Miks me vajame kaltsiumi
kaltsiumKaltsiumi roll Human vananemise - mineraal-, millest enam kui ükski teine inimorganismis. Seda on vaja:
- säilitada luude tervist (piisavalt kaltsiumi aitab vähendada luumurdude riski, osteoporoos ja diabeet);
- vaskulaarse lõõgastust ja kontraktsiooni;
- lihaskontraktsiooni;
- närviimpulsside ülekande;
- hormooni sekretsiooni.
vastavalt normideleNormide füsioloogilised vajadused energia ja toitainete erinevate rühmade venekeelse elanikkonna Rospotrebnadzor täiskasvanud peaksid tarbima 1000 mg kaltsiumi päevas ja eakate üle 60 aasta - 1200 mg päevas.
Kuid tarbivad ning seda ainet aru - ei ole sama asi. kaltsiumi metabolism toimub koos osalust teiste toitainete: valk ja vitamiin D. Ilma nendeta võid kannatada kaltsiumipuudusest isegi ametlikult katab oma norm.
Kuidas neelavad kaltsiumi
Kaltsium imendub sooles: siseneb rakku, see läbib neid ja imenduvad verre. Sel viisil aitab see kaltsitriooli - aktiivne vorm D-vitamiini See suurendab penetratsiooni kaltsiumi soolerakkudest, kiirendab ülekande väljutamisel.
See vitamiin D on muutunud kaltsitriooli vaja insuliini kasvufaktori 1 ja toota seda vajab valku. uuringToiduvalgu, kaltsiumi metabolismi ja luustiku homeostaasi revisited See näitas, et suurendades valgu sisaldus toidus kolm korda (kuni 2,1 g 1 kg kehakaalu kohta) suureneb kaltsiumi imendumist soolestikus 8%.
Seega koos kaltsiumi, pead tarbima piisavalt valku ja ka tõenäolisem päikese või valida toidud rikas vitamiin D.
Kaltsium, mg päevas | Valk, g päevas | Vitamiin D, mcg päevas |
1 000–1 200 | 65-117 meeste 58-87 naistele |
10 |
Foods rikas kergesti seeditav kaltsiumi
Paljud inimesed arvavad, et kõige kaltsiumi kodujuust, kuid see ei ole. Siin on mõned tooted, mis on paremadSELFNutritionData see on see näitaja.
1. munakoor
Ühes munakoor sisaldabKana munakoor sobivaks kaltsiumi allikas kodus. 2 g kaltsiumi. Ta kaalub umbes 5 grammi, ja maa riigi paigutatakse üks teelusikatäis.
½ tl freesitud munakoori hõlmab päevane vajadus dieeti (mis on, tarbitakse koos toiduga) kaltsiumi. Võrdluseks: juust kuluks 1,2 kg.
Sel juhul tingitud lahustuvate maatriksivalkudel, kaltsium kest imendub hästiKana munakoor maatriksivalkudel suurendada kaltsiumi transportimise inimese sooleepiteelirakkude, Caco-2. keha.
Et valmistada pulber, hea pesu kest. Siis keeda 5 minutit tappa võimalikku bakterite, kuivatatud ja jahvatatud kohviveski seisundisse jahu. Söö ½ tl päevas, näiteks lisada valmistoidud.
2. Juust ja muud juustud
Leader arvu kaltsiumi kõigi piimatoodete - parmesani juust. 100 g toodet sisaldab 1184 mg kaltsiumi - mitu korda päevas norm. Sel juhul on väga palju valku (38 g 100 g toote kohta) ja 0,95 mikrogrammi D-vitamiini
Teistes juust sisaldab ka palju kaltsiumi ja oluline assimileerida aineid. Näiteks 100 grammi Hollandi, Poshehonsky, Emmentaljuusto sisaldas 1000 mg kaltsiumi, 24-26 g valku ja 0,8-1 ug D-vitamiini
Seega süüa 100 grammi juustu päevas, siis on täiesti lähedale nende vajadus toidu kaltsiumi ja saada kümnendiku päevasest vitamiini D.
Kuid me peame meeles pidama, et juustu - see on päris kõrge kalorsusega produktirika küllastunud rasva. Kui sa sööd 100 grammi juustu päevas, siis on parem loobuda ülejäänud toitudega. Seal on hea uudis fännidele rasva: mida rohkem kaltsiumiMõju Kaltsium postprandiaalsele lipiidide profiili ja Söögiisu te tarbima, seda vähem rasva seeditav.
Seega, kui soovite tarbida rohkem kaltsiumi ja valku, ei liigu poolt juust - suurepärane allikas terve toitaineid.
3. seesam
Sesame - absoluutne liider kaltsiumi kogus seas taimsetest allikatest. 100 g nende väikeste seemnete sisaldas 975 mg kaltsiumi ja 17,7 g valku.
Siiski on lõkse siin. Esiteks, keegi sööb seesami lusikad. Enamasti lisatakse see saiakesi ja muid roogi, ja see tähendab, et see võtab 100 päevas või isegi 50 grammi oleks problemaatiline.
Muidugi, võite teha seesami halvaad või kozinaki, siis saate rohkem seemneid süüa korraga, kuid selliste toodete kipuvad sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid, kuid see ei ole väga kasulik.
Teine kitsaskoht seesamiõli ja enamik teisi taimsetest allikatest kaltsiumi - fiithapet. See antinutrients, mis vähendab kaltsiumi imendumist ja teisi mineraale. Füthape onReduction fiithapet ja kasvatamine bioomastalava mikrotoitainete toiduteraviljaproovi 1-5 massi% teravilja, kaunviljad, õliseemned ja mutritega.
Õnneks saab hakkama negatiivset mõju Fütaadi, töödeldud toote enne kasutamist. Sesame Leota vees 4 tundi ja seejärel kergelt praadida.
4. sardiiniõli
Konserveeritud sardiinid kasutatakse koos luud, kuid need on palju kaltsiumi: 382 mg 100 g toote kohta. Need sisaldasid ka 24,6 g valku ja 6,8 mikrogrammi D-vitamiini (68% päevasest väärtusest). Kuigi kaltsiumi Sardiinias on palju vähem kui eelmisel aastal samal seesami tõttu D-vitamiini see imendub paremini.
Lisaks 100 g konserveeritud sardiinid õlis 208 kcal ja 11,5 g rasva, millest pool - polüküllastumata. Seetõttu võid süüa 100-150 grammi päevas, mitte loobuma teiste toodete ja mitte riskida oma tegelase.
5. mandlid
100 g mandleid sisaldab 216 mg kaltsiumi ja 21,9 g valku. Selles mutter palju fiithapet, kuid saate vähendada oma number leotades mandlid 12 tundi enne kasutamist.
Ja ei söö liiga palju: väike käputäis mandleid, siis lihtsalt süüa viis minutit, see sisaldab umbes 250 kcal ja 100 g - 581 kcal.
6. küüslauk
100 g küüslaugu sisaldab 181 mg kaltsiumi ja 6,4 g valku. Kui sa armastad küüslauk, sageli lisada see ja suupisted: see vähendabKüüslauk: ülevaade võimalikest ravitoime kardiovaskulaarsete haiguste, on kasvajavastane ja mikroobivastaste mõjusid, aitab normaliseerida veresuhkru.
7. petersell
Petersell 100g - 138 mg kaltsiumi ja 3 g valku. Muidugi, mõned saavad süüa suur hunnik rohelus, kuid saate selle lisada tassis.
Ka 100 g peterselli sisaldab 133 mg C-vitamiini, mis neutraliseerib fiithapet. Saate lisada värskeid ürte iga roa salat või oad aidata keha neutraliseerivad Fütaadi.
8. piim
100 g piima sisaldab 120 mg kaltsiumi ja 3,3 g valku. Kaltsium piimast imendub hästi, kuna laktoosiToime laktoosi kohta kaltsiumi imendumine soolestikus normaalse ja laktaasi puudulikkusega isikutel.Ja valk on kõrgeim võimalik suhe assimilatsioon - 1,0.
Piim on rikas küllastunud rasva, nii et kui teil on kõrgenenud kolesterool, valida koorima. Samuti veenduge, et teil ei ole laktoositalumatus, inimeste vähene ensüümi laktaasi ei kasu kaltsiumi imendumist ja annab ise seedeprobleemid.
9. pähkel
100g pähkli sisaldas 114 mg kaltsiumi, 15 grammi valku ja 628 kcal, nii et kui sa Sa ei lähe kaloreidÄrge süüa päevas rohkem kui käputäis need pähklid.
10. sojaoa
100g keedetud sojaoad sisaldas 102 mg kaltsiumi ja 16,6 g valku. Füthape soja ei mõjutaTagajärg soja Fütaadi sisu kaltsiumi biosaadavus küpsetes ja enneaegsete rottide kaltsiumi imendumist. Et kõrvaldada isegi väikeSoja Fütaadi sisaldus: mõju kaltsiumi imendumist. mõju Leota sojaoad üleöö.
vt ka🧐
- Kõik, mida tahtsid teada kohvi: kasu ja kahju populaarne jook
- Süüa või mitte süüa leiba: kõik, mida vaja teada põhitoode
- 7 toodet lihaskasvu