidas harjutusi teha

Põlvili ja välja hüppamine

Pange pannkoogile hantel, põlvitage tema ette. Ükshaaval pange jalad tagasi, minnes kükki. Haara hantel ja hüppa üles. Seejärel langetage end uuesti kükki, asetage mürsk põrandale ja pöörduge tagasi põlvedele. Korrake harjutust algusest peale.

"Konn" ja sööst ette

Tõstke neljakäpukil, ühe käega hantlitel, tõstke põlved põrandast üles – see on lähteasend.

Lükake oma vaagnat käed sirutades tagasi. Seejärel pöörake edasi ja tõstke käsi mürsu ja vastasjalaga üles. Toetudes peopesa ja teise jalaga põrandale, sirutage oma vaba jalg ette ja naaske seejärel algasendisse ja korrake.

Esimesel intervallil tehke seda harjutust parema käega hantlitel ja järgmisel ringil vasaku käega. Vahetage neid aja jooksul.

Põlve rinnale toomine plangus

Seisake rõhutatult lamades, asetage üks käsi hantlile ja tõstke selle vastas jalg. Kui tunned end ebakindlalt, võid jala põrandale jätta.

Andke hantlitega käsi ettepoole, veeretades mürsku põrandale. Liikuge vahemikus, mis tundub mugav ja võimaldab teil oma käe ilma õlavaluta tagasi tuua. Seejärel painutage ülestõstetud jalg põlvest ja viige see hantli juurde.

Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Kogu treeningu ajal veenduge väike seljaosa ei vajunud. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid.

Jaga oma treeningkogemust. Kas suutsid kõik harjutused läbi teha?