Mis on kurbuse lõks ja kuidas see takistab teil täisväärtuslikku elu elamast?

Kirjastus Alpina andis välja raamatu "Emotsioonid, mis meid juhivad” – hirmust, kurbusest, vihast, vastikusest, süütundest, häbist ja õnnest. Selle autor, praktiseeriv kliiniline psühholoog Lawrence Howells, räägib üksikasjalikult igast emotsioonist ja selgitab, et mõnikord võivad need põhjustada ebamugavust ja viia elu segavate lõksudeni.

Avaldame katkendi peatükist “Kurbus”, mis kirjeldab raskusi, mida selle emotsiooni tõttu kogeda võib.

---

Kõige tavalisem reaktsioon kurbusele on endassetõmbumine. Kui oleme kurvad, siis meie energia kaob ja väheneb. motivatsiooni, tahame sageli üksi olla. See seisund täidab olulist elutähtsat funktsiooni, aidates ümber määratleda prioriteedid, tugevdada sidemeid teistega ning hakata elama täisväärtuslikku ja õnnelikku elu. Kui me aga ei ole piisavalt ettevaatlikud, on oht jääda liiga kaugele, isoleerida end teistest ja lõigata ära kõik niidid, mis viivad teiste inimesteni. Liigne irdumine võib kahe protsessi kaudu kaasa tuua kaotustunde ja enda piirangute teadvustamise suurenemise: katastroofiseerimise ja üldistamise.

Katastroof

Kurbus mõjutab tõsiselt meie mõtlemist. Kui tunneme kurbust, mäletame sagedamini negatiivseid sündmusi minevikust, muutudes pessimistlikuks. tulevikku vaadates ja oleme oma võimete suhtes skeptilised. Kui tõmbud liiga palju tagasi ja kulutad liiga palju mõtlemisaega, tunduvad kaotused tõsisemad ja piirangud olulisemad. Liigne eraldumine toob kaasa kaotuste ja piirangute katastroofilisuse.

Üldistus

Üleliigne ära kolima, võime kaotada rohkem ja piirata oma valikuvõimalusi rohkem kui muidu. Kui me distantseerime end teistest ühe suhte purunemise tõttu, kaotame me mitte ainult ühe, vaid kõik sidemed. Kui peame end millekski võimetuks ja lõpetame olukorra parandamise, muutume veelgi vähem võimekaks ja üldistame oma piiranguid.

Kui see jäetakse juhuse hooleks, võib liigne eraldatus meid lõksu jääda pideva nõiaringi kasvav kaotustunne ja oma piirangute tunne, mis süvendab kurbuse ja iha kogemust tõmba eemale. Me nimetame seda tsüklit kurbuse lõksuks.

Vaatame mõningaid näiteid kurbuse lõksu toimimisest. […]

Jenny elas koos ema ja õega. Tal oli alati väga kiire elu ja talle meeldis, et ta sai kõigega edukalt hakkama ega istunud tegevusetult. Jennyl oli töö, mida ta armastas, ta kohtus regulaarselt sõpradega ja kuulus kohalikku hokimeeskonda: ta käis treeningutel ja osales regulaarselt matšidel.

Kuid viimastel kuudel hakkas Jenny motivatsioon kaduma, suhtles harvemini ja veetis rohkem aega kodus. Paar korda palus ta töölt lahkuda, lihtsalt sellepärast, et ta ei jõudnud sinna minna, kuid järgmisel päeval kõik läks paremaks. Tema depressioonitunne kasvas järk-järgult ja ta isoleeris end ümbritsevatest üha enam. Isegi kui teda kuhugi kutsuti, eelistas Jenny keelduda, uskudes, et ta ei valmista oma hapu välimusega kellelegi rõõmu.

Aja jooksul hakkas Jenny oma tavapäraseid tegevusi sagedamini hooletusse jätma, kohtus vähem sõpradega ja jättis hokitrenni vahele ning tema mänedžer hakkas muretsema tema sagedaste haiguspäevade pärast. Jenny "kaotas usu endasse" ja arvas sageli, et ta on lakanud tööl asjadega toime tulema ega suuda enam edu saavutada hokis. Ta tundis, et ta on muutunud ja tal pole enam jõudu ega jaksu teha kõike nagu varem.

Jenny probleemid ei tulene ühestki konkreetsest suuremast kaotusest, vaid motivatsiooni kadumisest, mis tõi kaasa üha suurema eemaldumise ümbritsevatest. Samal ajal muutus tema kurbus järk-järgult sügavamaks ning kaotustunne ja piiratud võimalused tugevnesid. Mida rohkem ta tundis, et on muutunud ja ei saa enam asjadega nii nagu varem hakkama, seda masendusse sattus ja endassetõmbumaks ta muutus.

Kui varem elas Jenny aktiivset elustiili, siis nüüdseks on ta kaotanud palju sotsiaalseid kontakte, ei pidanud end enam ärinaiseks ja produktiivne inimene ja hakkas tundma, et tema võimalused on piiratud ja ta ei saa enam teha seda, mida ta varem suutis. Jennyl võib olla raske enda ja teistega juhtunut selgitada, sest põhjus ei tundu selleks piisavalt veenev. Taoliste kogemuste ilmnemine, kuid tema kurbus, eraldatus, kaotused ja piirangud ei vähene päris. Seda näitab Jenny kurbuse lõks.

Vaatame teist näidet.

Pärast 10 aastat kestnud abielu ütles Kwame'i naine ootamatult talle, et lahkub. Nädal hiljem ta tõesti vasakule, ja Kwame tundis end laastatuna: justkui oleks kogu tema elu üleöö pea peale pööranud. Pikka aega ei teadnud ta, mida endaga peale hakata, sest veetis kogu oma vaba aja oma naisega. Ta mõtles sageli, miks naine lahkus, ja uuris oma võimalikke vigu oma mälus. Kwame ei teadnud, kuidas juhtunut oma sõpradele selgitada, ja lükkas nendega kohtumist pidevalt edasi, kuni mõte sellisest kohtumisest hakkas talle peaaegu väljakannatamatuna tunduma. Ta tõmbas kodutöödest eemale: köögis kuhjusid mustad nõud, korter polnud korras ja tal oli piinlik külalisi koju kutsuda.

Kui Kwame oma ema külastas, süüdistas ta teda laiskuses ja maja hooletusse jätmises. Ta ütles, et on aeg lõpetada mope ja naasta normaalsesse ellu, lisades, et ta näeb teda harvemini, kuna ta ärritab teda. Kwame jätkas tööd, kuid talle hakkas tunduma, et tal ei lähe üksi hästi. Ta hakkas mõtlema, et võib-olla on ta laisk ega vääri kellegi tähelepanu.

Sündmused Kwame'i elus jätsid ta meeleheitele ja asjad läksid sealt edasi ainult hullemaks. Kurbus, mida Kwame pärast kaotust tundis, sundis teda tavapärastest tegevustest eemalduma. Püüdes mõista kaotuse põhjust, keskendus ta omale piiranguid, põhjustades nende katastroofi ja suurendades nende kurbust, mis viis veelgi suurema tagasitõmbumiseni. See endassetõmbumine kutsus esile kaotuste üldistamise, näiteks kontaktide vähenemise pere ja sõpradega. Tema eemaldumine kodutöödest toetab piirangute üldistamise protsessi ja õhutab abituse tunnet.

See, kuidas Kwame ennast ja oma piiranguid näeb, paneb ta tõenäoliselt kogema häbi: Tema naine hülgas ta ja ta tunneb end alaväärsena. […]

Igas ülaltoodud näites viib kurbuse lõks nõiaringi: eemaldumine suureneb, kaotused ja piirangud muutuvad üha suuremaks ning kurbuse seisund halveneb. Jenny ja Kwame eraldusid liiga igapäevastest tegevustest ning selle tulemusena algas nende kaotuste ja piirangute katastroofimise ning üldistamise protsess.

Jenny mitte ainult ei kaotanud oma tihedat sidet sõbrad ja kolleegidele, vaid tugevdas ka tema arusaamist oma piirangutest, mis hakkasid mõjutama kõiki tema eluvaldkondi. Kwame pole lihtsalt kaotanud oma naist; leina lõksus tunneb ta, et on kaotanud sõbrad, perekonna ja enesekindluse. Lisaks saab ta negatiivseid kommentaare teistelt, näiteks emalt.

Kurbus muutub probleemiks, kui esineb liigne eraldatus, mis käivitab meie kaotuste ja piirangute katastroofi- ja üldistusprotsessid.

Harjutus 2.4: Joonista oma kurbuse lõks

Kui kahtlustate, et olete kurbuse lõksus kinni, proovige see joonistada.

Mõelge kõigepealt omale kaotused. Mis ajendas teie seisundit? Kas olete kaotanud midagi olulist? Või pidid leppima millegi soovimatuga? Kui konkreetset põhjust pole, pole midagi, liikuge järgmise sammu juurde.

Mõelge sellele, mida olete aja jooksul kaotanud? Mida sul praegu pole, mis sul varem oli? Kuidas on teie elu muutunud pärast seda, kui hakkasite seda mõistma?

Millest sa distantseerusid? Kas olete millegi tegemise lõpetanud? Kas olete koosolekute arvu vähendanud või mõne inimesega kohtumise lõpetanud? Kas teie suhtlemisstiil teistega: võib-olla olete muutunud kinnisemaks või endassetõmbunud? Kas olete vaikselt endasse tõmbunud, lakanud tegutsemast või ootate, et inimesed teie poole pöörduksid, selle asemel, et ise inimeste poole pöörduda?

Mõelge nüüd oma piirangutele. Kuidas sa endasse suhtud? Kas teie hinnang oma võimetele on muutunud halvemaks? Millistest omadustest või võimetest sul puudu on? Mida sa endale ette heidad ja milliseid puudujääke kahetsed?

Mõelge, kuidas lõksu erinevad osad on omavahel ühendatud, et te millestki ilma ei jääks.

Kuidas kurbuse lõksust välja tulla

Kurbuse lõks näitab, mis juhtub, kui satume nõiaringi. kurbust, väljajätmine, kaod ja piirangud. Seda protsessi on vaja mõista, et mõista, kuidas saate lõksust välja tulla. Siin esitatud teave põhineb parimatel saadaolevatel CBT tõenditel.

Ülemäärase eraldatuse vähendamine: muutuge aktiivsemaks

Kurbuse lõks näitab seost liigse irdumise ning suurenenud kaotuste ja piirangute vahel. Kui suudame vähendada liigset vedrustust ja muutuda aktiivsemaks, selle ühenduse mõju väheneb ja hakkame tasapisi lõksust välja tulema. Muidugi on see teoorias palju lihtsam kui praktikas ning kurbuses ja kohutavas meeleseisundis olles aktiivsemaks muutumine on uskumatult raske. Siiski on aktiivsemaks muutumine kõige olulisem viis end paremini tunda. See ei pruugi olla piisav ilma muul viisil tugevdamiseta, kuid see on hea algus.

Aktiivsuse suurendamine on esimene oluline samm kurbuse lõksust välja murdmisel.

Neid on mitu sammudasju, mida saame teha, et muutuda aktiivsemaks, isegi kui me seda üldse ei taha. Seda protsessi kasutatakse laialdaselt CBT sekkumine, mis näitas häid tulemusi ja on tuntud kui käitumuslik aktiveerimine. Harjutus 2.5 aitab teil neid ideid ellu viia.

Harjutus 2.5: muutuge aktiivsemaks

Pidage salvestamiseks päevikut või diagrammi nende asju nädala jooksul. Parem on mitte lükata kirjutamist hilisemaks, sest kurbuses olev negatiivne mõtlemine võib sündmuste mälestusi halvemaks moonutada. Võite pidada päevikut või teha tabeli nädalapäevade ja kellaaegadega (hommik, pärastlõuna, õhtu) või mõelda välja mõni muu kujundusmeetod või kasutada spetsiaalset rakendust.

Ükskõik, mille valite, olge lühidalt ja kirjutage kõik töö käigus üles.

Vaadake oma märkmeid ja analüüsige oma ülesannete arvu, kategooriaid ja järjekorda. Mille kallal peate töötama? Mida tuleb teha, et muutus toimuks? Mõelge, kas teete liiga palju või liiga vähe, [...] kas teie aeg on piisavalt struktureeritud.

Nüüd kirjuta samamoodi juba koostatud tabeli põhjal üles kõik, mida soovid järgmisel nädalal teha. Ära unusta seadke endale väikesed eesmärgid - see võib olla üks või kaks väiksemat muudatust selles, mis teil eelmisel nädalal õnnestus. Ära unusta ka seda, et sinu eesmärgid peavad olema konkreetsed: millal, kus, kuidas ja kellega sa seda teed. […]

Vaata koostatud nimekirja. Mis tunde see sinus tekitab? Kui see on optimism, mõte, et see on päris reaalne, siis on kõik hästi. Kui sul on rasked tunded ja sa ei taha seda kõike teha, siis oled seadnud lati enda jaoks liiga kõrgele ja pead kõike lihtsustama.

Analüüsige oma päevikut igal nädalal, kui töötate oma seisundi kallal.

Ootuste seadmine

Miks on üldse vaja aktiivsemaks muutuda? Et muutuda aktiivsemaks. Mõnikord muutume aktiivsemaks, lootes, et see tunneme end pareminiet meie ümber olevad jätavad meid maha või kaob meie katk. Kõik ülaltoodud on pikaajalised eesmärgid, mitte lühiajalised eesmärgid. Kui püüame olla aktiivsemad ja meil õnnestub just praegu, on see juba edu. Kujutage ette, kuidas rong mööda rööpaid kihutab. Saame juhtida vaid vedurit – vagunid lihtsalt järgivad seda. See vedur on meie käitumine ja seda käitumist püüame muuta. Meie tunded, kehalised aistingud, meie mõtted ja teiste mõtted on vankrid ja need lihtsalt järgivad käitumist. Seetõttu on aktiivsemaks muutumine juba pool võitu. Ülejäänu järgneb veidi hiljem.

Tegevuse jälgimine

Järgmine samm on jälgida tegevusi, mida me juba teeme. Kas mäletate, kuidas mõistus töötab, kui oleme kurvad? Jäime detailidele kinni, mäletame negatiivseid kogemusi, ootame halvimat ja oleme oma võimete suhtes skeptilised. Kõik see tähendab, et kipume oma tegusid devalveerima ega võtma neid tõsiselt.

Kui oleme olnud pikka aega kurbuse lõksus, toob see kaasa meie kaotuste ja piirangute katastroofi.

Oma tegevust selgelt jälgides suudame vastu panna katastroofiliseks, mõistes näiteks, et teeme palju rohkem, kui arvame.

Probleemi lahendamine

Kui oleme aru saanud, mille peale oma aega raiskame, on järgmiseks ülesandeks teadvustada oma peamised probleemid. Tõenäoliselt oleme erinevatest tegevustest eemale tõmbunud, kuid peame mõistma kõiki üksikasju. Kolm asja võivad selles aidata põhiprintsiibid.

Optimaalne tegevusmaht

Tavaliselt, olles liiga eraldatud, teeme me liiga vähe. Juhtuda võib aga ka vastupidist: sukeldume töösse, jätmata endale aega muudeks olulisteks asjadeks. Õnnelik meedium on siis, kui tunneme end piisavalt hõivatuna ja samas leiame selleks aega planeerimata asju või võimalike ümberkorralduste ja plaanide muutmise eest.

Tegevuste tasakaal

Kõik tegevused ei ole võrdsed ja erinevad tegevused vastavad erinevatele vajadustele. Tegevused võib jagada kolme kategooriasse (lühidalt RSU): need, mis toovad Tulemust (R); need, mis ühendavad meid teistega (C); need, mis pakuvad meile naudingut (U). Toimingute sooritamine, mis toovad Tulemus, mitte tingimata meeldiv, kuid tunneme end pärast seda rahulolevana. See võib hõlmata väga erinevaid tegevusi: alates nõude pesemisest ja puhastamine enne tööle minekut. Tegevused, mis Kinni seotud meid ümbritsevate inimestega, kaasake teisi inimesi: võite kellegagi poes paar sõna vahetada, perega vestelda või peole minna. Tegevused, mis toovad Rõõm, kipume esinema, et kogeda selle käigus rõõmu. See võib olla kõndimine, televiisori vaatamine, lugemine või spordiga tegelemine.

Muidugi võib mõni tegevus langeda mitmesse kategooriasse korraga (näiteks sporditreeningud võib liigitada kõigisse kolme). Igapäevaelus on vajalik tasakaal erinevate tegevuste vahel.

Igapäevane rutiin

Inimesed hindavad korda ja rutiini rutiin. Kaootiline ootamatu maailm on väljaspool meie kontrolli, kuid rutiini järgides ja korrapäraselt korduvaid toiminguid tehes tunneme, et suudame midagi mõjutada ja kontrollida. Kurbuse lõks on seotud piiratuse tundmisega, seega võib rutiinist kinnipidamine aidata meil end tõhusamalt ja pädevamalt tunda. Kuid siin on vaja ka tasakaalu: järgida liiga rangelt rutiin, võime tunda, et lämbume ja kaotame vabaduse ja olemisrõõmu.

Ajakava koostamine

Analüüsides oma igapäevaseid tegevusi ja arvestades kõiki kolme ülalkirjeldatud põhimõtet, saame aru, mida on vaja olukorra parandamiseks muuta. Kui me pole piisavalt aktiivsed, peaksime püüdma muutuda aktiivsemaks. Kuid samal ajal peame püüdma tagada, et need oleksid tegevused, mis annavad tulemusi, ühendavad meid teistega ja pakuvad meile naudingut. Kui me ei leia nende vahel õiget tasakaalu, ei ole käitumise aktiveerimine meie võimuses.

Kurbuse lõks muudab meie piirangud katastroofiliseks ja jätab meid ilma. usku oma võimetesse. Seetõttu peame aktiivsemaks muutudes seadma endale väikesed eesmärgid, et neid saavutada. Teatud edu korral saame kalibreerida oma uskumusi oma võimete kohta ja vähendada piirangute tunnet.

Parem on seada latt liiga madalale ja õnnestuda, kui seada see liiga kõrgele ja tunda end ebaõnnestununa.

Peame ka ennast sättima konkreetsed eesmärgid: mida täpselt ja millal tahame teha. Aktiivsemaks muutumine ei ole lihtne, seega on tulemuste saavutamisel väga oluline roll eesmärkide ja ootuste granulaarsusel ning selgusel.

Suurepärane viis näha, kui tasakaalustatud on meie ülesannete nimekiri, on mõista, mida see meis tunneb. Need tunded peaksid olema üsna positiivsed, nagu "Ma arvan, et saan hakkama" või "See näeb hea välja". Kui me seda nimekirja vaadates tunneme masendust ja anname alla, tähendab see, et oleme sellega liialdanud ja seda tuleb kohendada või lühendada.

Raamat “Emotsioonid, mis valitsevad meid” õpetab, kuidas tulla toime erinevate ebamugavate emotsionaalsete seisunditega. Autor soovitab selleks kasutada spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad vabaneda süütundest, taltsutada hirmu ning õpetavad mõistma ja aktsepteerima oma teisi emotsioone ilma asjatu stressita.

Osta raamat