5 teaduslikult tõestatud viisi oma kindluse suurendamiseks

Isegi kõige teadlikumad ja emotsionaalselt stabiilsemad inimesed eksivad mõnikord raskustega silmitsi seistes. Et valmistuda hetkedeks, mil on vaja oma tahe rusikasse koguda ja jõudu edasi liikuda, on kasulik omandada paar praktikat. Just nendest moodustub see, mida nimetatakse stressiresistentsuseks.

1. Muutke oma elu narratiivi

Kui midagi halba juhtub, mängime seda sageli oma mõtetes ikka ja jälle uuesti läbi. Sellele protsessile viitamiseks kasutavad eksperdid seda mõistetmäletsemine». Kahjuks ei aita see meil emotsionaalseid haavu ravida.

Ekspressiivse kirjutamise harjutamine aitab mäletsemisega toime tulla. See seisneb selles, et kirjutad 20 minutiks üles kõik sündmusega seotud mõtted ja tunded. Väljendite osas pole vaja häbelik olla. Peamine ülesanne on visata kogemused paberile, mitte luua kirjanduslikku meistriteost.

Ühe liikmed uurimineJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser et al. Traumade ja immuunfunktsiooni avalikustamine: psühhoteraapia mõju tervisele / Journal of Consulting and Clinical Psychology

kasutas neljal päeval nädalas ekspressiivse kirjutamise meetodit. Kuue nädala pärast tundsid nad end psühholoogiliselt tervemana ja kolme kuu pärast olid nad õnnelikumad.

Teadlased viitavad sellele, et väljendusrikas kirjutamine juhib meie tähelepanu igale ideele eraldi ja võimaldab anda sellele selge struktuuri. See avab uusi vaatenurki, mis aitavad muuta meie elu narratiivi ja tunda end taas kontrolli all.

Järgmine samm pärast harjutamist ilmekas kirjutamine - Leidke juhtunust head. Selleks on kasulik "lootusekiirte" meetod. Selle olemus on meenutada ebameeldivat kogemust ja püüda leida selles kolm positiivset asja. Näiteks tülitsesite lähedase sõbraga. Jah, see on tüütu. Kuid see olukord võimaldas mõista, kuidas teie sõber teie suhet näeb ja milline on teie arusaamatus temaga.

UuringS. Seersant, M. Mongrain. Internetipõhine optimismi sekkumine vähendab pessimistlike inimeste depressiooni / Journal of Consulting and Clinical Psychology leidis, et kolme nädala jooksul iga päev positiivse otsimine aitas osalejatel saada elust teadlikumaks ja vähendada pessimistlik installatsioonid. Kahe kuu pärast harjutuse mõju aga kadus. Seega tuleb positiivset suhtumist maailma regulaarselt treenida.

2. Vaadake oma hirmudele vastu

Ekspressiivse kirjutamise praktika ja "lootusekiirte" otsimine sobivad ideaalselt minevikusündmuste jaoks. Aga mida teha nende hirmudega, mis meid siin ja praegu piinavad? Üks levinumaid võitlusviise sel juhul on emotsioonidega silmitsi seismine. See sobib selliste hirmude puhul nagu hirm avaliku esinemise, kõrguse või lendamise ees.

Mõte on selles, et proovige end järjekindlalt asetada olukordadesse, mis on hirmutavad. Näiteks kui kardad avalik esinemine, võtavad sageli sõna töökoosolekutel või ütlevad pikki tooste perekondlikel pidustustel. Tee seda järk-järgult üha sagedamini, kuni mõistad, et hirm on kadunud ja oled valmis avalikel üritustel esinema.

Ühe ebatavalise autorid uurimineD. Schiller, M. Monfils et al. Hirmu taastumise vältimine inimestel, kasutades taaskonsolideerimisvärskendusmehhanisme / Loodus šokeeris osalejaid väikese elektrivooluga iga kord, kui neile sinist ruutu näidati. Eksperimendi käigus hakkas geomeetriline kujund inimesi samamoodi hirmutama kui tarantel hirmutab arahnofoobi. Seejärel jätkasid teadlased sama sinise ruudu näitamist, kuid lõpetasid "pealtvaatajate" šokeerimise. Tingimuslik hirmureaktsioon, mida mõõdeti osalejate higistamise järgi, kadus järk-järgult.

Seda tüüpi teraapia, kui me suhtleme sellega, mis meid hirmutab, aitab muuta peas tekkivaid assotsiatsioone. Näiteks kui oleme juba sada korda lennukiga lennanud ja kõik oli korras, hakkab meie aju ja keha pidama lendamist turvaliseks reisimisviisiks. Ja kui midagi läks valesti, ei taha me, vastupidi, varsti lennukiga reisida.

Isegi kui teie hirm ei kao täielikult, proovige koguda julgus ja vaadata talle otse silma.

3. Harjutage enesekaastunnet

Hirmud ja ebameeldivad olukorrad panevad meid mõnikord tundma erilisena. üksildane. Meile tundub, et ainult meie kogeme selliseid emotsioone ja teised ei tea, mis see on. Sellepärast peate harjutama enesekaastunnet ja mõistmist, et kõigil on elus raskusi.

Ühe ajal uurimineA. Finlay-Jones, Q. Xie et al. 8-nädalase teadvelse enesekaastunde koolitusprogrammi pilootuuring Hiina kogukonna näidis / teadvustamine osalejad läbisid 8-nädalase teadveloleku programmi enesekaastunne. Selle tulemusena märkisid nad, et depressiooni ja ärevuse tase langes märkimisväärselt, samas kui eluga rahulolu tase, vastupidi, tõusis. Ja see mõju kestis umbes aasta.

Kui stress hakkab võimust võtma, kasutage enesekaaslikkuse pausi praktikat. See koosneb kolmest elemendist:

• Teadlikkus. Kuulake oma tundeid ilma nende üle hinnangut andmata või analüüsimata. Öelge endale: "Mul on valus" või "Ma olen stressis".
• Mõistmine, et sa ei ole üksi. Igaüks meist kogeb tugevaid, sügavaid ja keerulisi emotsioone. Tuletage endale meelde: "Kogemine on elu loomulik osa", "Kõik tunnevad mõnikord samamoodi nagu mina praegu", "Me kõik elame läbi negatiivseid emotsioone".
• Headus. Pange käed südamele ja kinnitage endale: "Ma olen sinuga", "Ma aktsepteerin ennast" või "Ma olen kannatlik".

Rasketel hetkedel aitab ka harjutus "sõbralik osalus". Pidage meeles, kuidas tunnete oma kogemusi ja oma sõprade kogemusi. Tavaliselt oleme enda suhtes rangemad kui teiste suhtes. Kuid kujutage ette, et kõik, mis teiega juhtub, juhtub tegelikult ka mõne teie lähedasega. Mõtle, kuidas sa seda teeksid toetatud ja mida nad ütleksid. Näidake sama muret enda vastu.

Pärast enesekaastunde harjutamist proovige kirjutada endale kiri. Seadke taimer 15 minutiks ja avaldage toetust endale sõnumis. Näiteks olete mures, et ei veeda oma lastega piisavalt aega. Tuletage endale kirjalikult meelde, et töötate nende ja paljude teiste rahalise tuleviku nimel vanemad kogedes samasugust kahetsust nagu sina. Võite isegi sellises sõnumis soovitada võimalusi probleemi lahendamiseks ja olukorra muutmiseks.

4. mediteerida

Kõige sagedamini muretseme ebameeldivate olukordade pärast minevikus või võimalike probleemide pärast tulevikus. Aga niipea, kui lülitume olevikku, selgub, et meie elus on kõik väga hästi.

Meditatsioon võimaldab tunda end siin ja praegu, samuti toime tulla negatiivsete emotsioonidega, kui need tekivad. See aitab mitte kaotada end hirmu, viha või meeleheitesse, vaid töötada nende tunnetega.

Näiteks 8-nädalane teadvelolekul põhinev stressi vähendamise praktika õpetab, kuidas sellega toime tulla probleeme läbi erinevate meditatsioonide. UuringJ. Carmody, R. Baer. Seosed tähelepanelikkuse praktika ja tähelepanelikkuse taseme, meditsiiniliste ja psühholoogiliste sümptomite ning heaolu vahel teadvelolekupõhises stressi vähendamise programmis / Mindfulness näitas, et sellel programmil on positiivne mõju tervisele, sh psühholoogilisele, aitab psüühikahäirete ja krooniliste haiguste korral.

Kõige tõhusamate hulgas meditatsioonid - tava, mida nimetatakse "keha skaneerimiseks". Ühe ajal katseJ. Carmody, R. Baer. Seosed tähelepanelikkuse praktika ja tähelepanelikkuse taseme, meditsiiniliste ja psühholoogiliste sümptomite ning heaolu vahel teadvelolekupõhises stressi vähendamise programmis / Mindfulness teadlased on leidnud, et see parandab üldist seisundit ja aitab vähem stressile reageerida.

Keha skaneerimise tehnika on lihtne: keskenduge kordamööda igale kehaosale pealaest jalatallani, et leida pingepiirkonnad. Tugevad emotsioonid avalduvad sageli füüsiliselt, näiteks rinnakorvi pigistamine või kõhu "väänamine". Füüsiline lõdvestus viib emotsionaalse lõõgastumiseni. Lisaks võimaldab tugev side oma keha ja emotsioonidega teha teadlikke otsuseid.

Kui stress peale tuleb, ununevad head harjumused kiiresti. Liigse emotsionaalsuse hetkedel tõmbavad meid sageli maiustused või Kiirtoit. Sel juhul võib abiks olla mediteerimine rosinatega. See on väga kerge: peate lihtsalt rosinaid mõtlikult sööma. Esiteks kaaluge hoolikalt selle värvi ja tekstuuri. Seejärel meenuta seda sõrmedega, nuusuta ja pane keelele. Närige rosinat aeglaselt, kuni tunnete, et soovite selle alla neelata, seejärel tunnetage, kuidas see söögitoru alla läheb. Tehke seda harjutust regulaarselt ja teie suhe toiduga muutub paremaks.

Veel üks kasulik meditatsioon, mida saab päeva jooksul korrata, on teadlik hingamine. Ühe ajal uurimineJ. J. Arch, M. G. Craske. Teadvuse mehhanismid: emotsioonide reguleerimine pärast keskendunud hingamise esilekutsumist / Käitumise uurimine ja teraapia osalejad tegid hingamisharjutusi ja seejärel näidati neile ebameeldivaid pilte, nagu ämblikud või autoõnnetused. Selle tulemusena koges mediteerinud rühm palju vähem negatiivset emotsioonidkui kontroll.

Teadliku hingamise omapäraks on tunnetada kogu sisse- ja väljahingamise füüsilist protsessi: kuidas õhk liigub läbi ninasõõrmete, kuidas tõuseb rindkere või kõht. Kui mõtted lülituvad millegi muu peale, peate end peatama ja uuesti hingamise juurde tagasi pöörduma. Sel viisil saate mediteerida 15 minutit iga päev või igal ajal, kui teil on vaja lõõgastuda.

5. Andesta endale ja teistele

Varasemad kaebused ei lase meil edasi liikuda, kuid kogemuste läbi töötamine, vastupidi, parandab füüsilist ja vaimset tervist. Selleks peate harjutama andestus.

Kõigepealt pead leppima sellega, mis juhtus, mõistma, mis tunde see sinus tekitas ja kuidas see sinu elu mõjutas. Siis – luba endale andestada, lase lahti vihkamisest ja negatiivsusest enda ja oma tuleviku nimel.

Andestamine ei tähenda, et peate kurjategijat õigustama või temaga uuesti suhtlema hakkama. Ülesanne on leida ebameeldivas olukorras võimalus isiklikuks kasvuks. Ütleme sind on petetud ja murdis mu südame. Jah, see on valus ja tüütu. Kuid see on ka kasulik kogemus, mis võimaldab teil inimsuhete kohta rohkem teada saada.

Kui sa ikka ei suuda andestada ja olukorrast lahti lasta, proovi mõnda teist harjutust. Seadke taimer viieks minutiks ja sundige end oma vägivallatsejale kaastunnet tekitama. Näiteks oli teil tõsine tüli sõber. Tuletage endale meelde, et ka tema on inimene ja teeb vigu. Olge treenides tähelepanelik oma mõtete ja tunnete suhtes. Nii saate aru, millised hoiakud ei lase teil juhtunuga leppida.

Teadlased testitudA. Hofelich, N.J. DeYoung et al. Kaastundlik ümberhindamine ja emotsioonide allasurumine kui alternatiivid solvumisele keskendunud mäletsemisele: mõju andestamisele ja psühhofüsioloogilisele heaolule / Journal of Positive Psychology see meetod andis väga häid tulemusi. Eksperimendis osalejad märkisid, et pärast harjutust tundsid nad kaastunnet, positiivseid emotsioone ja isegi kontrolli oma tunnete üle.

Stress ja probleemid avalduvad mitmel kujul: psühholoogiline trauma, hirm, süütunne või reetmine. Teaduslikult heakskiidetud meetodid mitte ainult ei aita teil toime tulla raskustega siin ja praegu, vaid valmistavad teid ette ka tulevikuks. Väikese regulaarse harjutamisega saate terve arsenali tehnikaid tõhusaks stressiga toimetulemiseks.