Mis toiduained on hea enne magamaminekut, ja mis on kahjulik

Magamatus - tõsiseks proovikiviks nii tervise ja psüühika. Une kvaliteeti mõjutavad mitmed tegurid - juurest stressi ja lõpetades geneetiliste haiguste. Kuid sööki on märkimisväärse tähtsusega siin.

Ja kui teil on unehäired, võib olla mõistlik kaaluda oma dieeti. Me mõistame, mis toidud aitavad ja mis, vastupidi, segada õigus saada terve puhkus.

Foods, et parandada une

Kui sa aeg-ajalt kannatavad unetus, Need oma dieeti, ja mõne aja pärast näha erinevust.

banaanid

Need puuviljad on rikkadToiteväärtus & Kalorid: banaanid, toores kaaliumi ja magneesiumi - aineid, mis toimivad looduslike lõõgastid. Nad aitavad organismil lõõgastuda enne magamaminekut. Lisaks, banaanid sisaldavad aminohappe trüptofaaniL-trüptofaan: Basic ainevahetusfunktsioonid, Käitumist Teadus ja NäidustusedJa see osaleb sünteesi serotoniini - neurotransmitter, samuti soodustab lõõgastumiseks.

serotoniiniOmakorda toimel ensüümi käbikeha ajus muundatakse melatoniini, "une hormooni". ühes uuringus

Seerum melatoniini taset ja antioksüdant järel võimsuse tarbimist ananassi-, apelsini-, või banaan tervetel meessoost vabatahtlikel Ta leidis, et pärast tarbivad kaks banaanide melatoniini tase veres tõuseb kuni neli korda. See võtab umbes tund enne trüptofaani jõuda aju, nii et see on parim süüa tund või nii enne magamaminekut.

mandlid

Need maitsvad pähklid on rikkadPähklid, mandlid [Sisaldab USDA toidutoorme A256, A264] Mitte ainult valgu vaid ka magneesiumi - aine, mis annabEfekt magneesiumi toidulisandina primaarne insomnia eakatel: topeltpime platseebokontrolliga kliinilise uuringu lihaste lõõgastuse ja uinumise hõlbustamiseks.

Lisaks, mandlid on väärtuslik allikas melatoniiniToidust ja biotoimed melatoniini ja võib vähendada kortisooli taseStrateegiad funktsionaalne toit Edendada Sleep in Human Being - stressihormoon mis takistab une. uurimistööUurimise rahusti ja uinuti mõju Amygdalus communis L. väljavõtte: käitumuslik hinnanguid ja EEG uuringud roti See näitab, et seda tüüpi pähklid, samuti õli, mis on rahusti ja hüpnootiline mõju.

Nii käputäis mandleid enne magamaminekut või võileiba mandliõli on suurepärane vahend võitluses unetus.

kirss

Cherry - üks looduslikest allikatest melatoniiniUudised Nutraceutical Sleep Therapeutics uuritavate Research. Paari uuringudTart kirsimahl une ajal vanematel täiskasvanutel unetus (830,9), Pilot Study kohta hapukas Kirsimahl kohtlemise Unetus ja mehhanismide uurimine See näitas, et täiskasvanute unetus, kes jõid 250 milliliitrit kirsimahl enne magamaminekut, magasin pool tundi kauem kui need, kes ei joo kirss. Lisaks nende unistus oli tugevam ja nad on paremini puhanud.

Nii süüa peotäis kirsse tunnis, kuni see puudutab padi või juua klaas loomulik kirsimahl.

kummel tee

Kummel tee sisaldab apigeniinigi aineKummel: ravimtaimena mineviku koos helge tulevik, Taimne ravim unetuse: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsiSee soodustab unisust ning aitab unetuse vastu. ühes uuringusEelanalüüs efektiivsust ja ohutust standardiseeritud kummeliekstrakti kroonilise primaarne insomnia: Randomiseeritud platseebokontrolliga pilootuuring See näitas, et inimesed, kes võttis kummeliekstrakti kaks korda päevas kuu, uinus 15 minutit kiiremini ja vähem Me ärkasin keset ööd võrreldes nendega, kes ei kasutanud ekstrakti. Ja kummel teejoojatel vähendada riski depressiooniMõjud sekkumise joomine kummel tee peal une kvaliteeti ja depressiooni unehäired sünnitusjärgse naised: randomiseeritud kontrollitud uuringusMis viib ka une küsimusi.

Tea kannatuslille viljast

Pealegi kummel, magada hästi esineda rohkem tee granadilli. See sisaldab ka apigeniinigiRiske ja kasu Tavaliselt kasutatakse taimseid ravimeid México ja on rahustava toimega. Tõhusust seda jooki osutunud katseliseltTopeltpime, platseebokontrolliga mõjude uurimist Passiflora incarnata (kannatuslill) taimetee subjektiivsetel une kvaliteeti eksperdid Austraalia Monashi ülikooli.

Oma uuringus rühm täiskasvanutele seitse päeva joonud tassi teed on kannatuslill enne magamaminekut. Ja lõpuks nädalal kvaliteedi öö ülejäänud teemasid oluliselt paranenud võrreldes kontrollgrupiga, kes said platseebot.

Start teejoomise kannatuslille viljast enne magamaminekut ja pärast paar nädalat on palju lihtsam magama.

kiivi

kiivi sisaldabKiivid, (hiina karusmarjad), ladustamist, toores suur hulk serotoniini - neurotransmitter, mis on lõõgastav toime ja aitab kiiresti magama. Ühes katsesEfekt kiivide tarbimise une kvaliteeti täiskasvanutel unehäiretega Osalejatel paluti süüa kaks kiivid tund enne magamaminekut igal õhtul. Kuu aega hiljem, teadlased märganud, et aeg, mis kulub test uni, vähenes 35%, kestust ja kvaliteeti puhata.

Lisaks serotoniiniBrain serotoniini, süsivesikute iha, rasvumine ja depressiooni Kiivi organismis vähendab isu süsivesikute imendumist. Nii et kui naedites tema magamaminekut vähem tahavad minna öösel süüa.

kaerahelbed

Tavaliselt seostatakse kaerahelbed hommikusööki. Aga see aitab ka magada. Esiteks, kaerahelbed sisaldab palju melatoniiniToidust ja biotoimed melatoniini - rohkem kui teiste teraviljade. Teiseks sisaldab seleeniSleep seotud sümptomite tarbimist konkreetsete toitainete toitaineteJa selle puudumine põhjustab raskusi uinumisega. Lõpuks kaerahelbed on rikasOma arvamuse Kaera (Avena sativa L.) kui mitmeotstarbeliste saagi trüptofaan jaKaera: ainulaadne seas teravilja kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, räni ja kaaliumi, mis aitab kaasa ka tervisliku une.

Kuid pidage meeles, et see jama on kasulik ainult siis, kui sa sööd seda ilma suhkruta. Aga magus kaerahelbedVastupidi, vältidaMõju Dieet Sleep Quality magada.

piim

Klaasi sooja piima enne magamaminekut - tervitused lapsepõlve. See aitab uinuda, sest see sisaldabPiimavalke allikana trüptofaani sisaldavate bioaktiivsete peptiidide trüptofaani. Lisaks on suurepärane allikas kaltsiumi, mis reguleerib melatoniini tootmistMelatoniini-rikas öise piima magada ja tegevust eakate institutsionaliseeritud teemasid. Kui sa ärkad öösel ja ei saa magada Jällegi, juua klaas piima teelusikatäis mett. katsedMõju piima-mee segu une kvaliteeti isheemiatõbe põdejate: kliiniline uuring uuring Oleme näidanud, et see kombinatsioon vähendab aega vaja magama ja parandab puhata.

kreeka pähklid

Pähklid on üks parimaid allikaid melatoniiniTervis Kasu Nut tarbimine. Lisaks aitavad need keha toota serotoniiniOmega-3 rasvhapped ja Depressioon: Teaduslik tõendusmaterjal ja bioloogiliste mehhanismide, Aidates seeläbi kaasa magada. Nii käputäis pähklid süüakse lihtsalt niisama, või lisatakse salat enne magamaminekut ei ole täpselt haiget.

Toite, mis on halb uni

Nende kohta peaks unustada inimesi unehäired.

kofeiin

Igaüks teab, et kofeiini aitabKohv, kofeiini ja magada: süstemaatiline ülevaade epidemioloogilised uuringud ja randomiseeritud kontrollitud uuringutes Elavdada ja vagude uinuma. Lisaks aeglustabKofeiin tarbimise ja une kvaliteeti Austraalia täiskasvanut uneprotsessile ja vähendab kogu uneajast. Negatiivne Aine toime jätkuvalt pakkuda isegi kuus tundi pärast söömistKofeiin mõju unele Võetud 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut.

Kohvist enne magamaminekut ei saa isegi mainida, kuid on ka teisi tooteidKofeiini tarbimise kõikidest allikatest ja põhjused kasutamiseks üliõpilasteKofeiin šokolaadi, energia, närimiskummi (toidu lisaaine), mõned ravimid. Jah, ja tee, nagu must ja roheline, on kaUuring Kofeiin Effect of Tea tervise kofeiini. Seega, enne magamaminekut parem minna taimsete võimalusi.

Igal inimesel on oma reaktsiooniFarmakoloogia Kofeiin kofeiini: mõned saavad juua suur tass kohvi öösel magada väga hästi, teised piisavalt juua 150 grammi keskööni kannatavad unetuse all. Seetõttu tuleb juhinduda reaktsioon organismi ja keeldumine kofeiinistKui näete oma negatiivset mõju magada.

toitudega

katsedFiber ja küllastunud rasvad on seotud Sleep ärkamiste ja Slow Wave Sleep tõestada, et rasvane toit armastavad saada vähem tervisliku une kui fännid lihtne õhtusöök. Toitlustamine kõrge rasva on mitte ainult oluliselt vähendada kvaliteeti puhataSuhet toidutarbimine ja unespektrit tervetel isikutel ja kiirust uinumine, kuid võib põhjustada kaRiskifaktorid gastroösofageaalse reflukshaiguse rolli toitumine kõrvetised ja seedehäired. Kui sellise toidu te ei saa keelduda, vähemalt dine kolm tundi enne magamaminekutSeost õhtusöök-to-magamaminekut ja mao-söögitoru reflukshaigus.

Siiski on üks erand sellest reeglist: rasvane kala, nagu lõhe, tuunikala, forell ja makrellVastupidi, see aitab magada. Asjaolu, et see soodustabVitamiin D ja omega-3 rasvhapete hõlma serotoniini sünteesi ja tegevus, osa 2: tekst ADHD, bipolaarne häire, skisofreenia ja impulsiivne käitumine tootmise serotoniini. Ühes uuringusKala tarbimine, Sleep, igapäevane toimimine ja südamerütmi muutlikkus Ta leidis, et inimesed, kes sõid mõned liha enne magamaminekut Atlandi lõhe jäi magama kiiremini kui need, kes sõid kana, veiseliha või sealiha.

alkohol

Etanool on halbAlkoholi mõju kohta une kvaliteeti REM une tsüklit, mille jooksul näeme unistus. Sest see on nende tsüklite sõltub elektrivarustuse taastamisel, selgub, et alkohol See võtab teil puhata isegi öösel. Lisaks pikaajaliseks kasutamiseks alkoholi võib häirida ööpäevarütmide ja viia unetuseSleep, unisus ja alkoholi.

UPD. Tekst uuendatud 15. september 2019: see lisatakse rohkem teaduslikke andmeid kontrollitakse allikatest.