2 komplekti harjutusi tugev ja vormikas jalad

Paljud unistus ilus sihvakas jalad ja atraktiivne elastne perse. Aga et saada neid, mis on hea higi jõusaalis. Layfhaker valmis teile kaks tõhusat komplekt harjutusi, mille eesmärk on välja töötada Gluteus ja reielihased.

Enamik naisi Quadriceps femoris on palju tugevam Hamstrings ja tuhara lihased, nagu nad töötavad peaaegu kõik harjutused, mis on osa tüüpiline treening alumise keha. Nad on ka tõusudel trepid, püsti toolilt või masinast välja. Selle tulemusena suhe Lamaannuttaa tugevnevad nelipealihase on 2: 3.

Kui oluline eelis suunas nelipea- ja jäikus lihastes ja sidemete kohta Hamstrings suurendab vigastuste ohtu tagant reite ja põlvede.

Seda probleemi saab korrigeerida nõuetekohase koolituse ja nagu boonus saada vormikas jalad ja pingutatud perse.

See ei pea korraldada treening jalad 3-4 nädalal kaks oleks piisav. Peaasi - et lisada harjutusi, mis aitavad töö nõrgad kohad.

Sa pead kõrvaldama isolatsiooni harjutuste nelipealihase. Nad töötavad üsna hästi ajal selliseid keerulisi liikumisi, nagu squats ja lunges. Teie peamine ülesanne - pöörama tähelepanu tuharalihase ja hamstrings.

Raskem, seda parem

Töö väike kaal on väga ahvatlev, sest paljud naised kardavad raputada ja vaatame liiga paks, kuid see ei ole. Läbimurret on vaja tõesti hea koormuse, mitte 7-10 kilogrammi oma õlgadel ajal squats.

Vaatamata levinud arvamusele suhte kohta lihasmassi ja millega tegelikult lihasmassi teeb meid veelgi slim. Säilitamine lihastoonust röövib keha palju energiat, et kaloreid põletada.

Complex № 1

1. jala lokid - viis komplekti 10 kordust.

2. Lead jalad poole kasutades expander - viis komplekti 10 kordust iga jala.

3. Mahi painutatud põlve, rõhuasetusega tema põlvi ja sirgeks käed - viis komplekti 10 kordust iga jala. Võite kasutada simulaator Smith täiendava kaalu.

4. Kükitades on väljaaste dumbbells kätes - viis komplekti 10 kordust iga jala.

5. Kükitada hack masin - viis komplekti 10 kordust.

Keerulise № 2

1. Standard squats - viis komplekti 3-6 kordust.

2. jõutõmme ühel jalal - viis komplekti 10 kordust.

3. Tuhara silla - viis komplekti 10 kordust.

4. Mahi painutatud põlve, rõhuasetusega tema põlvi ja sirgeks käed - viis komplekti 10 kordust iga jala. Võite kasutada simulaator Smith täiendava kaalu.

5. Kükitades ühel jalal (split-squats) simulaatorid Smith - viis komplekti 10 kordust iga jala.

6. Standard squats ilma lisaraskus kiires tempos - viis komplekti 10 kordust.

Tips

Kuna saate kõvasti tööd oma jalad kaks korda nädalas, see oleks tore hoolitseda õigest toitumisest ja muud mineraalsed toidulisandid nagu glutamiini ja oomega-3 rasvhappeid. Nad posodeystvuyut alguses taastumine lihaseid.

Ajal raske teostada füüsiline tootmine glutamiini langeb, kui need kehaosad, mis moodustab hulgilaadimist, kulutada seda nii kiiresti, et on puudus. See võib kaasa tuua nõrgenemist puutumatus ja suurenenud nakkusoht M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma aminohappe kontsentratsiooni ületreeningule sündroom: võimalikku mõju immuunsüsteemile. .

Glutamiini - kõige levinum aminohape inimkehas, mis metaboliseeritakse praktiliselt kõikides kudedes. Ekstratsellulaarvedelikus sisu glutamiini on umbes 25% ja enam kui 60% kõigist vabadest aminohapetest skeletilihastes.

Lisandid annus 20-30 g glutamiini iga päev spordi toidulisandid kiirendada lihaste taastumist ja tugevdab immuunsust. Täiendav 1000 milligrammi omega-3 rasvhappeid päevas abi toime tulla raskete koolitus. Järgmisel õppetund siis on valmis uuteks väljakutseteks.

Ärge muretsege, kui te ei saa kasutada saadud masin (simulaator sisemine reie). Kui ajal kükitama teil keskenduda õige tehnika (selg sirge, kolis kaalu kandadel, põlved ei ületaks varvaste), reielihased liituda töö.

Samuti ei saa unustada jõutõmme. See harjutus on seotud tööga mitte ainult tagasi, vaid ka tuhara lihaseid ja tagasi reied. Kindlasti lisada see üks nende treeningu.