Lühike ja harvad kasutamise, miks nad on tõhusad ja kes sobivad

Selleks, et muuta oma keha, sa ei pea palju aega. 15-minutilise kasutamise kord või kaks korda nädalas - see on parim formaat säilitada heas korras ja tervise edendamine.

Enamik inimesi usub, et komplekt lihasmassi ja jõudu, et peate kulutama mitu tundi jõusaalis. On see väärarusaam takistab mõned algusest sporti. Lühidalt ja harvad läbiviimine tuua keha rohkem head kui tundi koolitust päevas.

Miks nad tõhusad?

Üks peamisi põhjusi vaidluste tõstmises - see on sagedus ja kestus koolitust. Fitness tööstuse kinnitab meile, et on vaja tegeleda viis korda nädalas. Ja põhjus ei peitu mitte soov aidata meil parandada meie keha ja lihtne kaubanduslikul eesmärgil. Spordiklubid ja klubid, spordi poodides ja ajakirjad teenivad rohkem ja seega müüa rohkem oma teenuseid.

On veel üks, teaduslikult põhjendatud arvamus: ei ole vaja koolitada sageli ja teha palju lähenemisviise, et maksimeerida lihaskasvu. Vastavalt MD Dag Makgaffa Doug McGuff, Dr. Body Autor Science. Bioloogilised kindlalt oletada, et optimaalne sagedus koolitus 95% elanikkonnast - rohkem kui üks kord nädalas. See soovitus põhineb paljudest teguritest, peamine neist - et määr elavnemine ja lihased pärast intensiivset treeningut on palju vähem kui enamik inimesi arvavad (5-10 päeva).

Lihaskasvu on tegelikult aeglasem protsess kui haavade põletusi. Healing hakkab põlema ectodermal sugurakkude, kus määra paranemine on suhteliselt suurem, sest epiteelirakud muutuvad kiiresti. Näiteks tühjalt sarvkesta Enamasti paraneb 8-12 tundi. Ravimine esineb lihaskoes mesodermaalse inimloote, kusjuures paranemisprotsent on tavaliselt palju väiksem.

MD Doug Makgaff raamatu "Keha Teaduse"

Lisaks arst soovitab Makgaff tava treening kestab 12 minutit - optimaalne aeg põletamine suhkru ja rasva. Need lühikesed harjutused mõeldud piiratud energiavarustuse organismi keskkonda kõrge energia vajadusi, mis tekivad abil ainult glükogeeni ja rasva. Pikkade intensiivne saadetised kasutada kõiki glükogeeni ja teatud rasvavarud. Tulemuseks on see, et keha hakkab põlema kütusena väärtuslik lihaskoe, et me, vastupidi, üritavad taastada.

Uuringute tulemused

Briti teadlane James Fischer oli uuringu, mis tõendab tõhusust sportliku treeningu minimaalse aja James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Tugevuse kasvu tõttu lühike, harvad vastupanu kasutamise vanemate. .

Testitud 14 meest ja 19 naist vanuses 55 aastat (keskmiselt). Liikmed 84 päeva jooksul võtab vähem kui 15 minutit kaks korda nädalas. Koolitusprogramm koosnes harjutusi simulaatorid: lahtikäiv, surumine, pull madala plokk, puhas ja vajutage ja jala vajutage. Selle tulemusena uuringus osalenud saavutanud märkimisväärse tõusu tugevust ja vastupidavust - 55% rohkem kui enne algust klassi.

Kehtib tõendeid ebaefektiivsust pikaajaline kasutamise viisid Bond University (Austraalia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Harjutus ülekaaluliste isikute. . Tulemuste kohaselt 43 seas läbi viidud 3476 osalejat, 45-minutilise istungid neli korda nädalas (69 tundi kehalist aktiivsust), keskmine kaalulangus oli ainult 1 kg.

Kuidas seda teha?

1. Koolitused toimuvad üks või kaks korda nädalas.
2. Koolituse kestuse on 12-15 minutit.
3. Viis harjutusi enamik suuremaid lihasgruppe - on optimaalne arv ühe treeningu.
4. Iga harjutus on ainult üks lähenemisviis lihaste jätmine.
5. Kasutatud ainult INFRASLOW tempo harjutus: 10 sekundit kuni 10 sekundit maha.
6. Üleminek vahel harjutusi läbi vähem kui 30 sekundit.
7. Järk-järgult, nagu te arengut, teil on vaja lisada kaalu modelleerijad.

Sobima selline treening?

Me sageli ei ole piisavalt aega, et külastada jõusaali, nii kiire treening võib olla ainus tegevus, mis on lihtne sobituvad oma päevakava.

Sest mõned inimesed, sageli ja pikaajaline okupatsioon - võimatu ülesanne, mis võib tuua rohkem kahju, kui kasu. Sel juhul muutub kasutamise muidugi vajalik. See kehtib eakate ja nende halva sportlikus ja mõned füüsilised piirangud.

Näiteks selline koolitus on hästi kannatavad osteoporoosi. Harjutused viiakse läbi aeglaselt ja pikk, mis viib nende suuremat ohutust. Selles töös lihased toimub maksimaalsel tasemel, kui koormus on väga õrn liigeste.

järeldus

Lühike ja hõre koolitus on võimalik saavutada lihasnõrkus on vahemikus 40-90 sekundit tulemuslikkuse ühe seansi mitte rohkem kui viis lihtsad harjutused kõige suuremate lihasgruppide 5-10 päeva murda vahel koolitust.

Muidugi, vähendamise inimvõimete asuvad laia, kuid koolituse harvemini täpselt ei haiget kellelegi.