Pumpamine: ainult 4 harjutust ajakirjanduse jaheda koormuse jaoks

Selle kompleksi saate sooritada põhitreeningu lõpus, et korralikult koormata kõhusirglihast ja puusapainutajaid.

Võimalusel võtke kuusnurksed hantlid kuusnurksete pannkookidega. Kui ei, proovige harjutusi teha libisemiskindlal pinnal.

Kuidas treeningut teha

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. "Lind-koer" hantlitega.
2. Tõuse "paadist".
3. Lükake "karu" plank sisse.
4. Käte ja jalgade tõstmine hantlitega pea taga.

Seadke taimer ja tehke esimest liigutust 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja liikuge teise juurde. Tehke kõik neli harjutust sel viisil ja alustage uuesti.

Läbige kolm ringi – selleks kulub kuus minutit.

Kuidas harjutusi teha

"Lind-koer" hantlitega

Tõuse neljakäpukil, käed hantlitel. Tõstke põlved põrandast üles, jaotades oma keharaskuse varvaste ja käte vahel.

Tõstke üks käsi hantlist lahti ja sirutage see ette. Samal ajal sirutage vastasjalg tagasi. Naaske algasendisse ja korrake teiste jalgade ja kätega.

Alternatiivsed pooled läbi aja. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, asetage põlved põrandale ja tehke liigutus selles asendis.

Tõuse "paadist"

Lamage selili, sirutage käed pea kohal põrandale, sirutage jalad. Seejärel tõsta sirged käed ja jalad üles nii, et keha meenutaks madalat paati – see on lähteasend.

Tee pool voldid: Samal ajal tõstke jalad üles ja rebige abaluud põrandast lahti, pingutades kõhulihaseid nii, et keha meenutaks V-tähte. Naaske algasendisse, asetage parem jalg ja vasak peopesa põrandale. Painutage puusadest ja sirutage parema käega vasaku jala poole.

Jällegi võta paadi asend, tee pool volti ja puuduta peopesaga jalga, aga teisest küljest. Jätkake aja jooksul vaheldumisi külgi.

Surutõste "karu" plangis

Tõstke ühe käega hantlil neljakäpukil ja tõstke seejärel põlved põrandalt üles. Tehke hantliread vööle, laske mürsk põrandale ja rullige see teisele käele lähemale.

Sõudke teisele poole, seejärel keerake kõht üleval küljelt läbi ja tõstke vaagen üles samal ajal, kui vajutate hantlit lakke. Pöörake tagasi karuplangu juurde ja korrake sama vastupidises suunas.

Käte ja jalgade tõstmine hantlitega pea taga

Lamage põrandal, võtke üks hantel, hoides oma pannkooke mõlemalt poolt ja suruge käed pea kohal põrandale. Painutage jalad puusaliigestes täisnurga alla.

Tõstke käed hantliga üles, rebige abaluud põrandast lahti ja puudutage mürsuga jalgu. Tõstke oma selg ja käed põrandale tagasi, tõstke vaagen põrandalt üles ja suunake jalad lae poole. Võtke algasend ja korrake algusest peale.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas treenid. Kas see oli raske?