Kuidas valida esimestel treeningutel koormust, et sport armastada
Varia / / November 13, 2021
Õigete eesmärkide seadmine aitab vältida vigastusi ja pettumust.
Mida on oluline saavutada esimestel treeningutel
Algajate globaalne viga on anda endast kõik endast parim juba esimesel tunnil nagu viimasel korral. Jookse, kuni teil on piisavalt jõudu, proovige jõusaalis kõiki simulaatoreid ja pange isegi rohkem kaalu.
Pole vahet, kas treenid tervise või ilusa figuuri nimel – esimeses trennis sa ei saavuta seda, mida tahad. Teises või viiendas õppetunnis seda teha ei saa, eriti kui tegemist on kaalu langetamise ja lihaste kasvatamisega.
Et saada tugevamaks ja vastupidavamaks, parandada oma füüsilist vormi ja lisada paar aastat oma elust, peate regulaarselt treenima. See tähendab, et alati. Kogu mu ülejäänud elu. Nii et teil pole kuhugi kiirustada.
Kui jooksed nullist 5 või isegi 10 km, siis valutavad ainult jalad ja põlved, mitte sugugi sihvakas vöökoht. Ja pärast kaheksat harjutust, iga viit lähenemist, teenite leevenduse asemel sellise hilinenud lihasvalu, et te ei liigu enam nädala jooksul.
Nii et pange oma unistused praegu kõrvale ja seadke oma esimesteks treeningnädalateks realistlikud eesmärgid:
- ületada psühholoogilised blokid ja hakata liikuma;
- harjuge seda regulaarselt tegema, ilma lünkadeta;
- Lõpetage treening hea enesetundega.
Allpool toome näiteid, kuidas alustada võimu ja kardiotreeninget läbida kõik kolm sammu ja nautida füüsilist tegevust.
Kuidas valida koormust esimestel treeningutel
Enamasti alustavad inimesed oma sukeldumist spordi- ja fitnessimaailma kodus surudes ja kükkides, tänaval sörkides või jõusaali külastades. Seetõttu analüüsime täpselt seda tüüpi tegevusi.
Jõutreening kodus
Kodune treening oma keharaskusega on suurepärane valik igale algajale. Kasvõi juba sellepärast, et te ei hakka teiste järele luurama ja proovite sama teha.
Alguses saate lihaseid hästi koormata, kuid siin on oluline ka mitte koormaga üle pingutada.
Tehke kaks seeriat järgmistest harjutustest:
- Kätekõverdused. Kui see ei tööta, tehke neid madalalt toest või põlvedest.
- Kükid. Sooritage sujuvalt, ärge kukkuge maha ja veenduge, et selg jääks sirge ja kontsad ei tuleks põrandast lahti.
- Kalduv (Austraalia) jõutõmme. Kodus saate panna pulga kahele toolile või osta treeningaasasid - odavaim maksab kuni 1500 rubla.
- Tuhara sild. Lamades kõverdatud jalgadega põrandal, tõstke vaagen üles ja langetage see tagasi.
- Krõbiseb ajakirjandusele. Võtke käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele, tõstke abaluud ja õlad põrandast üles ja pange need tagasi.
Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kuid samal ajal on oluline õigel ajal lõpetada: kui vorm halveneb - näiteks hakkab alaselg kätekõverdustel alla vajuma - lõpetage harjutus.
Tunni lõpuks peaks tekkima tunne, et tahaks kohe jalutama minna, mitte õhtu otsa diivanile pugeda ja pikali heita.
Kui järgmisel päeval ei valuta peaaegu miski ja soovite uuesti trenni teha, siis palju õnne, olete leidnud ideaalse koormuse.
Nüüd saate treeningu mahtu järk-järgult suurendada. Näiteks lisage iga nädal üks kordus, kuni jõuate 15-20 korrani, ja seejärel suurendage liigutuse raskust või tehke rohkem seeriaid.
Jõutreening jõusaalis
Jõutreeningut on parem alustada põhiharjutustega, mis hõlmavad paljusid liigeseid ja lihasrühmi. Nad õpetavad õigesti liikuma ning annavad hea tõuke jõu ja lihasmahu arendamiseks.
Kõndige esmalt jooksulindil 5-10 minutit ja seejärel tehke 1-2 seeriat järgmistest harjutustest:
- Pingipress.
- Seljakükk.
- Iha rinna järele plokisimulaatoril.
- Surnutõste kaelaga.
- Keeramine või treening "jalgratas".
Tõstke raskust nii, et saaksite 8-12 kordust ilma probleemideta lõpetada. Kangi harjutuste jaoks võite proovida 10-15 kg kangi või alustada bodybariga. See on kummiga kaetud fitness-kepp, mis võib kaaluda 2–8 kg. Selle otsas on näidatud kaal.
Õppige põhilisi treeningtehnikaid ja paluge oma jõusaali juhendajal näha, kuidas te neid teete. Oluline on algusest peale parandada jämedad vead, et mitte harjuda halvasti käituma.
Kui seekord läks kõik hästi, saate järgmises õppetükis suurendada lähenemiste arvu kolmele ning seejärel järk-järgult lisada kaalu ja proovida uusi harjutusi peamiste lihasrühmade jaoks.
Jooksmine
Kui oled väheliikuv või oluliselt ülekaaluline (kehamassiindeks > 25), alusta kõndimisega. Isegi 15 minutist jõulisest liikumisest (kiirusega umbes 6 km/h) piisab tegevusest võõrutatud organismi korralikuks koormamiseks. Pikendage oma treeninguaega, kui olete harjunud.
Kui liigud oma igapäevaelus juba palju, võid kohe proovida vestlustempos vaheldumisi kõndimist ja jooksmist – siis, kui suudad juttu peatumata üleval hoida.
Proovige oma esimestel treeningutel järgmist kava.
- 1. nädal: 3 minutit jooksu, 2 minutit kõndi - 6 seeriat. Kokku - 30 minutit.
- 2. nädal: 4 minutit jooksu, 2 minutit kõndi - 5 seeriat. Kokku - 30 minutit.
- 3. nädal: 5 minutit jooksmist, 2 minutit kõndi - 4-5 seeriat. Kokku - 28–35 minutit.
- 4. nädal: 5 minutit jooksu, 1 minut kõndi - 5 seeriat. Kokku - 30 minutit.
- 5. nädal: 30 minutit jooksmist ilma kõndimiseta.
- 6. nädal: 35 minutit jooksmist.
- 7. nädal: 40 minutit jooksmist.
- 8. nädal: 45 minutit jooksmist.
Proovige sellele plaanile keskenduda, kuid kohandage seda julgelt oma ettevalmistust ja heaolu silmas pidades. Kui oled väga väsinud või midagi on haige, mine tagasi eelmise nädala juurde ja korda seda uuesti, et keha kohanduks koormusega.
Millega veel treeninguid planeerides arvestada
On veel mõned näpunäited, mis aitavad teil mitte ainult treenimist alustada, vaid ka mitte loobuda:
- Mõelge oma ülejäänud elule.Unepuudus, kehv toitumine ja psühholoogiline stress võivad aeglustada teie kohanemisvõimet. Nii et stressirohketel eluperioodidel ärge suurendage treeningute mahtu. Vastasel juhul võite läbi põleda ja tundidest loobuda.
- Kasutage reeglit "vähemalt". Kuni treenimine pole harjumus, võib olla raske end treenima sundida. Kui täna on trenn plaanitud, aga sa ei viitsi seda teha, luba endale vähemalt ära teha üks lähenemine igale harjutusele, jookske vaid 10 minutit või tehke ring ümber maja jalgratas. Tõenäoliselt häälestate selle käigus rohkemale. Ja kui mitte, siis pole see hirmutav. Minimaalne koormus on parem kui mitte midagi.
- Nautige. Mõelge, kuidas muuta oma tunnid huvitavamaks ja nauditavamaks. Näiteks saate joostes kuulata muusikat või taskuhäälingusaateid ning minna koos sõbraga jõusaali seeriate vahel suhtlema. Paljude jaoks on oluline ka mugavus treeningu ajal, seega osta mugavad (ja ilusad) spordiriided ja korralikud jooksujalatsid, võta kaasa vesi ja rätik.
Loe ka🧐
- 10 viisi, kuidas treenida end regulaarselt treenima
- Kuidas sundida end treenima, kui vihkad sporti
- 25 nippi vormis hoidmiseks, kui sul pole aega ega soovi
Kirjutan spordist ja fitnessist. CCM tõstmises, võistlev sportlane funktsionaalses universaalses, jooga ja jooksmise fänn. Sukeldun Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Koostan intervalltreeningud kodu jaoks ja katsetan neid alati ise. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.
10 fitnessi jälgijat ja nutikella, mida saate AliExpressi soodusmüügist osta
AliExpress 11.11 müük: kõik, mida peate teadma aasta suurima sündmuse kohta