4 harjutust, mis võivad teie põlved tappa

Tervete põlvedega inimene ei karda peaaegu ühtegi harjutust, olgu see siis suure raskusega kükitamine või hüppamine. Probleem on selles, et vähesed inimesed saavad kiidelda põlve täiusliku tervisega.

Lamedad jalad, ülekaal, lihaste tasakaalustamatus, varasemad vigastused ja istuv eluviis on kõik tegurid võib mõjutada põlveliigeste tervist ja koos liigse stressiga põhjustada valu ja põletikku. Allpool jagame neli harjutust, mis võivad põhjustada põlvevalu ja kuidas neid turvalisemaks muuta.

1. Jalgade pikendamine simulaatoril

See harjutus on heaInhomogeenne reie nelipealihase hüpertroofia vastusena jõu- ja jõutreeningule, Nelipea reieluu ainulaadne aktiveerimine ühe- ja mitme liigese harjutuste ajal, Anatoomia, kõht ja vaagen, pärasoole pärasoole lihased koormab reie femoris, nelipealihase üht pead, kuid võib kahjustada põlvi. Fakt on see, et jalgade pikendamise ajal nihutab pingutatud nelipealihas sääreKas pikendused on head või halvad, ohutud või ohtlikud, tõhusad või aja raiskamine, funktsionaalsed või mittefunktsionaalsed? - Harjutuste eksperdil Brad Schoenfeldil on üllatavad vastused!

ja eesmine ristatisidem, mis peab vastu nihkejõule, on rohkem stressis.

Sellisel juhul ei osale töös reie tagakülje lihased, mis häirivad nihkejõudu, nii et kogu koormus langeb sidemetele. Pikas perspektiivis võib see põhjustada nende kahjustusi ja valu põlvedes.

Kuidas oma riski vähendada

Kui soovite kõigutada ainult nelipealihaseid, asendage harjutus toolil istuva jalgade pikendusega: see annabPatellofemoraalne liigesepinge raskust kandvate ja mitte kaalu kandvate nelinurksete harjutuste ajal vähem põlveliigeste stressi. Kinnitage raskus pahkluule ja sirutage põlve piiratud vahemikus 45 ° kuni 90 ° (täispikendus).

Kui soovite lihtsalt puusa pumbata, asendage pikendus asendiga polüartikulaarsed harjutused: kükid, simulaatoris jalgade vajutamine, kopsud.

2. Tõkkejooksja venitus

Seda harjutust kasutatakse reie tagaküljel olevate lihaste venitamiseks. Selle käigus sirgendatakse üks jalg keha ees, teise reie asetatakse küljele ja põlv painutatakse.

See teise jala asend pole mitte ainult ebamugav, vaid ka liigesele ohtlik. IN raamat Harjutusfüsioloogia Tommy Boone selgitab, et see liikumine venitab põlve kõõlust ja võib põhjustada põlvekaela nihkumist ja mediaalse meniski kahjustamist.

Seetõttu võib see venitus põhjustada põlvevalu ja ebastabiilsust, mis suurendab vigastuste ohtu.

Kuidas oma riski vähendada

Lihtsalt ärge võtke teist jalga tagasi - jätke see keha ette.

See hoiab teie põlve turvaliselt ja venitab reie tagumist osa sama hästi.

3. Kitsas hoiak kükitab

Õlakükki kasutatakse reie esiosa lihasele keskendumiseks. Tegelikult on ainus asi, mida paremini pumbataksePositsiooni laiuse ja lati koormuse mõju jalgade lihaste aktiivsusele paralleelse kükkimise ajal sellistes kükitustes on need säärelihased. Nelipealihas pole pingutatud rohkem kui keskmise ja laia hoiakuga kükis.

Samal ajal suureneb kükkide ajal kitsa jalgade hoiakKinemaatika ja kineetika kükitamine ning nende rakendamine treeningu sooritamiseks põlveliigese nihkejõud, mis suurendab sidemete stressi ja võib neid kahjustada.

Kuidas oma riski vähendada

Kükita jalgadega õlgadest laiemalt - see vähendab põlveliigeste nihkejõudu. Lisaks jälgige oma kükitamistehnikat: ärge tõstke kontsasid põrandalt ja proovige mitte põlvi tõstmise ajal sissepoole mähkida.

Ja ärge töötage raskustega enne, kui saate kükitada õige tehnikaga. See kaitseb teid kindlasti põlvevalu eest.

4. Hüppab kõrgelt ja pikalt

Kõrgele kasti hüppamine või kaugushüpe viitab plyomeetrilistele harjutustele - liikumistele, mille käigus lihased annavad minimaalse aja jooksul maksimaalse jõu. Neil areneb plahvatusohtlik jalgade tugevus, suurenebPlüomeetrilise treeningu mõju meeskonnaspordisportlaste füüsilisele vormisolekule: süsteemne ülevaade kiirust ja väledust, kuid samas tekitas põlveliigestele palju stressi.

Füüsiline terapeut ja Washington DC spordimeditsiini kliiniku omanik Daniel Baumstark selgitabPlüomeetriline harjutus: kas "hüpped kastis" on minu jaoks?et plyomeetrilised harjutused suurendavad oluliselt teist tüüpi treeningutega võrreldes ortopeediliste vigastuste riski: maandumisel kogevad põlveliigesedPuusa- ja põlveliigese koormus vertikaalse hüppamise ja surumise jõnksutamise ajal koormus 2,4–4,6 korda suurem kui kehakaal.

Ortopeediline kirurg ja teadlane Frank R. Noye) ütlebALGATAJA PLÜMEETRILISED HÜPPED: KUIDAS SAAVAD VIGASTADA TEIE SÕRVU?et hüppeharjutustest tulenev korduv stress võib põhjustada hüppaja põlve - kõõluse põletiku, mis ühendab põlvekedra sääreluuga.

Selles olekusMis on põlvekedra kõõlusepõletik (hüppaja põlv)? põlvekedra alumises osas ilmneb valu ja jäikus. Esialgu võib valu ilmneda ainult põlve painutamise ja pikendamise ajal, näiteks kükitab. Kuid järk-järgult see intensiivistub ja segab mitte ainult sportimist, vaid ka lihtsalt kõndimist, trepist ronimist või autos istumist.

Kuidas oma riski vähendada

Hüppeliigutuste sooritamiseks põlvi kahjustamata peab teil olema tugevad jala- ja kõhulihased, mitte koormusega üle pingutama ja hea tehnikaga liikumisi sooritama.

Tähtis on maanduda puusade õiges asendis - need ei tohiks sissepoole kõverduda. Seda viga saate kontrollida kükitades: kui lifti ajal ei saa põlvi paigal hoida ja need mähivad sissepoole, peate varakult plahvatusohtlikele liikumistele üle minema.

Ärge hüpake ka siis, kui olete just alustanud treenimist, olete ülekaaluline või põlveliigese vigastused. Välja arvatud siis, kui hüppate treeneri järelevalve all, kes valib õige koormuse ja suudab õigel ajal tehnikas puudusi märgata.

Kui teie eesmärk on pigem tervis ja vormisolek kui jõutõstmises, sprindis või meeskonnaspordis, tugevdage oma puusa ja istmikut teiste, rohkem ohutud liikumised.

---

Jagage kommentaarides, pärast mida harjutused põlvedele haiget teevad.