10 harjutuste sisemine reie
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
On reie siseküljel on suur, pikk ja lühike Adductors, kamm ja õhuke lihaseid. Nad viivad ja koolutada reie ja pöörleb see väljapoole. On need lihased me pumbata.
Harjutused oma kaalu
aretamiseks jalad
Suruge oma alaselja põrandale, jalad veidi kõverdatud põlved. Näputäis ja levitada oma jalad 20 korda pausi ja teha veel kaks lähenemist.
Harjutus on veelgi tõhusam, kui te riputada kaalu jalad.
Asja hip positsioonilt küljel
Lie teie poolel, toetub käsivarrel. Suu, mis on allosas, on sirge, teine kõverdatud põlve. Tõstke sirge jalg maha põrandale, ootel üks või kaks sekundit ja madalam.
Tehakse kolm komplekti 10 korda igal ringil.
rünnakute kõrvale
Deep lunges poole annab hea treening sisemine reie. Hoidke oma käed vööle või ees, püüdke mitte ümardada seljas.
Tehakse kolm komplekti 15 lunges kummalgi küljel.
Plaice squats ja sumo
Kükitama pumbatakse reie siseküljel, siis on vaja panna jalad veidi laiem, juurutada sokid käes ja kükitama sügavalt, püüdes hoida põlvili vaatas kõrvale.
Tehakse 3-4 komplekti 20 sit-ups.
Harjutused koos lisavarustusega
Redutseerimine ring Pilates
Pilates ring võib leida jõusaalis või osta poest spordivahendeid.
Lie külili panna ring jalgade vahele tasemel või veidi üle pahkluu ja sääre takistust.
Tehakse kolm komplekti 10 korda igal ringil.
Aretus jalgu expanders
Selles harjutuses, saate lindi paisumistsükli, lühike expander või expander kaheksa pooleks volditud.
Pane haarats jalule lamada su kõrval ja lükatakse mu põlved vastu takistust. Tehakse kolm komplekti 10-12 korda iga jala.
jalg juhtima expanders
Selles harjutuses pead pika expander. Ühendage see leti taga, viska ahela kohta jalamil, mis asub lähemal leti ja lülitage külili.
Carry edasi tööd tugijala: edasi ja küljele. Keeruliseks kasutamise korral tuleb eemalduda, tõmmates ekspanderi.
Tehakse kolm komplekti 10 korda igal ringil.
Exercise Tasuta kaalu ja kasutada masinaid
Sumo Kükid raskuste või hantlid
Võtke hantel või tõstekangi ja täita süvaküki laia avaldust ja jalgadelt aretus poolel.
Kolm komplekti 10 korda on piisav, et saada hea koormuse sisemine reie. Muidugi, kui te valida õige kaal.
Olge simulaatori jaoks tähelepanu jalad
See simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Tehakse kolm komplekti 5-15 kordust sõltuvalt töömassi. Vali kaalu nii, et viimane kordus lähenemine antud raskustega. Nii et teie edu on palju kiirem.
Harjutused Crossover suunamine jalg
See harjutus on sarnane jalad viivad koos expanders, kuid seda rakendada simulaator on mugavam. Paigaldage töömassi, kinnita monteerimise jala ja keerake külili nii, et kinnitus jalg lähemale modelleerijad.
Eemalduda ja tõstke töö jala umbes 30 kraadi - see algasendisse. Alusta tööpäeva jala toetamiseks ees, ületades vastupanu simulaator. Tagasi jalg algasendisse ja korrata. Tehakse kolm komplekti 5-15 korda olenevalt töömassi.
Kaasa need harjutused treeningut, suurendada töö kaalu või korduste arvu, kui sa ilma kaalumise ja puusad muutuvad toonides ja atraktiivne.
Pärast koolitust, ärge unustage venitada Adductors. Täpselt, kuidas seda teha, näed siin.