Pumpamine: 4 superliigutust tugeva keha jaoks
Varia / / April 04, 2023
Lisage need oma treeningule kõhukortsu asemel.
Näitame liigutuste komplekti, mis ei tööta mitte ainult pressi, vaid ka teisi keha lihaseid, sealhulgas puusa painutajaid ja selja sirutajalihaseid, aga ka õlad, käed ja puusad.
Erinevate lihasgruppide ühine kaasamine õpetab neid tõhusamalt töötama ning tasakaalustavad liigutused pumpavad lisaks tasakaalu.
Kuidas treeningut teha
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:
- Plank levi.
- "Karune" tungimine küljele.
- Pöörded istudes puudutades küünarnukiga põlve.
- Jalgade sirgumine "karu" plangus.
Seadke taimer ja tehke iga harjutust 30 sekundit. Puhka ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Ühe ringi jaoks kulub kaks minutit.
Pärast seda puhka ettenähtud 30 sekundit ja alusta uuesti. Tehke 3-5 ringi, keskendudes oma seisundile.
Kuidas harjutusi teha
Plangu ümberpööramine
Seisa rõhutatult lamades, pinguta pressi ja kontrolli, et õlad asetseksid käte kohal. Tõstke parem jalg üles, painutage seda põlvest ja viige see vasaku küünarnuki poole. Tundke vasaku külje kaldus kõhulihaste kokkutõmbumist.
Seejärel sirutage parem reit, rebige parema käega põrand lahti, pöörake keha paremale ja asetage parem jalg vasaku taha. Sirutage parem käsi lae poole, avage rind. Sirutage keha ühes joones vasakust jalast kuni pea ülaosani. Pigistage tuharalihaseid, et vaagnat ei kukuks. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi plangule.
Korrake sama teisel küljel. Nüüd viite vasaku põlve parema küünarnukini ja pöörate seejärel keha vasakule küljele. Alternatiivsed pooled läbi aja.
"Karune" külgsuunaline läbitung
Tõstke neljakäpukil ja tõstke seejärel põlved põrandast üles, jaotades raskuse jalgade ja peopesade pallidele - seda asendit nimetatakse "karu" planguks.
Astuge parem jalg paremale ja asetage vasak peopesa parema kõrvale. Pärast seda on teie käed kitsamad kui alguses ja jalad, vastupidi, on laiemad.
Seejärel tehke samaaegselt vasaku jala ja parema käega samm paremale, naastes samasse asendisse, kust alustasite. Tehke kolm sellist kimpu paremale ja seejärel korrake sama vasakule.
Kui suundute vastupidises suunas, teevad esimese sammu vasak jalg ja parem käsi. Jätkake sammu edasi-tagasi kuni tööintervalli lõpuni. Veenduge, et press ei lõdvestuks, õlad ei tõuseks kõrvadeni ja põlved jääksid põrandast madalale.
Pöörded istudes puudutades küünarnukiga põlve
Istuge matile, painutage põlvi täisnurga all ja asetage kontsad põrandale. Tõstke käed rinna ette, painutage küünarnukist ja ühendage sõrmed, asetades ühe käe teise peale.
Pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage selg nii palju kui võimalik. Tõstke parem põlv üles ja puudutage seda vasaku küünarnukiga, pöörates keha vasakule. Langetage kand põrandale ja korrake sama teisel küljel.
Jätkake pööramist paremale ja vasakule, proovige rohkem väänata keha ja hoia selg sirge.
Jalgade sirgumine "karu" plangus
Tõuse sisse "karune" plank. Kontrollige, kas jalad on põlve- ja puusaliigestest täisnurga all kõverdatud ning õlad asetsevad käte kohal.
Hoides asendit, tõstke parem jalg põrandast üles ja sirutage see täielikult. Hoidke asendit sekund, viige jalg tagasi põrandale ja korrake seda teisel küljel.
Vahetage jalgu igal teisel korral. Veenduge, et keha jääks tasane, vaatamata ülestõstetud jalale.
Kirjutage, kuidas treenite. Kas teil õnnestus tunnetada kõiki keha lihaseid?
Loe ka🧐
- Päeva treening: pumbake 10 minutiga kõik kehalihased
- Päeva treening: võimas käte, õlgade ja keha pumpamine ilma hantliteta
- Päeva treening: 4 harjutust pumpavad kõik keha lihased
Mida räägib pangakaart omaniku iseloomu kohta: selgitame Tinkoff Black X Tretjakovi galerii näitel
Nädala parimad pakkumised: allahindlused AliExpressist, Salamanderist, Redmondist ja teistest poodidest