Tagurpidi Kettlebelli treening: kummaline meetod, mis töötab

Mis see meetod on

Seda koolitusvõimalust kirjeldatakse artiklisKõige veidram treeningmeetod, mis töötab / T-Nation T-Nationis dr Joel Seedman, neuromuskulaarse kommunikatsiooni ja liikumismehaanika spetsialist.

Asi on selles, et keerake kettlebell tagurpidi ja hoidke seda kogu treeningu ajal nii. Samuti saate töötada kangipannkookide ja kuusnurksete hantlitega, kui need on vertikaalselt paigutatud.

Kuna kestad on selles asendis äärmiselt ebastabiilsed, peab sportlane kõvasti pingutama, et need maha ei kukuks.

Seedman usub, et sellised harjutused on kasulikud mis tahes jõuspordialadel, olgu selleks jõutõstmine, tõstmine või crossfit. Ta ise kasutab seda meetodit rahvusliku jalgpalliliiga (NFL) sportlaste treenimiseks.

Miks treenivad raskused tagurpidi?

Vastupidine meetod aitab pumbata korraga mitut füüsilise vormi aspekti.

Jõutreeningu tehnika täiustamine

Kõikuv mürsu hoidmiseks peab sportlane otsima optimaalset kehaasendit ja liikumistrajektoori.

Tagurpidi kettlebelliga treenimine ei lase sul istuda liiga sügavale ja lõdvestuda harjutuse allosas, teha liigutusi kumerdunud seljaga või pingevabalt vajutades. Iga selline tehnika viga toob kaasa mürsu kukkumise.

Ka ümberpööratud kettlebelli treening aitab teil õppida, kuidas seda teha hingata ja keskenduge töö ajal liikumisele, mitte pilvedes rippumisele.

Need head harjumused aitavad teil jõudlust igal jõutreeningul tõsta.

Suurenenud stiimul lihaste kasvuks

Aparaadi ebastabiilsuse tõttu mis tahes harjutuse puhul peate pingutama rohkem lihasrühmi kui kangi või hantlitega töötades. Pealegi toimub kogu lähenemine peaaegu ilma lõõgastumiseta.

See annab hea stiimuli lihaste kasvu, kuid väikeste tööraskuste tõttu põhjustab see harva pearinglust - põletikku ja lihasvalu pärast treeningut.

Lisaks aitab "pahupidi" meetod vabaneda asümmeetriast - see ei lase domineerival käel või jalal võtta suuremat osa koormusest, mis tagab keha harmoonilisema arengu.

Kaitse vigastuste eest

Mürsudest kinni hoidmiseks peab keha samaaegselt kokku tõmbama vastandlike funktsioonidega lihaseid (antagoniste). See on kasulik tugevuse ja jõu suurendamiseks ning muudab liigesed stabiilsemaks.

Viimane on eriti oluline ülemiste jäsemete jaoks. Meetod õpetab aktiveerima õlaliigest ja abaluude stabiliseerivaid lihaseid, mis vähendab vigastuste ohtu pea kohal tehtavate harjutuste ajal.

Milliseid harjutusi tasub proovida

Allpool loetleme mõned levinumad jõuharjutused, mida saate teha ümberpööratud kettlebelli või pannkookidega.

Pidage meeles, et ebastabiilne mürsk muudab need tõeliselt keeruliseks ja mõnel juhul isegi ohtlikuks. Seega, kui olete hiljuti jõutreeninguga alustanud ja pole kursis loetletud liigutuste tehnikatega, lükake see meetod tulevikku.

Rinnapress

Kõigepealt proovige ühe käega rinnapressi. See variatsioon on lihtsam kui kahepoolne: tuleb jälgida ainult ühte ebastabiilset mürsku ja harjutuse ülaosas pole vaja nii palju selga painutada.

Kui see õnnestub probleemideta, võtke teine ​​kettlebell ja proovige töötada korraga mõlema käega. See valik nõuab suuremat õlgade liikuvust ja rindkere lülisamba paindlikkust. Nii et kui teil on probleeme kestade hoidmisega, on põhjust mobiilsuse kallal töötada.

Kõige keerulisem variant on pannkookidega, põlvili. Proovige seda, kui eelmised on lihtsad ja probleemideta.

Horisontaalne rinnale surumine

See harjutus aitab teil oma tehnikat parandada. pingipress: õpetab hoidma keha jäigas ja pinges, mitte küünarnukke külgedele laiali ajama ja ideaalset õlaasendit leidma.

Nagu ka seisva pressi puhul, saab teha ühe või kahe käega tööd või proovida põrandat või pinki. Viimane on palju keerulisem, sest ebastabiilseid kestasid hoides tuleb hakkama saada pingil lebamisega.

Kettlebell Overhead Lunge

See harjutus aitab parandada levinud viga - hoida üles tõstetud kätt keha ees, mitte sellega kooskõlas.

ajal väljalöögid jälgi, et seisva jala ees olev reis ei läheks kaugele ette. Selle kõrvaldamiseks liigutage vaagnat veidi tagasi.

Türgi tõus

Seda harjutust pole tavalisel kettkellaasendil lihtne sooritada ja ümberpööratud mürsuga muutub see tõeliseks väljakutseks.

Pidage meeles liikumise kõiki faase: painutage põlve, toetage vaba peopesa põrandale, võtke jalg tagasi ja seiske ühel põlvel, sirutage keha, tõuske püsti. Ja sama asi tagurpidi.

Kui te pole seda harjutust kunagi proovinud, tehke seda kõigepealt tavalises kettlebelli asendis, et kõik sammud selgeks õppida.

Raskustega sõitmine

Alustuseks proovige sõita, hoides mürsku õla kõrval kõverdatud käes.

Kui see toimib hästi, liikuge edasi raskema variandi juurde – kettlebell pea kohal. Kuna kaal on raskuskeskmest kaugemal, peate tasakaalu säilitamiseks rohkem pingutama.

Valige 10–15 meetri pikkune, teistest inimestest eemal ja alustage kõige kergemate raskustega.

Kükid

Ebastabiilse raskusega kükkides sooritad automaatselt õige tehnikaga harjutusi: jäik keha, sirge selg ja avatud rind. Iga katse painutada toob kaasa tasakaalu kadumise.

Peale kettlebellide saab proovida ka pannkooke. Liikumist saate sooritada ühe või mõlema käe raskustega.

Tagurpidi Kaal Mill

See on tõeline stabiilsuse, tugevuse ja mootori juhtimise proovikivi.

Kummarduge küljele, kuni teie vaba käsi puudutab jalga. Suunake oma pilk kaalule. Kui see variant teie jaoks veel ei tööta, proovige lapifreesi.

Astuge paremale põlvele ja võtke kettlebell oma paremasse kätte. Kallutage keha sujuvalt küljele, kuni peopesa puudutab põrandat. Vaata kaalu.

Kuidas lisada treeningutele treeningut

Lisa üks liigutus korraga pöördmeetodil 1-2 korda nädalas. Valige rasketest ülakehaharjutustest vabad päevad, et vältida õlgade ja käte ülekoormamist ega enda vigastamist.

Seeriate ja korduste jaoks proovige 2–3 seeriat 6–8 kordusega. Alustage kõige kergema varustusega ja suurendage koormust, kui sellega harjute.

Kuna kontrolli kaotamine võib ümber pöörata trauma, olge ettevaatlik ja arvestage oma treeningu mahtu ja seisundit.