4 lihtsat harjutust, mis aitavad teil kaalust alla võtta ilma rikete ja ülesöömiseta

Sageli, kui me räägime söömishäiretega inimesest, on see kas emotsionaalselt ülesööja või pika toitumiskogemusega inimene. Neil inimestel on raske oma toitumist kontrollida. Mõnikord teevad nad toidutarbimise osas otsuseid impulsside põhjal, mis ei ole otseselt näljatundega seotud.

Kõigil, kellel on sarnane probleem, soovitan omandada teadliku toitumise oskused: kuulata oma näljatunnet, valida maitsev toit, tunda end täiskõhutundest ja peatuda vastuvõtul õigel ajal toit.

Olles omandanud need oskused, saab inimene end rehabiliteerida söömiskäitumine pärast dieeti ja isegi kaalust alla võtta.

1. Kuulake näljatunnet

Väga sageli juhinduvad inimesed toidukorra planeerimisel ajakavast, mitte näljatundest. Kuigi just nälg on eksimatu signaal, et keha vajab mingisuguseid toitaineid.

Seetõttu on esimene asi, mida peate õppima, tundma oma nälga ja sõltuvalt selle intensiivsusest tegema söömisotsuse.

Harjutus

Tõuse hommikul üles, oota näljatunne

. Ärgates saavad mõned juba tunda. Ja mõne jaoks võtab see aega. Aga varem või hiljem tuleb nälg. Ükskõik kui palju tunde on ärkamisest möödas, tuleks hommikusööki sööma hakata alles siis, kui seda tunnet kogete.

Seda harjutust on mugav teha nädalavahetusel või puhkuse ajal – kui sa ei ole töögraafikuga seotud ega pea kontorisse kiirustama.

Näljatunne on erineva intensiivsusega. Muidugi, kui sa pole terve päeva midagi söönud, on see väga vürtsikas. See on jõhker nälg. Tõenäoliselt on pärast nii pikka pausi ülesöömine vältimatu, kuna teil on väga raske piisavalt saada.

Oluline on mitte viia end värisemise seisundisse. Peate leidma näljatunde, milles te seda ei tee sööma kallale. Näiteks tulge restorani ja mõistate, et olete näljane, kuid võite rahulikult oodata 15-20 minutit ja ärge toetuge kohe leivakorvile. See on see, mida ma nimetan "optimaalseks paastuks", mille puhul ei esine ülesöömist.

2. Valige toit, mis teile meeldib

Dieetide ja ülesöömisega palju kogemusi omavad inimesed kogevad sageli hirmu söömisnaudingu ees. Kuid nii see kui ka sellejärgne rahulolutunne annavad oleku, tänu millele saab inimene rahulikult järgmist söögikorda oodata - ilma näksimise ja loomaliku näljata.

Oluline on mõista: te ei pea sööma kanarindsest see on tervislik, lahja, "puhas valk". Selle asemel saad valida oma lemmikkotleti koos lisandiga. Ja hommikusöögiks keedumuna asemel - võileib vorstiga. Maitsev toit võimaldab teil saada täielikku rahulolu, mitte ainult kõhu täis. Nauding on sama oluline kui küllastustunne.

Harjutus

Koostage kõigist roogadest ja toodetest nimekiri, mis koosneb 15 elemendist. Igaühel on erinev maitse, seega on positsioonid erinevad.

Soovitan alustada nimekirja koostamist mitte magustoitudest, need jätta lõppu. Enne selle harjutuse tegemist kardavad inimesed: kui ma luban endale süüa seda, mis mulle meeldib, siis ma söön ainult saiakesed, koogid ja jäätis. Kui nad aga nimekirja koostavad, näevad, et seal on palju "tavalist" toitu: liha- ja kalaroogasid, lisandeid, salateid ja muud taolist. Mõnikord selgub, et sellistes nimekirjades pole isegi maiustusi, maksimaalselt üks-kaks positsiooni.

Millised on teie eesmärgid selle nimekirja koostamisel? Selle harjutuse kaudu legaliseerite enda jaoks mitmesuguseid toite ja lubate endal tunda söömisest rahuldust.

Seejärel hoiate seda nimekirja oma peas, mõistes, et te ei torma igal võimalusel leiva ja maiustuste kallale. Selle asemel saate restoranis või puhvetis valida, mis teile tõeliselt meeldib. See loend võib anda teile ka aimu, mida õhtusöögiks valmistada.

3. Kuulake söömise ajal küllastustunnet

Niipea, kui roa juurde võtame, tekib näljatunne üsna kiiresti nürid. Võite juua pool tassi kohvi piimaga – ja tunnete, et olete ussi tapnud. Seda tunnet ei saa aga nimetada küllastumiseks ega rahuloluks.

Küllastusel on ka erinev gradatsioon. Toitumise taastamiseks peate õppima seda kuulma.

Inimesed, kes söövad regulaarselt üles, kipuvad lõpetama alles siis, kui toit on juba kurgus. Seevastu need, kes kipuvad end piirama, lahkuvad sageli lauast peaaegu näljasena. Mõlemad variandid rikuvad ja hävitavad meie kontakti meie kehaga. Me lõpetame keskendumise selle signaalidele, harjume neid ignoreerima.

Oluline on leida söömisest optimaalne küllastus- ja rahulolutunne. Kui õpid seda tuvastama, on söömise protsessis lihtsam peatuda.

Ja jah, te ei pea lauast lahkuma "kerge näljatundega". See on põhimõte, mis tegelikult ei tööta. Kui sa seda teed, oled pooleteise tunni pärast näljane. See on väga ebamugav ja täiesti ebavajalik. Vaja söö niimoodinii et 3-4 tundi ei mäleta te toitu üldse.

Harjutus

Proovige söömise ajal esile tuua oma küllastumise mitut taset. Näiteks:

1. Veidi vaoshoitud nälg.
2. Sõin natuke, aga ikka jaksan.
3. Piisavalt söödud, rahul.
4. Natuke liigutatud.
5. Liigutas palju.

Saate luua oma skaala. Peamine ülesanne on eri tasandite esiletõstmine. Seda saab teha ainult siis, kui te end hoolikalt jälgite, mis tegelikult arendab teie kontakti kehaga. See on väga tulus investeering teie söömiskäitumisse. Üldiselt on enda kuulamine toitumise taastamise oluline osa.

Kui soovite kirjutada, otsite tualetti. Miks peaks toit olema erinev?

Inimesed, kes sageli on dieedil, vähendavad sageli nende võimet kuulda oma keha signaale ja sellel on kaugeleulatuvad negatiivsed tagajärjed.

Seega, kui soovite loomulikule toitumisele lähemale jõuda, ei tohiks te tähelepanu hajutada muude teguritega – näiteks video vaatamise või raamatu lugemisega. Toitumine on eraldi protsess. Kui oled telefoni sukeldunud, on raske märgata, kuidas küllastustunne kasvab. Selle tulemusena on suur üles- või alasöömise oht, mis on halb. Üldiselt on multitegumtöö juba ammu diskrediteeritud.

Samuti, et anda teile rohkem aega enda kuulamiseks, proovige aeglaselt närida ja venitada oma sööki vähemalt 12 minutit. Pole vaja kohe tervet taldrikut suhu visata. Kuid ühe tüki väga pikka aega närimine pole ka seda väärt: see ei paku naudingut. Õppige oma sööki järk-järgult pikendama.

4. peatada õigel ajal

Oletame, et teil õnnestus tunda end täis. Aga kui meil on kombeks üles süüa, siis võib toidukorra katkestamine siiski keeruliseks osutuda. Ajas peatumine on omaette oskus.

Harjutus

Kui tunned, et oled piisavalt täis, aga pole veel söönud, lõpeta, pane toit kõrvale. Jää 10 minutiks telefoni vahele, räägi kellegagi, kes su kõrval istub. Samal ajal ärge hoidke mõtet: "See on kõik, ma ei söö enam." Anna endale lihtsalt puhkust. Seejärel kontrollige uuesti: kas soovite midagi muud süüa või juba mitte?

Kui küllastustunde tase on õige ja inimesel on lihtsalt kombeks hiljem peatuda, siis see 10-minutiline paus aitab toidukorra lõpetada.

Samuti kujundage oma viimistlusrituaalid. Kui sööte kodus, eemaldage nõud ja toidujäägid. Kui eelistate einestada restoranis, paluge kelneril taldrikud ära võtta. Aita ennast. Kui alles õpid lõpetama, siis ära jäta taldrikut, kus on pool maitsvat kotletti otse oma nina alla! Ära piina ennast. Ärge lootke oma tahtejõule, see tuleb kasuks muude asjade jaoks.